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Richiesta di aiuto : voglio ingrassare!

dicembre 23, 2013 - ALLENAMENTO, DIETA

davide boni personal trainer

Si lo so che potrà sembrarti strano o addirittura una presa in giro, visto che siamo sotto le feste natalizie, ma questo non è uno scherzo! La scorsa settimana aprendo la posta elettronica, l’aggetto di questa email che sto per condividere con te, ha subito attirato la mia attenzione…

Da : Valentina.

Oggetto : “Voglio ingrassare!”

“Ciao Davide, sono una ragazza di 28 anni, alta 1,69 e peso circa 51 kg. Cerco di mangiare il più possibile durante la giornata, anche se spesso non ho fame e mi alleno 3 volte a settimana. Due volte vado a correre circa 40 minuti e una volta vado a fare un corso di Idrobike. Questo ormai da un paio di anni. Sono sempre tendenzialmente magra, ma adesso non mi piaccio più e vorrei mettere su qualche chilo. Come posso fare? Aiutami!

Grazie in anticipo per la risposta.”

Quasi da non credere, di solito il 90% delle persone che mi contattano hanno il desiderio opposto, quello di Dimagrire. Invece questa volta mi è arrivata una richiesta di aiuto che definirei “alternativa”. Premetto che in seguito a questa email, mi sono sentito con Valentina, ci siamo scambiati alcune email ed ho indagato meglio sulla sua richiesta.

Quindi i consigli che ho dato a Valentina e che stai per leggere, sono rivolti ad un soggetto sano che soffre di  magrezza costituzionale, magari legato ad una aspetto adolescenziale o ereditario e che come tale gode di ottima salute come Valentina. In questi casi è possibile intervenire e trovare un rimedio, agendo sulla dieta e l’allenamento.

In altre situazioni in cui la magrezza invece ha  un’origine patologica come ad esempio problemi psicologici, ipertiroidismo, disturbi del  comportamento alimentare è bene, anzi d’obbligo rivolgersi ad una medico specialista.

Ma veniamo a noi ed al nostro programma “ingrassante”. Obiettivo aumentare la massa muscolare, mantenendo entro i limiti la crescita della massa grassa. Ecco la mia risposta a Valentina :

Sono due gli aspetti sui quali puoi agire. Dieta e allenamento.

1) DIETA IPERCALORICA

DIETA IPERCALORICA

Se parliamo della dieta, sicuramente la soluzione ideale è quella di intraprendere una dieta “ipercalorica”.

Cioè una dieta che ti porti ad assumere una quantità di calorie adeguatamente superiori a quelle del tuo metabolismo basale. Tieni presente che quando ti parlo di corretta alimentazione, questo implica per forza di cose che anche quando l’obiettivo è quello di dimagrire, le calorie che introduci giornalmente non dovrebbe mai scendere al di sotto del tuo basale. Quindi nel tuo caso parlando di una dieta specificatamente ipercalorica, devi prendere in considerazione due fattori. Il tuo metabolismo basale (calorie che consumi a riposo) e tipo di attività fisica (intensità e numero di allenamenti settimanali). Per darti un’idea parliamo almeno di 200 / 300 Kcal in più fino ad arrivare anche a 500 / 700 Kcal in aggiunta.

Sicuramente alcuni aspetti basilari di una dieta mirata all’aumento della massa muscolare sono :

  • Non dimenticare l’aspetto  salutistico della dieta. Non avrebbe alcun senso abbuffarsi di schifezze solo per introdurre più calorie.
  • Evita di abusare dell’apporto di integratori  alimentari. Non sostituiscono in alcun modo le calorie introdotte con una corretta alimentazione e in ogni caso assumi integratori solo sotto consiglio di un dietologo o dietista.
  • Non consumare troppe proteine di origine animale, spesso associate a molti grassi saturi. Cerca di alternare la carne con altre fonti proteiche come ad esempio il pesce o i legumi.
  • Assicurati che il 30% delle calorie che assumi provengano dai grassi e i due terzi di queste da salutari grassi insaturi (noci, olio, pesce, uovo e avocado).
  • Fai in modo di introdurre una quantità giornaliera di glucidi pari al 50% – 55% dell’apporto calorico totale. Sono la benzina per i tuoi  muscoli e il tuo metabolismo.

Infine come ultimo consiglio per la dieta un consiglio personale. Vista la particolarità della dieta che della quale necessiti, ti consiglio fortemente di rivolgerti ad un Dietologo o Dietista in grado di farti un’anamnesi approfondita ed una dieta personalizzata.

 

2) ALLENAMENTO IPERTROFIA

ALLENAMENTO IPERTROFIA

Il secondo aspetto basilare perché tu possa aumentare di peso ed incrementare la tua massa muscolare, è l’allenamento. Devi necessariamente abbinare alla dieta una corretta e regolare attività fisica, altrimenti il rischio introducendo soltanto più calorie è quello di incrementare il deposito adiposo (massa grassa). Nel tuo caso specifico parliamo di un allenamento mirato per l’ipertrofia, cioè specifico per l’aumento della massa muscolare. Ti premetto che non devi aver paura. Spesso le ragazza temono di “diventare troppo grosse”, ma se lavorerai nel modo giusto, andrai soltanto ad aumentare il tono e la massa muscolare in modo armonico. Insomma non perderai la tua femminilità :-) .

Entrando più nel dettaglio, l’ ipertrofia muscolare è quell’allenamento in grado di stimolare in modo massimale la crescita muscolare, andando a  reclutare il maggior numero di cellule muscolari possibili, stimolando l’aumento di volume delle cellule muscolari. Tutto questo lo ottieni allenandoti molto intensamente. Diciamo andando sempre alla ricerca del tuo limite fisico. Questo sulla carta, perché devi prendere in considerazione il livello di allenamento dal quale parti. Nel tuo caso avendo fatto prettamente attività di tipo aerobico per alcuni anni e non essendo quindi i tuoi muscoli abituati a questo genere di stimolo, dovrai iniziare in modo graduale.

  • Ti consiglio quindi di iniziare ad allenarti con un’ intensità pari al 70% della tua massima forza. Per esempio se fai 3 serie da 15 ripetizione per le gambe, dovrai arrivare alla 15° ripetizione con la sensazione e la forza per poter fare ancora 2-3 ripetizioni in più.
  •  Parti con un paio di allenamenti settimanali dedicati all’ ipertrofia, nei quali dovrai cercare stimolare tutti i principali gruppi muscolari (Pettorali, Dorsali, Spalle, Gambe)
  • Passato un periodo iniziale di almeno 6 / 8 settimane, potrai avventurarti nel mondo dell’ ipertrofia ed iniziare a testare metodi di allenamento più intensi, come ad esempio il Super-Set, lo Stripping, il Rest- Pause e tanti altri.
  • Cerca di alternare ciclicamente questi metodi di allenamento, in modo da creare sempre nuovi stimoli di crescita ai tuoi muscoli.
  • Mantieni un allenamento aerobico alla settimana, come ad esempio la corsa, in modo da lavorare sul mantenimento dei livelli di massa grassa.

Spero di aver risposto alla tua domanda  Valentina e soprattutto spero di esserti stato d’aiuto! Se tra un anno avrai assunto le sembianze di Arnold Schwarzenegger…vuol dire che hai esagerato con gli allenamenti e la dieta! :-)

Cari amici lettori e “seguaci” del mio blog colgo l’occasione per farvi gli Auguri di Buone Feste!

Passate un Buon Natale, ma ricordatevi tutto quello di buono che vi ho insegnato in questo 2013 e soprattutto sappiate che non vi siete ancora liberati di me…la prossima settimana pubblicherò l’ ultimo post del dell’anno! :-)

Davide Boni.

 

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