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I 4 “elementi” che rendono il tuo allenamento…veramente efficace!

ottobre 12, 2015 - ALLENAMENTO

L’intensità dello stress di un allenamento dipende dalla qualità e dalla quantità dei carichi di lavoro che utilizzi e viene influenzato da due criteri legati al tempo di somministrazione degli stessi, durata e densità! La corretta miscelazione di quantità, qualità, densità e durata, rendono il tuo allenamento veramente efficace! 

 

Adesso proviamo a dare una definizione di tutti questi concetti che sono sicuramente più facili da capire nella pratica che dal punto di vista teorico…

La qualità di una contrazione muscolare dipende dal numero di fibre motorie che intervengono in essa. Più in generale la qualità di un singolo esercizio e di tutto l’allenamento va rapportato con il tuo massimo potenziale. Ad esempio, se tuo massimale sulla panca piana fosse di 100 kg (1 ripetizione massimale), la serie che dovrai sostenere sarà tanto più alta (qualitativamente) quanto più si avvicinerai ai 100 kg. Oppure se la tua soglia anaerobica fosse di 185 bpm, l’esercizio cardiovascolare sarà tanto più impegnativo dal punto di vista della qualità quanto più sarà vicino ai 185 bpm. Il concetto di qualità, quindi dal punto di vista temporale è sempre legato ad una concezione di breve durata. Questo significa che la qualità di un allenamento, tende ad essere più bassa nelle prime fasi di un programma di allenamento, fasi in cui è più semplice dare la priorità alla quantità che funge da fase di adattamento fisiologico e biomeccanico, per salire nelle fasi successive, man mano ti avvicini al tuo obiettivo! 

La quantità invece deriva dal numero di ripetizioni di uno o più stimoli in una seduta di allenamento! Questa sarà tanto più alta quanto più sale il numero di questi stimoli (n° di serie e ripetizioni, minuti o km percorsi su un attrezzo cardio). Chiaramente una elevata qualità di esercizio non può prevedere un allenamento quantitativamente alto, anche perché la quantità è legata a concetti temporali opposti rispetto a quelli di qualità: lunga durata e alta densità di allenamento. La quantità, come ti dicevo prima è sicuramente da preferire nelle fasi iniziali del tuo programma di allenamento, così da gettare le fondamenta su cui poi andrai a costruire la struttura vera e propria (qualità). In caso contrario, concentrarsi fin da subito su un lavoro di qualità può portare ad avere adattamenti muscolari non adeguatamente sostenuti da adattamenti tendinei (lo sviluppo dei tendini è incredibilmente più lento rispetto a quello dei muscoli), con un rischio molto più alto di infortunio.

Quindi l’intensità di un allenamento è dato rapporto tra quantità e qualità :

Il grafico evidenzia le curve relative all’ andamento teorico dell’intensità di un allenamento in rapporto al variazione della qualità e della quantità dell’allenamento stesso. Questo rappresenta esattamente le fasi del tuo programma di allenamento. 

La curva relativa alla quantità (linea gialla), ti fa capire come durante la prima fase del tuo programma di allenamento metà dell’allenamento ci sia stato un incremento costantemente progressivo di essa dal punto di vista dell’impegno muscolare e cardiovascolare (dal 40% a quasi il 60% dell’allenamento). Questo significa che durante la prima fase, ti dovrai concentrare maggiormente su allenamenti con un livello qualitativo basso. Questo aspetto dell’allenamento (la quantità) nella seconda fase del tuo programma di allenamento, dovrà poi scendere in modo progressivo, per dare spazio maggiore invece alla qualità del tuo allenamento. 

Infatti l’andamento della linea relativa alla qualità (linea rossa) è progressivo. La qualità, che nelle prime fasi di lavoro è poco importante, è salita in maniera lenta e continua fino a rappresentare addirittura l’80% dell’impegno totale. Un’altra cosa importante che devi prendere in considerazione riguarda l’osservazione della linea verde che rappresenta l’intensità dell’allenamento (in percentuale rispetto all’impegno massimo) puoi osservare come dopo un inizio blando, con allenamenti che rappresentavano mediamente solo il 70% dell’impegno massimale (lavori lunghi, con grande quantità di esercizi, ma poco intensi), si sia andata a raggiungere un’intensità massimale o quasi durante tutta la seconda fase di lavoro, ed invece un livello altissimo di qualità durante le ultimi fasi del tuo programma di allenamento, cioè quando sei più vicino al tuo obiettivo!

Gli ultimi due criteri legati al tempo su cui devi ragionare per completare le valutazioni relative all’intensità del tuo allenamento riguardano la densità e la durata.

Per densità si intende, in generale la distribuzione dei carichi e dei recuperi all’interno del tuo programma di allenamento (ad esempio sulla decisione del numero e dei giorni di allenamento settimanali) e, più in particolare, intendiamo anche la somministrazione dei carichi di esercizio all’interno dei singoli allenamenti (successione di serie, ripetizioni e fasi di recupero). La scelta del tipo di densità di allenamento deriva principalmente dall’obiettivo che vuoi raggiungere e quindi dalla metodologia di allenamento che andrai ada adottore per raggiungere il tuo scopo. In generale devi sapere che una alta densità di allenamento renda il tuo allenamento molto intenso e sia più indicata in quelle fasi dove si predilige un alto impegno quantitativo!

La durata invece è il tempo dello stimolo allenante. Come per la densità, nella scelta della metodologia di allenamento dobbiamo considerare sia la durata dei singoli esercizi, della singola ripetizione che il tempo totale di ogni singolo allenamento. In base alla durata dello stimolo e del tuo allenamento andrai ad innescare processi bioenergetici (metabolismo energetico) differenti, che ti daranno di conseguenza anche risultati e benefici differenti. Quindi la durata/ quantità è inversamente proporzionale alla qualità dell’allenamento: un esercizio massimale può essere protratto soltanto per un tempo brevissimo!

Se vuoi approfondire l’argomento o vuoi farmi delle domande, lasciami un commento. Sarò felice di risponderti!!!

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

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