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Scopri come funziona il tuo “Metabolismo Energetico”!

marzo 23, 2015 - ALLENAMENTO, DIETA, DIMAGRIMENTO

Ti piacerebbe capire cosa succede all’interno del tuo organismo ogni volta che ti alleni e scoprire come il tuo metabolismo reagisca in modo differente in base al tipo di allenamento che stai facendo? Bene allora apri bene gli occhi e leggi attentamente il mio articolo di oggi! :-) L’argomento è apparentemente complesso, ma in fondo in fondo il meccanismo di funzionamento è alquanto semplice e soprattutto una volta che lo avrai compreso, anche tu sarai in grado di allenarti sempre con la giusta intensità in base all’obiettivo che vorrai raggiungere! :-) L’energia necessaria per compiere un lavoro da parte del tuo organismo deriva da quelli che vengono definiti “substrati energetici“. Ovvero Carboidrati, Lipidi e Proteine. Quelle macromolecole che tu introduci all’interno del tuo organismo ogni volta che mangi. L’energia degli alimenti non viene trasferita direttamente alle cellule muscolari, ma attraverso una seria di lunghi e complessi processi chimici, viene impiegata dal tuo organismo per sintetizzare (creare) dei nuovi composti altamente energetici. Chiamati Adenosintrifosfato (ATP) e Adenosindifosfato (ADP). Questi composti altamente energetici, ATP e ADP,  sono poi utilizzati dai tuoi muscoli per compiere un lavoro. Quindi in parole semplici, il tuo organismo funziona esattamente come una fabbrica. Nella quale entrano delle materie prime “grezze” (carboidrati, proteine e grassi) che vengono poi trasformati attraverso una lunga serie di meccanismi, in materiali più performanti (ATP e ADP)  pronti per uscire dalla “fabbrica” ed essere impiegati per l’utilizzo finale…ovvero compiere un lavoro meccanico (esercizio fisico)! L’energia necessaria per soddisfare le richieste energetiche del tuo organismo durante l’attività fisica, deriva quindi principalmente da Carboidrati (glucosio plasmatico e glicogeno muscolare) e Lipidi (acidi grassi del tessuto adiposo e trigliceridi muscolari) ed in minor parte o diciamo in condizioni particolari dalle Proteine. I fattori che determinano quale di questi 3 substrati energetici venga utilizzato dai muscoli durante l’attività fisica sono:

  • Tipologia di attività fisica svolta.
  • Intensità dell’allenamento.
  • Durata dell’allenamento.
  • Livello di allenamento (di partenza).
  • Dieta (qualità e quantità delle calorie introdotte).
  • Stato di salute (eventuali patologie metaboliche come ad esempio il diabete).

Nella maggior parte dei casi, quello che ti interessa maggiormente è capire quale sia allora l’intensità “ideale” per stimolare il tuo organismo ed il tuo metabolismo ad utilizzare prevalentemente i grassi in eccesso!

Attivita’ fisica di “bassa” intensità (25%-30% di VO2 max)

L’energia è fornita principalmente dal metabolismo lipidico con liberazione di acidi grassi dai trigliceridi del tessuto adiposo. Gli acidi grassi vengono poi trasportati nel circolo sanguigno, per giungere e infine ai tessuti muscolari sotto forma di substrato energetico (utile per la sintesi di ATP). L’utilizzo degli acidi grassi, raggiunge i massimi livelli mediamente dopo 20-30 minuti dall’inizio dell’esercizio fisico. Inoltre devi sapere che all’inizio dell’esercizio vengono utilizzati dal tuo organismo principalmente gli acidi grassi ematici (presenti nel circolo sanguigno) e solo successivamente, quando il loro livello plasmatico diminuisce, allora vengono aumenta “intaccati” di acidi grassi dal tessuto adiposo (proprio quelli che vuoi eliminare tu). :-) Quindi a parità di intensità diventa fondamentale la durata dell’allenamento. Nel breve termine (20 – 30 minuti) Lipidi e Carboidrati, contribuiscono in egual misura come fornitori di energia. Nel lungo termine (60 minuti) invece le scorte di gliocogeno vengono esaurite e di conseguenza il tuo organismo sarò costretto ad utilizzare maggiormente le scorte di Lipidi. Diciamo che circa l’80% dell’energia richiesta, deriva dai grassi.

 

Attività fisica di “media” intensità (50%-60% VO2max)

In questo caso si riduce il ruolo degli acidi grassi plasmatici (in termini di percentuale) e aumenta invece l’energia derivante dall’utilizzo dei trigliceridi muscolari. Inoltre con questo livello di intensità, esclusa la fase iniziale (da riposo a lavoro submassimale) dove la maggior parte dell’energia è fornita dal glicogeno muscolare, nei successivi 30 minuti il glicogeno di origine epatica e muscolare fornisce il 50% dell’energia mentre il restante 50% deriva appunto dai lipidi con un piccolo contributo delle proteine. Proseguendo il lavoro con questo livello di intensità, si verifica catabolismo proteico ed aumento dei trigliceridi. Il glucosio plasmatico diventa quindi la principale sorgente energetica per quanto riguarda i carboidrati, ma comunque la maggior parte dell’ energia è fornita sempre dai lipidi. La fatica si manifesta quando c’è deplezione estrema di glicogeno nel fegato e nel muscolo indipendentemente dalla disponibilità di ossigeno a livello muscolare.

 

Attività fisica di “elevata” intensità (75-90% del VO2MAX)

Parliamo di un tipo di sforzo che non può essere protratto oltre i 30-60 minuti, se parliamo di un soggetto allenato. Figuriamoci se parliamo di una persona sedentaria. In questo caso diciamo che è una “mission impossible” :-) . Dal punto di vista fisiologico, a livello ormonale si ha liberazione di catecolamine, glucagone ed inibizione della secrezione di insulina. Tutto questo stimola la glicogenolisi. Cioè l’utilizzo del glicogeno plasmatico e muscolare. Durante questo tipo di attività il 30% della richiesta energetica è coperta dal glucosio plasmatico, mentre il rimanente 70% è coperto per la maggior parte da glicogeno muscolare. Quindi niente o quasi grasso bruciato! :-) Inoltre in questi casi si verifica la produzione di acido lattico che si accumula nei muscoli e nel sangue, limitando notevolmente la lipolisi (utilizzo degli acidi grassi). Quindi riassumendo: con esercizio fisico a bassa intensità la principale fonte di energia è rappresentata dai grassi. Con il graduale aumento dell’intensità del tuo allenamento, l’utilizzo dei grassi rimane sempre più o meno costante ma vi è anche un progressivo aumento dell’utilizzo di glucosio e glicogeno muscolare.

Tutto questo senza dimenticare l’importanza che ha l’allenamento muscolare in termini di prestazione metabolica :

  • Consente di risparmiare le scorte di glicogeno.
  • Consente di ottimizzare l’utilizzo dei grassi in eccesso.
  • Migliora il trasporto degli acidi grassi attraverso le membrane della cellula muscolare.
  • Aumenta il numero e la grandezza dei capillari (efficienza del sistema cardiocircolatorio).
  • Aumenta la disponibilità di ossigeno e quindi la capacità del tuo organismo di utilizzare gli acidi grassi.
Da quest’ultima considerazione sull’effetto positivo dell’allenamento sull’attività del tuo metabolismo, devi capire quindi che anche se ti alimenti nel modo corretto, ma non fai una regolare attività fisica, il tuo organismo non sarà in grado di utilizzare in modo corretto gli alimenti che introduci con la dieta. Tornando sempre all’esempio della fabbrica. Ti ritrovi con un sacco di materie prime di qualità da poter lavorare ed elaborare, ma senza “macchinari” (muscoli) in grado di poterli sfruttare al massimo! :-)

Se vuoi approfondire l’ argomento o vuoi farmi delle domande, lasciami un commento. Sarò felice di risponderti!!!

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

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Comments

  1. Crissi maggio 13, 2015

    ciao, ho letto il tuo articolo e l’ho trovato molto interessante. Io abitualmente cerco di non mangiare troppi carboidrati (pasta, pane ecc.) e prediligo verdura, (insalate o anche cotta) con tonno oppure mozzarella, olio extravergine di oliva, poco sale ed aceto (spesso di mele). Purtroppo sono golosa e a volte mi lascio andare un pò, specie nel weekend. Per andare al lavoro cammino a passo veloce per 20 mn. al mattino e 20 min. al ritorno. Ho culotte de cheval e gambe gonfie, anche se bevo molto acqua naturale fuori pasto. Cosa posso fare? Non disdegno la bike.
    grazie

    • davide maggio 14, 2015

      Ciao,

      ti chiedo subito come mai mangi pochi carboidrati? Sono molto importanti e servono al tuo organismo ed ai tuoi muscoli per lavorare in modo corretto!

      Il problema della gambe gonfie, può avere diverse cause. Sicuramente la cosa migliore da fare per migliorare è seguire una corretta alimentazione, ovvero una dieta bilanciata con il tuo metabolismo basale ed il tuo stile di vita. Poi dall’altro lato allenarti nel modo corretto e specifico per il tuo obiettivo…tu ti alleni?
      Fai benissimo ad andare al lavoro a piedi e continua a farlo, ma probabilmente non è sufficiente come stimolo a livello fisico, metabolico e muscolare, per aiutarti ad ottenere risultati!

      Spero di esserti stato d’aiuto.
      Grazie, a presto

  2. Rosario giugno 1, 2015

    Ciao, ti faccio i miei complimenti per i tuoi articoli e video, sono molto interessanti e spiegano bene i vari argomenti.
    Sono un ragazzo di 25 anni faccio palestra (sala pesi) 2 max 3 volte a settimana, quando non sono sotto esame all’università, inoltre spesso vado a correre, fino all’anno scorso facevo 8 – 9 km 3 volte a settimana quest anno invece corro meno, faccio sessioni di 40 minuti al max (anche per evitare di perdere massa magra, e a tal proposito ti chiedo quando si inizia a perdere massa magra?) La mia domanda è la seguente, premetto che seguo un’alimentazione abbastanza corretta senza rinunciare a carboidrati o altro ma magari consumando quelli integrali e in quantità non esagerate, mangio anche molta frutta e verdura, ma mi chiedevo come riuscire ad “asciugare” il mio fisico. Quando corro cerco di variare l’intensità del mio sforzo faccio minimo 6 km ad andatura costante moderata e poi alla fine faccio qualche allungo ad alta intensità ma nonostante ciò finora ho perso peso ma non sono mai riuscito a ridurre la massa grassa in maniera significativa… cosa mi consiglieresti? grazie in anticipo per la risposta

    • davide giugno 3, 2015

      Ciao Rosario,
      sicuramente il tuo obiettivo della definizione è uno dei più difficili da raggiungere, ma non impossibile!
      Per raggiungere la massima definizione muscolare sono tre le cose importanti da fare :
      1)Mantenimento del tono e della massa muscolare, attraverso un lavoro mirato in palestra (che mi sembra di capire che stai già facendo)
      2) Corretta alimentazione. In questo caso ogni grammo o caloria in più o in meno può fare la differenza. Quindi se vuoi fare un ulteriore salto di qualità e raggiungere il tuo obiettivo, ti consiglio di rivolgerti ad un dietologo e dietista che ti elabori una dieta personalizzata sul tuo obiettivo, il tuo metabolismo basale ed i tuoi allenamenti.
      3) Lavoro Aerobico, per intenderci la corsa che stai facendo. In questo caso ti consiglio prima di tutto di utilizzare il cardio frequenzimetro per sapere esattamente con quale intensità cardiaca stai lavorando. Quindi di lavorare durante il lavoro aerobico all’interno di un range compreso tra il 60% – 70% della tua frequenza cardiaca massima per stimolare il tuo metabolismo a bruciare grassi. Inoltre di inserire anche un lavoro aerobico ad intensità più elevate (ad esempio cambi di ritmo) con frequenza cardiaca compresa tra il 75% – 85% della tua freq. cardiaca massima.
      Diventa fondamentale trovare il perfetto equilibrio tra questi tre fattori. Non è semplice e richiede sicuramente tempo, ma lavorando nel modo corretto, puoi raggiungere il tuo obiettivo della definizione!
      Grazie, a presto

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