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I MIGLIORI esercizi per l’IPERTROFIA muscolare !!!

settembre 30, 2019 - ALLENAMENTO

Spesso tra i commenti di alcuni miei articoli e video, nei quali parlo di ipetrofia e sviluppo della massa muscolare, mi viene fatta questa domanda:

Davide mi alleno con costanza e intensità, ma non riesco a far crescere i miei muscoli come vorrei ad esempio i pettorali, i dorsali o iglutei, in base agli obiettivi personali???

Per rispondere alla domanda ed aiutarti a capire meglio è necessario fare una macrodistinzione degli esercizi muscolari. Tra Monoarticolari e Multiarticolari. Un esercizio si definisce Monoarticolare, quando durante l’esecuzione del movimento, si  coinvolge solamente un’articolazione. Mentre un esercizio Multiarticolare, coinvolge invece due o più articolazioni contemporaneamente.

Il modo migliore per ottenere risultati in termini di volume a livello muscolare, ed ottenere così ad esempio dei glutei alti e voluminosi oppure un pettorale sviluppato in termini di ampiezza e spessore, è quello di prediligere gli esercizi definiti multi articolari.

I movimenti multiarticolari, come ti dicevo prima per definizione conivolgono più articolazioni ed attivano quindi anche un maggior numero di muscoli contemporaneamente. Questo induce una maggiore  attivazione dell’organismo e di conseguenza una maggiore produzione di ormoni anabolici come il GH e testosterone.

Inoltre gli esercizi multiarticolari, consentono di utilizzare un carico esterno molto elevato, grazie al maggior numero di unità motorie e fibre muscolari coinvolte, che consente di  sviluppare una forza maggiore. Di conseguenza anche il danno muscolare che si genera (il catabolismo, processo alla base dell’ipertrofia) è sicuramente maggiore.

Alcuni esempi di esercizi multi articolari per i gruppi muscolari più importanti, sono :

  • PETTORALI : le distensioni su panca piana con il bilanciere
  • DORSALI : le trazioni alla sbarra oppure alla latmachine
  • SPALLE : il lento dietro e le distensioni in alto con manubri
  • GAMBE E GLUTEI : squat, stacchi e affondi

A questi esercizi, così detti base, è utile però anche abbinare degli esercizi di isolamento, cioè monoarticolari. Questi esercizi hanno il vantaggio di creare una risposta muscolare settoriale, cioè specifica e mirata su un determinato muscolo. Un aspetto molto utile per ottenere maggiori benefici sulle zone del corpo nel quale si è più carenti e creare così più armonia ed equilibiro in termini di ipertrofia.

Partendo sempre dal presupposto che il metodo e la scelta degli esercizi, parte da una valutazione soggettiva che rende ogni allenamento differente da un altro, in base alla persona. In linea teorica, se l’ obiettivo è quello di sviluppare la massa muscolare, il 70% degli esercizi dell’allenamento dovrà essere di natura multi articolare, e solo un 30% dedicato invece agli esercizi di isolamento, ovvero monoarticolari.

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

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