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Dimagrire…pedalando!

luglio 22, 2013 - ALLENAMENTO, DIMAGRIMENTO

davide boni personal trainer

In seguito al mio post della scorsa settimana “Come allenarsi con il caldo“, sono stato contattato da Maurizio, che mi ha fatto questa domanda: “Durante l’anno sono abituato a corere in media 3 volte a settimana, ma in questo periodo dell’anno, con il caldo proprio non riesco. Per non stare fermo, ho pensato di sostituire gli allenamenti di corsa con quelli in bici, si sente meno il caldo. Tu cosa ne pensi Davide dell’allenamento con la bici? Il mio obiettivo è quello di Dimagrire, gli allenamenti in bici mi faranno perdere peso?”

Ciao Maurizio, grazie per avermi contatto. In effetti hai ragione, un’altro modo per ovviare al caldo senza intorrompere gli allenamenti, può  essere quello di andare in bici. Sicuramente mentre si va in bici si percepisce molto meno il caldo grazie alla velocità e all’aria che ti arriva sul corpo. Infatti finchè continuerai a pedalare il sudore evaporerà molto velocemente e quindi anche la sensazione di calore viene attenuata, ma stai attento perchè non appena ti fermerai una volta termintao il tuo giro bici…inizierai a sudare come un orso bruno intrappolato dentro una sauna! :-)

Sicuramente nelle prime uscite in bici, dovrai prendere confidenza con il mezzo, anche se può sembrare semplice andare in bici però c’è una bella differenza tra farsi una scampagnata con la “grazziella della nonna” e pedalare con una bici da corsa. Insomma nelle prime settimane probabilmente avrai la sensazione di non fare fatica, soprattutto rispetto ai tuoi allenamenti di corsa, ma non è importante.

La cosa alla quale tu dovrai sempre fare affidamento è la frequenza cardiaca. Non so se hai già letto alcuni dei miei post nei quali ti spiego l’importanza del Cardio Frequenzimetro per allenarti con la giusta intensità, ma adesso poche parole ti riassumo il concetto.

Esiste un range di Frequenza Cardiaca specifico per il Dimagrimento. Quindi qualsiasi si l’allenamento che andrai a fare, nel tuo caso pedalare, la cosa che conta è l’intensità con la quale ti alleni. Devi regolare l’intensità del tuo allenamento, nel tuo caso specifico della pedalata, in base al Range di Frequenza Cardiaca specifico per il Dimagrimento. Il range è compreso tra il 65% – 75% della frequenza cardiaca massima.

Per il calcolo esatto dei tuoi ideali di F.C puoi scaricare gratuiotamente dalla home page del sito, la “Tabella Calcolo Frequenza Cardiaca” inserendo età e frequenza cardiaca a riposo (che trovi spiegato come fare) la tabella ti calcola in automatico tutti i valori ideali per i tuoi allenamenti in base al tuo obiettivo.

Quindi la risposta alla tua domanda se pedalare ti farà Dimagrire è SI, dipende solo da te e dall’intensità con la quale ti allenerai!

Inoltre Maurizio mi sembra di intuire che per quanto riguarda l’allenamento con la bici tu sia alle prime armi, mi permetto allora di darti alcuni consigli pratici per migliorare l’efficacia dei tuoi allenamenti.

  • Prima di tutto ti consiglio di acquistare l’abbigliamento tecnico adatto. Non tanto la maglietta, ma soprattutto i pantaloncini da ciclista e lo dico per il tuo. A meno che tu non abbia deciso di cambiare sesso :-) , ti serve assolutamente un pantaloncino da ciclista con un rinforzo per la zona che appoggia sulla sulla sella. Comunque sappi che nei primi km in bici (diciamo fino a 100 km totali) sentirai lo stesso un pò di fastidio…è solo questione di abitudine.
  • Parti con giri in bici che prevedono percorsi pianeggianti o in falsopiano. Aspetta almeno un centinaio di km prima di affrontare delle salite impegnative. Come si dice devi prima farti la gamba.
  • Il tuo obiettivo deve essere quello di fare almeno un paio di uscite a settimana. Non andare oltre 1 ora max 1 ora e mezzo di allenamento e tenendo conto che andrai ad una velocita compresa tra i 25/30 km/h farai dei giri di circa 30 o 35 km.
  • Poi una volta arrivato ad un chilometraggio totale di 500 km  quindi circa dopo un mese, aumenta in modo progressivo la distanza. Aumentando di 10 km ogni settimana, in modo da arrivare a fare anche giri da 2 ore.
  • In questa fase, inserisci percorsi in salita. Trova delle salite brevi (massimo 5 km) che ti costringano a salire sui pedali o comunque ad utilizzare rapporti facili per spingere al massimo. In questo modo lavorerai con intensità di frequenza cardiaca pari anche al 80% – 90% stimolando così maggiormente il tuo metabolismo a bruciare grassi (anche nelle orre successive al termine del tuo allenamento).
  • La stessa cosa puoi farla anche con percorsi pianeggianti. Alterna ad esempio 2 minuti al 80% e 2 minuti di recupero al 60% per un totatle di 20 minuti. Ripendendo poi il tuo solito ritmo costante al 65% – 75% specifico per il dimagrimento.
  • Il fatto che percepisca meno il caldo mentre vai bici, non significa che tu stia sudando e perdendo liquidi come quando vai a correre. Quindi portati con te sempre una borraccia da mezzo litro contenente acqua. Se superi l’ora di allenamento ti consiglio di mettere nella tua borraccia un integratore salino e di mangiare qualcosa (tipo una barretta) per evitare una crisi di fame a 50 km da casa.

Spero di aver risposto alla tua domanda e soprattutto spero di esserti stato d’aiuto con i miei consigli. In bocca al lupo per i tuoi allenamenti!

Quindi come ho spiegato a Murizio, l’allenamento in bici è un’ottima alternativa al classico allenamento di corsa in questo periodo dell’anno. Se anche tu sei alle “prime armi” basta fare le cose in modo graduale ed avere alcuni accorgimenti. Poi il giro in bici, magari fatto anche in vacanza, in un bel posto dal punto di vista paseaggistico è anche è anche piacevole!

Ci sentiamo presto e Buon Allenamernto!

Davide Boni.

P.s.: se hai deciso di allenarti “seriamente” e utilizzare il Cardio Frequenzimetro per migliorare e ottimizzare i tuoi allenamenti, scopri il mio nuovo Audio Corso:

ALLENARSI CON IL CARDIOFREQUENZIMETRO

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