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Le principali tecniche di allenamento con i pesi!

marzo 28, 2016 - ALLENAMENTO, TONIFICAZIONE

Nel post di oggi voglio trattare le principali tecniche di allenamento con i pesi. Sia a corpo libero con l’utilizzo di bilancieri o manubri, che tramite l’ausilio di macchinari. L’argomento è abbastanza complesso, dovrò per forza utilizzare alcuni termini tecnici, ma come sempre cercherò di rendere il tutto il più semplice possibile!

Voglio farti chiarezza su quali siano le basi dell’allenamento (quando parliamo di tonificazione, ipertrofia e definizione) mettendoti a disposizione i migliori 9 metodi di allenamento per raggiungere il tuo obiettivo :

Serie e ripetizioniè la base da cui si sviluppa ogni tecnica di allenamento con i pesi.  Si esegue una serie alternata con una pausa (da 30 secondi fino ad alcuni minuti). Il numero di serie e ripetizioni dipende dal ciclo di lavoro, dal livello di allenamento e dal carico che si utilizza e può essere semplificato in 3 schemi :

  • Schema alto : basso numero di serie ( 1 – 3) ed elevato numero di ripetizioni ( 15 – 30). Adatto soprattutto per i principianti.
  • Schema medio : il metodo più adatto in caso di ipertrofia. Numero di serie compreso tra 3 e 5 con un numero di ripetizioni che va da 6 a 12. In questo caso si utilizzano carichi più elevati (70% – 85% del massimale).
  • Schema basso : utile per migliorare la forza. Con un numero di serie da 2 a 6 ed un numero di ripetizioni basso (1 – 5) con utilizzo di carichi molto alti.

Metodo dei carichi dinamici : è un metodo a serie e ripetizioni in cui si utilizzando carichi non molto alti, in quanto si devono eseguire le serie a velocità sostenuta. Si eseguono eseguono da 3 a 6 serie con carichi del 65% / 75% rispetto il massimale. Ogni serie ha una durata di 8/10 secondi con il numero massimo di ripetizioni che si è in grado di eseguire prima che la velocità inizi ad abbassarsi. Utile per lavorare sulle fibre muscolari veloci ed anche come richiamo alla forza nella fase di definizione.

Metodo a contrasto : rappresenta l’utilizzo alternato di 1 o 2 serie con carico elevato e velocità normale ed 1 o 2 serie con carico ridotto e velocità elevata. Un metodo utile per stimolare le diverse fibre muscolari e stimolare il muscolo a diverse velocità. 

Metodo piramidale : rappresenta la prima variante rispetto agli schemi precedenti in quanto, pur eseguendo sempre un lavoro di tipo serie/ripetizioni, prevede la modificazione del numero di ripetizioni e del carico utilizzato. Viene chiamato a piramide perché tendenzialmente viene più utilizzato con un iniziale incremento di carico e diminuzione delle ripetizioni nelle prime serie (fase ascendente), seguito dall’opposto e, cioè, dalla diminuzione dei carichi con ripristino del numero delle ripetizioni nelle ultime serie (fase discendente). Anche qui si fanno distinzioni tra i metodi con

  • Piramide larga: di bassa qualità, con un numero di serie da 4 fino anche a 8 e con ripetizioni che vanno dalle 12/15 nelle prime serie fino a un minimo di 6/8 nelle serie centrali (chiaramente con utilizzo di carichi dal 60% al 75/80% al massimo). Rappresenta una minima variante rispetto al lavoro regolare con serie e ripetizioni per evitare l’uso e l’adattamento allo stesso sovraccarico.
  • Piramide stretta: di qualità molto più alta, indicata per andare a stimolare la capacità di forza massima e per abituare la muscolatura al lavoro anche con carichi molto elevati; si utilizzano anche qui da 4 a 8 serie ma con ripetizioni che vanno da un massimo di 6/8 ad un minimo di 1/3 con l’utilizzo anche di sovraccarichi del 95% rispetto al massimale.
  • Piramide ascendente: variante dei due schemi precedenti in cui si effettua solo la fase ascendente (aumento di carico e diminuzione delle ripetizioni) che può essere seguita da una ultima serie finale con carico basso e con ripetizioni ad esaurimento; serve per incrementare la forza e per abituarsi all’utilizzo di carichi più elevati rispetto alla normale routine
  • Piramide discendente: come la precedente ma al contrario (diminuzione di carico e successivo incremento delle ripetizioni), più indicata nei lavori per il miglioramento della forza resistente

Superset: un’altra variazione sul tema di serie e ripetizioni riguarda le superserie, e cioè la possibilità di eseguire 2 (ed anche 3) esercizi in successione rapida senza recupero (o comunque con lo stretto tempo necessario per cambiare attrezzo). Chiaramente anche con questo metodo l’obiettivo primario è quello di creare l’ esaurimento nel muscolo o nei muscoli allenati. Le varianti di questo metodo riguardano:

  • Superset pre-affaticamento: in cui si eseguono 2 esercizi per lo stesso muscolo, il primo dei quali è un esercizio monoarticolare di isolamento in cui si “affatica” il muscolo (dalle 6 alle 15 ripetizioni) e il secondo, in successione rapida (10” di recupero massimo) è un esercizio pluriarticolare in cui lavora principalmente lo stesso muscolo già stanco (da 6 a 10 rip)
  • Superset post-affaticamento: come il precedente ma eseguito all’esatto contrario (prima si esegue la serie di lavoro multiarticolare seguita da un esercizio di isolamento per aumentare ulteriormente lo stress del muscolo)
  • Triset pre-post affaticamento: è un metodo particolarmente intenso e consigliabile solo per atleti evoluti, riguardante l’insieme dei due metodi precedenti. La superserie è composta da 3 esercizi (il primo e il terzo possono essere lo stesso) in cui si inizia con un esercizio affaticante di isolamento (monoarticolare) di 10/15 ripetizioni, seguito dopo 10” dall’esercizio base multiarticolare (6/10 ripetizioni anche forzate), seguito a sua volta da un altro esercizio di isolamento (che può essere lo stesso eseguito nella prima serie) in cui si eseguono le ripetizioni fino ad esaurimento.
  • Superset per antagonisti: sicuramente più indicato per i principianti e per rendere particolarmente intenso l’allenamento, soprattutto quando si ha poco tempo; consiste nell’eseguire una serie di un esercizio seguita immediatamente da una serie di un esercizio complementare per il muscolo antagonista (ad esempio: leg extension e leg curl)

Metodo delle ripetizioni forzate : è un metodo che consente di portare l’esecuzione di ogni serie fino al limite (intensità massimale) con l’aiuto del personal trainer o di un compagno di allenamento.  Consiste infatti nel portare la serie dell’esercizio fino all’esaurimento (cioè fino al punto in cui non si riesce più a sollevare il peso) e nell’ eseguire successivamente ancora 1 o 2 serie facendosi aiutare nell’esecuzione (alleggerendo così il carico dell’attrezzo).

Metodo eccentrico : consiste nell’ eseguire l’esercizio solo nella sua fase “negativa”, cioè la fase di contrazione eccentrica. Si utilizza un sovraccarico superiore rispetto al massimale e cercando di cedere lentamente al peso e facendosi aiutare a riportare l’attrezzo nella sua posizione iniziale dopo ogni singola ripetizione. Si eseguono generalmente da un minimo di 3/4 ad un massimo di 6 serie, con un numero di ripetizioni massimo di 3, 4 e con un sovraccarico del 110/120% rispetto al massimale: il movimento è molto lento (chiaramente limitato solo alla fase eccentrica) e richiede un recupero molto buono dopo ogni serie (anche di 3 minuti). E’ un metodo molto intenso che consente di stimolare al massimo il sistema nervoso richiedendo il reclutamento di tutte le fibre muscolari, abituandoti a lavorare con carichi molto elevati (ideale per aumentare la forza massima).

Metodo stripping : è un metodo in cui si eseguono 2 o più spesso 3 superserie dello stesso esercizio, mantenendo invariato il numero di ripetizioni (generalmente da 5 a 10) e riposando solo il tempo necessario per ridurre il carico di lavoro. Per fare un esempio, in un esercizio in cui al massimo si solleva 100 kg di massimale, si esegue una prima serie composta da 6 sollevate con 85 kg, riduzione di carico (10” al massimo), 6 sollevate con 75 kg, riduzione di carico e 6 sollevate con 65 kg. Generalmente si eseguono da 2 a 4 superserie dello stesso esercizio con un recupero elevato. E’ uno dei metodi più utilizzati per ottenere velocemente l’esaurimento muscolare e quindi l’ipertrofia.

Metodo delle rest-pause : la tecnica rest pause è presa in prestito dall’atletica leggera e altro non è che un interval training adattato ai pesi ed ha come obiettivo primario l’esaurimento delle riserve di fosfageni. E’ praticamente una variante del sistema precedente, in cui anziché sfruttare la diminuzione di carico, si sfrutta una pausa breve (da 10 a 30”, in cui una buona parte del fosfageno è stata ricostituita). Si possono eseguire diverse formule di allenamento in rest pause, in base al tipo di esercizio e al soggetto:

  • Eseguire 1/2 ripetizioni (con carico molto elevato), recupero 10/15 secondi, altre 1/2 ripetizioni, recupero 10/15 secondi e così via per 6/8 volte
  • Eseguire 1 serie massimale da 6/8 ripetizioni, recupero 20”, 1 o più  ripetizioni massime, recupero 20” e così via per 2 o 3 volte
  • Eseguire 1 serie massimale da 6/8 ripetizioni, recupero 20”, diminuisco il carico e faccio eseguire le ripetizioni massime e così via per 2 o 3 volte (per un metodo che assomiglia molto a quello dello stripping

 

CONSIDERAZIONI TECNICHE :

  1. La fase di preparazione muscolare e tendinea: se sei un neofita non partire con metodi di allenamento eccessivamente intensi per il tuo livello di allenamento. Esegui almeno 1 ciclo di adattamento.
  2. La progressività degli esercizi di allenamento: cura sempre la tecnica di esecuzione degli esercizi. E in modo progressivo incrementa l’intensità dei tuoi allenamenti.
  3. Lavora in modo ciclico. Alterna questi diversi metodi di allenamento, così da dare sempre nuovi stimoli ai tuoi muscoli.
  4. Recupera. In seguito ad un ciclo di allenamento così intenso, effettua una settimana di recupero / scarico. Per consentire ai tuoi muscoli di recuperare e riprendere l’energie per allenarti sempre al massimo.
  5. Lo stretching finale. ricordati sempre di allungare i tuoi muscoli una volta terminato l’allenamento. In questo tipo di lavoro metti molto sotto stress i tuoi muscoli e le tue articolazioni, che hanno bisogno di rimanere il più possibile elastici e mobili.

Se vuoi approfondire l’argomento o conosci qualche particolare ed efficace tecnica di allenamento che io non ho elencato oggi, lasciami un commento…sarò felice di risponderti !!! :-)

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

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Comments

  1. Alice marzo 28, 2016

    Grazie mille per questi chiarimenti! :)

    • davide marzo 29, 2016

      Ciao Alice, grazie a te per aver letto il mio articolo, spero davvero possa esserti di aiuto per i tuoi allenamenti e per il raggiungimento dei tuoi obiettivi!
      A presto

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