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Il momento “giusto” per cambiare peso e ottenere più risultati!

gennaio 25, 2016 - ALLENAMENTO, TONIFICAZIONE

Senza ombra di dubbio, il carico esterno, cioè il peso che utilizzi per fare determinati esercizi è uno dei fattori che incide maggiormente sull’esito del tuo allenamento e quindi sui risultati che potrai ottenere! Ovviamente dando per scontato il fatto che di base ci siano il giusto metodo di allenamento in relazione al tuo obiettivo ed la giusta tecnica ed esecuzione degli esercizi stessi (una considerazione che potrà sembrarti banale, ma che ci tenevo a precisare fina da subito).

Ciao Davide,

gli allenamenti procedono bene! Ho qualche dubbio che volevo chiederti: ogni quanto tempo dovrei aumentare il peso? Io lo aumento appena non sento più i doloretti, ma non so se faccio bene così. Dovrei aumentare invece il numero di ripetizioni? I doloretti si devono sempre sentire per forza dopo ogni allenamento?

Questa è una parte della email di risposta di una cliente che alleno a distanza, in seguito ad una mia richiesta di aggiornamento su come andava con il programma di allenamento che avevo elaborato per lei!

Credo che la sua domanda sia molto semplice, diciamo basilare. Ma ritengo che si estremamente interessante e azzeccata come domanda. Sono convinto che molte delle persone che si allenano in palestra o in casa con dei semplici manubri e un bilanciere,  debbano porsi questa domanda! Il mio compito di oggi p quello di darti una risposta….anche se l’argomento non è proprio banale, i fattori che entrano in gioco, sono tantissimi, ma come sempre cercherò di rendere tutto il più semplice possibile! Almeno ci provo :-)

Una risposta che vale sempre, diciamo una regola generale, che vale per tutti…NON esiste! Però il primo campanello dall’allarme che devi farti scattare alla mente “Devo aumentare il peso” è senza dubbio il fatto che tu il giorno dopo, esattamente le 24 / 36 ore successive tu non avverta il ben che minimo doloretto o fastidio dei muscoli che hai allenato! Senza ombra di dubbio, non è un buon segno. Con molta probabilità quel giorno non hai dato il 100%. Potevi fare qualcosa di meglio. Ti sei fermato appena prima di raggiungere il tuo limite. Non sei andato oltre e quindi non hai dato un nuovo stimolo ai tuoi muscoli!

Questo ritengo sia uno dei parametri più semplici per valutare, se il giorno prima ti sei allenato con la giusta intensità oppure se potevi aumentare il carico esterno. Se così fosse, la volta successiva, non dovrai fare altro che incrementare il carico esterno, anche solo di un chilo. Anzi meglio fare le cose in modo graduale. In questi casi passare da 1 a 10 in poco tempo, non solo non porta risultati, ma potrebbe anche essere dannoso!

Quello che dico sempre ai miei clienti, anzi l’obiettivo che ci diamo è quello di riuscire ad aumentare ogni settimana il carico esterno degli allenamenti. Non importa di quanto. Ci saranno esercizi più semplici o nei quali coinvolgi muscoli più forte, dove aumenterai anche di 3 kg per esempio. Altri esercizi invece, nei quali magari farai più fatica, dove riuscirai ad incrementare solo di 1 kg. Sarà comunque uno stimolo per i tuoi muscoli. Li costringerai a sollevare un chilo in più, quindi a reclutare più fibre e cellule muscolari, per aumentare la forza e riuscire a sollevare quel chilo in più! Come ti dicevo questo deve essere il tuo obiettivo. Ti dico fina da subito che non tutte le settimane riuscirai nell’intento di incrementare il peso esterno, ma poca importa. Ci riproverai l’allenamento successivo :-)

Ovviamente questo non sempre è possibile. Entrano in gioco poi molti fattori. Ovviamente in questo caso, stiamo parlando di un soggetto “normo” allenamento. Non certamente un atleta, che si allena da venti anni e che a questo punto della sua vita sportiva, farà molta più fatica ad incrementare il peso ad ogni allenamento. In questi casi il discorso è differente. Si tende più a lavorare sulla qualità e sul metodo di allenamento, per dare nuovi stimoli muscolari, piuttosto che sul costante incremento del carico esterno! Inoltre un soggetto allenamento, avrà anche una maggiore capacità di recupero. Il classico dolore post-allenamento nelle 24-36 ore dopo, non sarà sempre presente, ma questo non significa che non si è fatto un buon allenamento. Ho incrementato il peso, mi sono allenato intensamente, ma il giorno non ho dolore. Probabilmente è merito dei tuoi muscoli e della loro capacità di assorbire lo stimolo e non demerito tuo!

Tornando invece al nostro “uomo” della strada. Un altro fattore che incede sull’incremento del carico esterno è quanto fatica tu faccia durante l’esecuzione stessa di un esercizio. Ti faccio un esempio. Squat con bilanciere da 10 kg. Obiettivo 10 ripetizioni. Se al termine della mia serie, la sensazione è quella di poter andare avanti per altrettante 10 ripetizioni, cioè il doppio dell’obiettivo che ti eri prefissato, allora il carico esterno che hai utilizzato è certamente troppo basso. Prova con 12 kg e vedi se inizi a sentire in questo caso dello squat i muscoli del quadricipite bruciare. un minimo di fatica e di dolore lo devi avvertire. Altrimenti, tanto vale che stessi a casa sul divano con le gambe sul divano! :-)

Un terzo fattore che ritengo molto importante come parametro di riferimento è il calo di peso nel progredire delle serie. Mi spiego meglio. Supponiamo che tu debba fare 3 serie da 15 ripetizioni di panca piana (quindi un metodo classico) dove non varia il numero di ripetizioni, ma rimane costante dalla prima all’ultima serie. Teoricamente, se hai fatto bene la prima serie (cioè hai sentito lavorare i muscoli pettorali, spalle, braccia) arrivando alla 15 ripetizione bello tirato (cioè con la forza di poter fare al massimo 1 o 2 colpi in più) allora stai certo che alla serie successiva, sarai costretto a calare il peso. Anche solo di un paio di chili, ma se tieni lo stesso peso, cala il numero di ripetizioni. Ne puoi fare al massimo 12 o 13, ma non di più. Riuscire a fare 3 serie da 15 ripetizioni dello stesso esercizio, con le stesso carico esterno, significa solo una cosa : NON hai dato il massimo! Il peso che utilizzato nella prima serie era sicuramente troppo basso e questo in termini di stimolo a livello muscolare e quindi di risultati, non è vantaggioso!

Questi secondo il mio parere, sono i parametri più semplici, ma credo anche più importanti per capire quando e quanto è arrivato il momento di aumentare il carico esterno dei tuoi allenamenti per dare nuovi stimoli. Sono parametri soggettivi. Legati al tuo livello di allenamento, quindi difficilmente rischi di sbagliare o strafare! Ovviamente poi entra in gioco anche un altro fattore. Il tuo obiettivo. Questo determina il metodo di allenamento, gli esercizi da eseguire, il numero di serie, di ripetizioni…tutti fattori che incidono notevolmente sul cambio di peso.

Su questo argomento, ti consiglio di guardare il mio video “Il peso che fa la differenza” dove entro più nel dettaglio nel rapporto tra obiettivo (ipertrofia, tonificazione, mantenimento) e carico esterno! :-)

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

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Comments

  1. Laura gennaio 26, 2016

    Evvai! Qualcuno mi aveva detto “strano che dopo tre mesi che ti alleni tu abbia ancora i dolori muscolari…probabilmente è la vecchiaia!”.
    Si…vecchiaia!
    Quindi il motivo per cui anche dopo tre mesi di allenamento (faccio GAG, fitboxe e Cross Kick) io abbia nel giro di 24 ore i Doms, è da attribuirsi all’aver sollecitato in misura maggiore le differenti fibre muscolari! Lo sapevo! Grazie per avermi insegnato tutto questo, perché gli avevo quasi creduto…
    :*

    • davide gennaio 26, 2016

      Ciao Laura,

      da quello che ho capito, sei una che si allena intensamente, quindi direi che non è colpa della “vecchiaia” (come insinuano alcuni tuoi amici) ma del fatto che ogni volta che ti alleni riesci sempre a fare qualcosa in più, creando nuovi stimoli, determinando così quel “doloretto” post allenamento!

      Come dico sempre ai miei clienti, in questi casi : Se fa male…fa bene!!! :-)

      Continua così Laura e Buon Allenamento!

      A presto

      • Laura gennaio 26, 2016

        Sento che è proprio così…
        La vecchiaia può attendere! ;P
        Grazie per i tuoi consigli :*

        • davide gennaio 26, 2016

          Grazie a te Laura e complimenti per l’approccio che hai nei confronti dell’allenamento e dell’attività fisica in generale…se continui così direi proprio che la vecchiaia può attendere, hai ragione !!! :-)

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