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Pronto per la corsa?

maggio 27, 2013 - ALLENAMENTO, BENESSERE, DIMAGRIMENTO, TONIFICAZIONE

allenamento corsa

In queste settimane ho già dedicato altri post all’orgomento “corsa“, e le vostre domande mi danno sempre nuovi spunti utili per scrivere nuovi articoli…quindi grazie! :-)

La premessa di base è sempre la medesima “Arriva l’estate, l’obiettivo è quello di Dimagrire e la una delle prime cose che si iniziano a fare è proprio quella di andare a correre“. Come ti ho già spiegato in uno dei miei precedenti post “Allenamento corsa…per Dimagrire“, la corsa da un lato rappresenta il gesto più semplice e naturale da fare per iniziare a afre un pò di lavoro aerobico e quindi perdere peso, ma allo stesso tempo la corsa rappresenta una delle principali cause di infortunio.

In generale, il gesto atletico della corsa è molto traumatico dal punto di vista articolare, soprattuto per la tua schiena, le ginocchia e le caviglie, ma lo ancora di più se sei alle “prime armi”, cioè se uuna di quelle persone che durante l’inverno si dediacno ad altri sport e solo nel periodo primaverile / estate, iniziano a correre 2/3 volte a settimana (come il 50% delle persone che incotro abitualmente al parco da qualche settimana a questa parte).

Proprio per questo motivo, esattamente come faccio io con i miei clienti che alleno come Personal Trainer, almeno in uno degli allenamenti settimanali, inserisco sempre una parte dedicata al potenziamento muscolare!

I muscoli fungono anche da “protezione” per le tue articolazioni, nel senso che un muscolo forte è tonico è in grado di sopportare meglio lo sforzo e per più tempo, lasciando così le tue articolazioni scariche o comunque meno soggette a stress e traumi. Ad esmpio il fatto di avere un addome tonico, ti consente di ammortizzare maggiormente le solleccitazioni indotte dalla corsa, preservando la tua colonna vertebrale da eventuali traumi. I muscoli del quadricipite, che per loro natura si inserisco proprio a livello dell’articolazione del ginocchio, se allenati nel modo corretto con esercizi specifici, ti consentono di limitare notevolmente lo stress a livello di cartilagini e legamenti del ginocchio stesso.

 

ESERCIZI ARTI INFERIORI 

esercizi gambe

AFFONDO LATERALE

3 x 15 per gamba

Recupero 60″

 

 

 

 

 

esercizi gambe

AFFONDO ALTERNATO IN AVANTI (camminando)

3 x 15 per gamba

Recupero 60″

 

 

 

 

 

 

esercizi gambeABDUZIONI A TERRA SU UN FIANCO

3 x 15 per gamba

Recupero 60″

 

 

 

 

ESERCIZI ADDOMINALI / PARAVERTEBRALI

ESERCIZI ADDOMINALI

LEG RAISE MANI A TERRA

3 x 15

Recupero 60″

 

 

 

 

 

esercizi addominali

FLESSOTORSIONI A TERRA GAMBE SOLLEVATE

3 x 15 per lato

Recupero 60″

 

 

 

 

 

esercizi lombari

PARAVERTEBRALI

3 x 15

Recupero 60″

 

 

 

Per quanto concerne l’inserimento di questi esercizi all’interno dei tuoi allenamenti settimanali, hai due possibilità:

  1. Inserisci questi al termine del tuo allenamento di corsa, facendo 2 / 3 esercizi al massimo,lavorando sia con gambe e addominali, per 15 /20 minuti al massimo e poi fai lo stretching.
  2. Se vai a correre 2 volte a settimana, inserisci un terzo allenamento settimanale, dedicando esclusivamente un intero allenamento a questi esercizi di potenziamento, con 2/3 esercizi per gruppo muscolare (gambe e addominali).

Quindi anche se il motivo principale che ti ha spinto ad iniziare a correre è quello di Dimagrire e perdere peso, gli esercizi di tonificazione che abbiamo visto insieme oggi, non hanno assolutamente lo scopo di aumentare la tua massa muscolare o di gonfiarti, ma semplicemente quella di aiutarti a correre meglio e per più tempo, evitandoti inutili e fastidiosi infortuni che potrebbero obbligarti ad interrompere i tuoi allenamenti, rallentando il percorso verso il raggiungimrnto del tuo obiettivo!

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

P.S.: anche tu desideri metterti in forma per l’estate….scopri i miei Programmi Multimediali:

PANCIA PIATTA

KIT DEL DIMAGRIMENTO

GLUTEI SODI

 

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Comments

  1. Elisa aprile 15, 2014

    Ciao Davide, sono ancora io, innanzitutto ti ringrazio perché sarebbe davvero un onore diventare testimonial del tuo blog! E pensare che fino a quattro mesi fa ero un pigro lumacone!
    Comunque, in proposito a questo tuo articolo, vorrei esporti una mia preoccupazione:
    Prima di incominciare ad andare in palestra sono andata per un paio di mesi a fare jogging al parco sotto casa, per tre-quattro volte a settimana, incrementando piano piano il numero di minuti di corsa. Però sono arrivata a gennaio con le ginocchia infiammate, che persino a camminare avevo dolori e scricchiolamenti vari. Quando mi sono iscritta in palestra mi hanno detto di smettere di correre e ho incominciato Tac Fit e Cardio (ma non usavo il tapis roulant). Ma da circa tre settimane ho incominciato a correre sul tapis roulant durante i miei due allenamenti settimanali cardio perché la commissione finale degli ufficiali dell’esercito che mi ha dato l’idoneità all’arruolamento, mi ha detto di andare a correre da qui fino a giugno per prepararmi all’addestramento, perché la corsa è un allenamento fondamentale in campo militare. Mi alleno seguendo una tabella che dice di fare 30 secondi di jogging e 30 secondi di scatto e così via, e volta per volta se ce la faccio aggiungo un minuto altrimenti ripeto il tempo dell’allenamento precedente…
    Ebbene, io pensavo che quando andavo al parco mi si fossero infiammate le ginocchia perché il sentiero non era piano, non adatto e perché non ero allenata a livello muscolare, magari perché non utilizzo scarpe adatte ecc.. poi in palestra mi hanno detto che non ho il fisico adatto a un corridore e che dovevo ricondizionare il mio corpo… però ora che ho raggiunto un ottimo stato fisico, ecco che, per soli due allenamenti a settimana e per di più sul tapis roulant che è fatto apposta per correre, incomincio di nuovo a sentire le ginocchia che si lamentano!
    Avevo incominciato a chiedermi se fosse possibile che avessi una struttura fisica tale da essere intollerante a questa attività! Tramite un allenamento settimanale di potenziamento con gli esercizi che hai spiegato qua sopra, risolverò il mio problema? Mi viene il dubbio perché faccio da tre giorni di allenamento a settimana di potenziamento, con tac fit.. possibile che non corro “nel modo corretto”?

    • davide aprile 15, 2014

      Ciao Elisa,

      rispondere a questa domanda non mi è semplice perché non conosco il tuo stato di forma attuale nel dettaglio e soprattutto non ho mai visto come corri.
      Dal mio punto di vista dire ad una persona che “non ha il fisico adatto per correre” mi sembra una cavolata…per non dire altro! :-)
      Sicuramente lo stato di forma fisica, quindi il livello di allenamento, la capacità di sopportare lo sforzo dal punto di vista cardiocircolatorio, dal punto di vista aerobico e il peso eccessivo influenzano negativamente sulla prestazione atletica se parliamo di corsa. La corsa dal punto di vista articolare è uno sport “traumatico” per schiena, ginocchia e caviglie in quanto ad ogni appoggio del piede solleciti notevolmente queste articolazioni. Senza dubbio se una persona dovesse continuare a correre costantemente due o tre volte a settimana per mesi o addirittura anni il suo fisico subirebbe un cambiamento, diciamo che il fisico ha la capacità di adattarsi al tipo di sforzo / gesto atletico che compiamo con l’obiettivo di ottimizzare le energie e rendere il movimento o il gesto atletico il più naturale possibile. Ma questo è valido anche se tu andassi a nuotare per esempio.
      Detto ciò, ripeto non conoscendo nel dettaglio il tuo stato di forma attuale, io se fossi in te mi concentrerei maggiormente sulla tecnica di corsa. Che se non eseguita in modo corretto, può portare a compiere movimenti sbagliati e quindi sforzare maggiormente alcune parti del corpo / articolazioni come il ginocchio nel tuo caso. L’appoggio del piede ad esempio nella corsa è fondamentale. Così come la spinta che dai con l’avampiede è molto importante. Su questo poi bisognerebbe entrare nel mondo delle scarpe da running che in base a tanti fattori (peso, altezza, velocita con la quale si corre, appoggio del piede) è differente per ognuno di noi…forse la scarpa che indossi non è adatta a te? Per capire meglio di cosa stò parlando leggi questo mio articolo :
      http://www.iltuoallenamento.it/allenamento-corsa-limportanza-della-scarpa-da-running/
      La postura che mantieni durante la corsa, l’inclinazione del busto, la direzione dello sguardo ed anche delle braccio sono tutti aspetti molto importanti per la corretta esecuzione del gesto atletico.
      Dovresti magari eseguire in modo regolare alcuni esercizi per migliorare e correggere la tua tecnica di corsa. A tal proposito ti consiglio di leggere queste due miei articoli :
      http://www.iltuoallenamento.it/allenamento-il-metodo-per-correre-megliosenza-correre-parte-prima/
      http://www.iltuoallenamento.it/allenamento-impara-a-correre-megliosenza-correre-parte-seconda/
      Come vedi l’argomento è abbastanza complesso e molto ampio, ma spero come sempre di aver risposto alla tua domanda ed esserti stato d’aiuto!!!
      Grazie, a presto

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