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Tempi e metodi per la Definizione Muscolare!

luglio 2, 2018 - ALLENAMENTO, DIETA, DIMAGRIMENTO, PANCIA PIATTA, TONIFICAZIONE

La definizione ha come unico obiettivo quello di eliminare il più possibile il grasso in eccesso, mantenendo allo stesso tempo il tono ed il volume muscolare !!!

 

1) Quindi la prima cosa importante da stabilire è la tempistica, cioè quando è giusto iniziare un percorso di definizione all’interno di un programma di allenamento?

In generale non c’è un momento giusto o sbagliato. Dipende dal tuo precedente obiettivo legato all’aumento del tono e della massa muscolare. Non sempre è necessario raggiungere livelli di ipertrofia e quindi di volume muscolare esagerati , per poter iniziare la fase definizione. In alcuni casi si può ottenere un corpo asciutto, quindi privo di grasso, ma comunque tonico e armonico!

Dipende dal tuo canone estetico e da quanto tu voglia sviluppare la tua massa muscolare. Sicuramente la definizione viene dopo mesi e mesi di allenamento e dieta, mirati all’ipertrofia muscolare. E dovrai prendere sempre in considerazione, il fatto che durante la fase di definizione, oltre a perdere massa grassa, potresti rischiare anche di perdere qualcosa in termini di volume muscolare. Per questo dovrai prenderti un po’ di margine. Se il tuo obiettivo finale, una volta terminata anche la fase di definizione, è quello di pesare 80 Kg (parliamo quindi di massa muscolare), la fase di ipertrofia dovrà portarti ad avere un peso 2/3 kg oltre, cioè circa 82/83 kg….in modo che tu abbia margine di lavoro durante la fase di definizione!

2) La seconda cosa importante da stabilire è quanto deve durare la fase di definizione?

Anche in questo caso non esiste una regola generale che vada bene per tutti. In quanto tutto dipende da quale sia la percentuale di massa grassa che tu devi perdere per raggiungere la massima definizione muscolare e questo è un aspetto soggettivo, che dipende dalla tua struttura e dal percorso che hai intrapreso nei mesi precedenti!
In generale si parla di definizione, quando il la quantità di massa grassa da perdere si aggira attorno ai 2 massimo 5 kg. Oltre viene definito un dimagrimento. Sicuramente dal punto visto fisiologico, gli ultimi kg sono i più difficili da eliminare. In questa fase ottenere una perdita di massa grassa di circa mezzo chilo al mese è già un ottimo risultato. Quindi che si tratti perdere 2 kg o 5 kg, si parlerà sempre di un percorso che richiederà comunque mesi di lavoro. Quindi dovrai essere tu a valutare il omento migliore per iniziare la fase di definizione, in relazione al tuo punto di partenza (percentuale di massa grassa) ed obiettivo finale, sulla base delle tempistiche che ti ho appena spiegato!

Sempre in relazione alla tempistiche, un altro fattore da prendere in considerazione, è la tua struttura…per ogni biotipo o somatotipo esistono delle caratteristiche fisiche, comportamentali e metaboliche ben precise, che a loro volta determinano delle strategie di allenamento e alimentari diverse…con risultati altrettanto differenti?

TIPO ECTORMORFO: è un soggetto con struttura longilinea, poco muscoloso, con arti tendenzialmente lunghi e struttura esile ( spalle strette). Punto di forza, metabolismo molto attivo che gli consente quindi di bruciare rapidamente le calorie, consentendogli così di non ingrassare. Deve quindi prestare attenzione a non anticipare troppo i tempi della definizione per non rischiare di perdere troppa massa muscolare.

TIPO MESOMORFO: è un soggetto “equilibrato”, tendenzialmente forte e con un fisico atletico e armonico…lo sportivo per eccellenza, con una struttura fisica e muscolare proporzionata e un metabolismo altrettanto attivo ed equilibrato. Queste caratteristiche gli consentono di aver una maggior elasticità per gestire i tempi di lavoro sulla definizione, in quanto il suo corpo risponderà in tempi brevi.

TIPO ENDOMORFO: è un soggetto massiccio, fisicamente forte, con la tendenza a sviluppare facilmente la massa muscolare e allo stesso modo ad accumulare massa grassa in eccesso, con arti corti e muscolosi ed un metabolismo tendenzialmente lento. Deve stare attento a non posticipare troppo l’inizio della fase di definizione, in quanto il suo corpo impiegherà più tempo per perdere massa grassa e quindi raggiungere l’obiettivo finale.

3) IL METODO: cosa fare in termini pratici e con quale metodo, per ottenere la massima definizione muscolare?

PERDERE LA MASSA GRASSA :  In termini pratici significa svolgere attività aerobica a bassa intensità (corsa, camminata, nuoto, bicicletta, ecc)  all’interno di un range compreso tra 65/75% della massima frequenza cardiaca teorica per un medio/lungo periodo (dai 30 minuti fino all’ora).

ATTIVARE IL METABOLISMO: Creare nuovi stimoli, effettuando alcuni “microcicli” di lavoro cardiovascolare d’intensità medio-alta, pari al 75-90% della massima frequenza cardiaca, in modo da stimolare il tuo metabolismo, creando un innalzamento del metabolismo basale, inducendo così un incremento del consumo calorico giornaliero.

AUMENTARE LA VASCOLARIZZAZIONE MUSCOLARE: Andando ad inserire in modo ciclico, all’interno dei tuoi allenamenti in palestra, esercizi isotonici con serie “lunghe” (15-20 ripetizioni).

MANTENERE LA MASSA MUSCOLARE: Utilizzando costantemente alcuni esercizi multiarticolari (cioè che coinvolgono più articolazioni) eseguendo un numero di serie medio-basso, cioè da 6-9 ripetizioni.

ADATTARE L’ ALIMENTAZIONE: Tutto quello che abbiamo appena visto, non servirà a nulla o comunque a ben poco, se non si segue un’alimentazione corretta. Non significa eliminare i carboidrati o mangiare meno, cosa che solitamente si pensa aiuti in questi casi, ma al contrario. E’ comunque necessario seguire una dieta bilanciata che comprenda Carboidrati, Proteine e Grassi nelle giuste percentuali. Andando a modificare l’apporto calorico, che in questa fase di definizione, dovrà essere differente e soprattutto ri-bilanciato con il nuovo metodo di allenamento che stai per affrontare.

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

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