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Il numero di ripetizioni ideale !!!

aprile 23, 2018 - ALLENAMENTO, TONIFICAZIONE

Qual’ è il numero di ripetizioni ideale, di un determinato esercizio, per ottenere il massimo dei risultati?

La domanda è assolutamente lecita e magari te lo sei posta anche tu, ma oltre a questo fattore legato appunto al numero di ripetizioni, sappi che dovrai prendere in considerazione anche il fattore “peso”…

C’è solo una cosa che tu devi prendere in considerazione per sapere esattamente quante ripetizioni dovrai fare nel tuo allenamento…il tuo OBIETTIVO! In relazione al numero di ripetizioni che vai ad effettuare, stimoli in modo differente i tuoi muscoli e i fasci muscolari che di cui è composto. Di conseguenza, per ogni obiettivo esiste un determinato range di ripetizioni!

Gli obiettivi in ambito di fitness ed allenamento, possono essere infiniti, ma per aiutarti a capire meglio, possiamo identificare 3 macro obiettivi:

IPERTROFIA : Numero di ripetizioni medio-basso (6 / 15 ripetizioni)

Carico esterno : alto

L’obiettivo è quello di stimolare in modo massimale la crescita muscolare, andando a  reclutare il maggior numero di cellule muscolari possibili, stimolando l’aumento di volume delle cellule muscolari. Quindi per ottenere un risultato di questo tipo è necessario lavorare sempre o quasi, con carichi rapportati ai tuoi massimali. Diciamo che si lavora tra l’ 80 – 90% della tua massima intensità. E’ necessario quindi calcolare il proprio massimale di ogni singolo esercizio che desideri eseguire. A questo punto sai che il tuo obiettivo è solo uno. Andare alla ricerca del tuo limite. Ad ogni singola serie e ripetizione. In modo tale da creare uno stimolo massimale al livello muscolare. Con questa tipologia di lavoro vengono stimolate maggiormente due fibre muscolari. Le fibre bianche del muscolo, dette anche fibre a contrazione rapida, che intervengono cioè nelle azioni muscolari rapide ed intense (numero di ripetizioni medio-basso ed elevato carico esterno). Entrano in gioco anche le fibre intermedie, che hanno una velocità di contrazione leggermente inferiore ma dotate di maggior resistenza (numero di ripetizioni più alto).

TONIFICAZIONE : Numero di ripetizioni medio-alto (15 / 20 ripetizioni)

Carico esterno : medio

Tonificare significa aumentare ed incrementare il tono del muscolo, che vuol dire riattivare la muscolatura, ma senza attivare nessun genere di meccanismo legato all’aumento del volume muscolare. Quindi a differenza dell’ipertrofia, non è necessario arrivare sempre al limite, lavorando con carichi molto alti. Parlando in termini percentuale, con la tonificazione si lavora tra il 60-70% della massima intensità. Da un lato perchè lavorerai sempre con un numero di ripetizioni medio alto (15 / 20 ripetizioni) e poi perchè quando si parla di tonificazione spesso si lavora a circuito. Con tempi di recupero ridotti o in alcuni casi azzerati e questo ovviamente ti impedisce di usare carichi troppo alti se vuoi portare a termine un Circuit Training di 45 minuti con 20 esercizi, senza pause. Con questa tipologia di lavoro vengono stimolate maggiormente le fibre rosse, dette anche fibre a contrazione lenta, che vengono appunto reclutate in azioni muscolari di scarsa entità ma di lunga durata (numero di ripetizioni medio-alto ed basso carico esterno).

MANTENIMENTO : Numero di ripetizioni medio-alto (15 / 20 ripetizioni)

Carico esterno : basso

In questo caso invece parliamo di un lavoro sicuramente più “soft”. L’obiettivo è quello di rimanere in forma e mantenere i risultati che hai già ottenuto con il lavoro svolto precedentemente. Parlando sempre di percentuali, nel mantenimento siamo vicini al 50% del tuo carico massimale. Il numero di ripetizioni è identico a quello eseguito per un lavoro di tonificazione, ovvero tra le 15 / 20 ripetizioni, ma la sensazione di fatica è completamente differente, perché appunto minore. Lo stimolo che vuoi dare ai tuoi muscoli è inferiore. Giusto quel minimo per tenerli attivi ed in forma. Anche in questo caso le fibre muscolari maggiormente coinvolte sono principalmente le fibre rosse.

Quindi in base all’obiettivo che desideri raggiungere, ricordati sempre di mettere in relazione il numero di ripetizioni che svolgi durante i tuoi allenamenti, al carico esterno che utilizzi per effettuare i vari esercizi!

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

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Comments

  1. cristian aprile 23, 2018

    ciao Davide, articolo interessante, ma mi chiedo: come si calcolano i massimali?

    • davide aprile 24, 2018

      Ciao Cristian, il modo più semplice ed efficace per calcolare i tuoi massimali per gli esercizi è quello di trovare un carico esterno che ti consente di effettuare 1 o al massimo 2 ripetizioni di quello specifico esercizio (ad esempio la panca piana per i pettorali).
      Supponiamo che il peso che ti consente di fare 1 ripetizione alla panca piana nel tuo caso sia 70 kg. A questo punto poi calcoli la percentuale di lavoro in relazione al tuo obiettivo e quindi al numero di ripetizioni di dovrai eseguire. Nel caso dell’ipertrofia, con ripetizioni medio basse userai un peso che va dai 50 ai 60 kg !!!
      Grazie e Buon Allenamento !!!

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