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Il dolore muscolare…post allenamento !!!

febbraio 6, 2017 - ALLENAMENTO, TONIFICAZIONE

L’articolo di oggi è dedicato a Sara e Silvia, due ragazze che alleno a distanza. Sara solo da qualche settimana, mentre Silvia ormai è quasi un anno che si fa torturare da me ;-) ed entrambe hanno lo stesso problema :

Davide, ieri mi sono allenata, è andata bene credo. Ho fatto tutti gli esercizi, ho anche aumentato i pesi, ma oggi non sento nessun dolore, come mai? Sbaglio qualcosa nell’allenamento???

Ma cos’è esattamente il DOMS (Delayed onset muscle soreness) cioè il dolore post-allenamento?

Per farti capire il concetto, pensa ai tuoi muscoli come ad un edificio da ristrutturare. Le fibre muscolari invece sono i muratori che avranno il compito appunto di svolgere il lavoro. L’allenamento ha la funzione diciamo di demolire le pareti dell’edificio. Il dolore muscolare che avverti i giorni, non è l’acido lattico (come spesso si pensa) ma sono i muratori (i tuoi muscoli) che stanno ricostruendo la parete che l’allenamento ha abbattuto (microlacerazioni muscolari)…e lo fanno cercando di realizzare che sia più solida, più resistente agli urti, in modo tale che l’allenamento successivo non sia in grado di creare danni ed abbattere nuovamente la parete!

Il tuo compito però è proprio quello di trovare un allenamento che ogni volta sia in grado di dare uno stimolo ed abbattere la parete, per costringere così i tuoi muscoli a ricostruirla, allenamento dopo allenamento, alla ricerca della parete “perfetta”…quella indistruttibile! All’inizio per far capire questo concetto, soprattutto se una persona non è abituata a lavorare in un certo modo, dico sempre una cosa. Se le 24 / 36 ore successivamente all’allenamento non avverti nessun fastidio o dolore, dei muscoli che hai allenato…allora non ti sei allenata abbastanza intensamente. Probabilmente ti sei fermata appena prima di andare oltre il tuo limite e non hai fatto quel “passo” in più, quello sforzo per proseguire ed andare oltre!

Il motivo per il quale Sara e Silvia mi hanno scritto entrambe lo stesso messaggio è che sono io ad aver dato loro come spunto, quello della ricerca del dolore…e un po mi sento in colpa! :-) Ma visto che entrambe vogliono incrementare e migliorare il tono muscolare, è necessario che lavori con giusta intensità negli allenamenti,  e questo spesso significa una cosa : dolore post allenamento!

Quella che in apparenza potrebbe sembrare una pratica “sadomaso” in realtà in questi casi è necessaria, ma non sempre in pratica si riesce a lavorare con la giusta intensità! A parole il concetto è semplice. Oggi ho fatto 10 squat con 20 kg, per creare uno stimolo la prossima volta dovrò cercare di fare i 10 squat con 21 o 22 kg e così andando avanti, allenamento dopo allenamento!

Ma quando sei lì che ti stai allenando, non è così semplice capire quale sia il limite reale, se fisico o mentale. Spesso è quello mentale. Quel messaggio che ti manda il tuo cervello appena avverte il campanello dall’arme del dolore per dirti “OOOOOH FERMATI” per evitarti quello che secondo lui non è un aspetto positivo, ovvero il dolore! E invece no e lì che puoi fare la differenza…

Per Sara e Silvia, come per molte persone, questo concetto suona un po strano. Ma l’obiettivo è semplice. Se devi fare 10 ripetizioni di un determinato esercizio, la sensazione che devi avere quando arrivi alla 9 ripetizione (cioè ancora prima di arrivare alla decima) è di dolore e bruciore muscolare. La testa di dice fermarti, ma tu devi fare ancora un’ultima ripetizione ed arrivare a 10! Ovviamente questo per una persona non allenata, se dal punto di vista mentale è difficile da comprendere in quanto non si è abituati alla fatica, dal lato però fisico è abbastanza facile. Perché in teoria i muscoli sono così poco allenati, che gli basta un niente, per ricevere un stimolo, abbattere la sottile parete di cartongesso e avvertire così il dolore nei giorni dopo un allenamento!

Il discorso diventa ancora più complesso, man mano vai avanti con gli allenamenti ed ottieni sempre più risultati. L’asticella da saltare si alza sempre di più ed ogni millimetro aggiunto, farà una differenza abissale. Le pareti del tuo edificio, non sono più in cartongesso, adesso sono molto più solide e per abbatterle i muratori si devono impegnare parecchio. In allenamento vuol dire andare alla ricerca del limite, Sollevare quel mezzo chilo in più. Fare quella ripetizione in più, anche quando i muscoli ti vanno letteralmente a fuoco!

Quindi per Sara, il problema è la mancanza di consapevolezza del proprio limite. Ha bisogno di tempo per capire quali sono i suoi limiti fisici e non mentali. Mentre per Silvia il discorso è diverso, perché essendo ormai molto allenata, deve essere in grado di fare quel mezzo passo in più per dare nuovi stimoli…ma il risultato sarà lo stesso : tonificazione muscolare!

Questo non significa che ogni volta che ti alleni devi per forza avvertire il dolore i giorni dopo (non tutti gli allenamenti devono esseri mirati a creare dolore). Capiterà sicuramente l’allenamento nel quale ti alleni con la massima intensità, fai tutto alla perfezione, eppure i tuoi muscoli rispondo bene. Magari avverti solo un indolenzimento leggero, ma questo non significa che l’allenamento non sia stato comunque migliorativo!

P.s.: se sarai in grado di afre le cose nel modo giusto ed ottenere risultati, poi arriverà il giorno che sarai felice di fare fatica ad alzarti da letto, camminare o prendere un bicchiere di acqua in mano, il giorno dopo un allenamento….perché sarai consapevole che hai fatto la cosa giusta, ti sei allenato bene e quello è un “dolore” positivo! ;-)

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

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