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Dimagrimento : “MONO” o “MULTI” frequenza cardiaca?

dicembre 10, 2018 - ALLENAMENTO, DIMAGRIMENTO

Molti di voi spesso mi contattate o commentate i miei video su YouTube, chiedendomi consigli pratici su come ottenere il massimo dei risultati, in termini di dimagrimento, dai propri allenamento di corsa!

  • Corro 30 minuti tutti i giorni, ad una velocità di 8 Km/h, va bene???
  • Sono partito alternando 3 minuti di camminata con 2 minuti di cora. Dopo qualche settimana, sono arrivato a correre per 10 minuti consecutivi. E’ corretto?
  • Cerco sempre di mantenere una frequenza cardiaca costante durante i miei allenamenti di corsa, è giusto oppure devo aumentare l’intensità?

L’argomento, frequenza cardiaca, corsa e dimagrimento è sempre ostico e complesso. Ma come sempre cercherò di renderti il tutto molto chiaro e semplice. Tradurti il concetto di base, da tecnico a “uomo” della strada!

Voglio dare per scontato che tu sia già in grado di correre. Ti ricordo che il tuo obiettivo minimo in questo caso, è quello di riuscire correre almeno 30 minuti consecutivi, senza fare il minimo sforzo. Se così non fosse, allora ti consiglio di guardare questo mio video, dove ti spiego come arrivare a correre 30 minuti in 8 settimane di allenamento :

Verrebbe da pensare, anche perché spesso lo si sente dire in giro, che la cosa migliore da fare quando l’obiettivo è quello di dimagrire, sia quello di correre cercando di mantenere un ritmo regolare e costante. In parte questo è vero, ma solo in una fase iniziale.

In questa fase infatti ti sarà sufficiente correre con una frequenza cardiaca costante, compresa all’incirca tra il 50% e il 70% della tua frequenza cardiaca massima. Ti ricordo che questo è il range ideale per stimolare il tuo metabolismo ad utilizzare i grassi come principale fonte di energia. Anche perché non saresti in grado di fare altro. Soprattutto non saresti in grado di controllare lo sforzo e quindi la frequenza cardiaca. Il rischio è quello di accelerare, aumentare la velocità di corsa, e vedere il cuore schizzare a 200 battiti. Risultato, dopo 100 metri il cuore batte a mille e no hai più fiato per andare avanti. Ecco perché in questa fase, la cosa migliore da fare, per stimolare il tuo metabolismo a bruciare grassi, è quella di correre in modo costante, in modo da poter controllare il respiro e di conseguenza i battiti del tuo cuore.

Ma una volta che hai raggiunto un buon livello di allenamento, se vuoi ottenere ancora più risultati, c’è solo una strada. Fornire nuovi stimoli al tuo organismo. Parlando di corsa, significa inserire dei cambi di ritmo. Che in una fase iniziale saranno ridotti, cioè di breve durata. Poche centinaia di metri o alcuni secondi. Il vantaggio non è tanto in termini di consumo immediato a livello di grassi (questo avviene soprattutto in regime aerobico, 50-70% della tua frequenza cardiaca massima) ma avrai un grande beneficio sul lungo termine.

Così facendo aumenterai la cilindrata del tuo organismo, quindi il consumo calorico generale. Costringerai i tuoi muscoli e tutto il sistema cardio respiratorio, ai lavori forzati. Essendo il tuo organismo abituato a lavorare ad un determinato ritmo (medio/basso) quando stimolato e sollecitato a compiere uno sforzo maggiore, si attiverà maggiormente per continuare a fornire energia.
In una fase iniziale, proprio perché non abituato a questi alti ritmi, farai molta fatica. Ti basteranno pochi secondi per raggiungere il tuo limite. Ma lavorando in modo graduale e progressivo, i tuoi muscoli e il tuo organismo si adatteranno ed ogni volta saranno in grado di sopportare uno sforzo sempre maggiore e protratto per un tempo più lungo.
Per questo motivo ti consiglio di inserire i cambi di ritmi, in modo progressivo. Le prime volte mantieni lo sforzo per 20/30 secondi, e fai questo per un paio di settimane. Poi passa a fare 45 secondi ad alta intensità e così andando avanti. Fino ad arrivare ad effettuare cambi di ritmo della durata anche di 5 minuti!

In termini di intensità? Parliamo di un range di frequenza cardiaca compreso tra 80-95% della tua frequenza cardiaca massima!!!

Quindi dal mio punto di vista, la cosa migliore da fare per ottenere il massimo dei risultati in termini di Dimagrimento, è quello di lavorare a “multi”frequenza. Per le prime settimane, diciamo anche per i primi mesi, ti sarà sufficiente correre con una frequenza cardiaca costante, ma ricordati che i tuoi muscoli hanno memoria. Si abituano molto velocemente allo sforzo e non vedono l’ora di non fare più fatica. Dovrai essere quindi molto attento tu a fornire, quando necessario, nuovi stimoli al tuo organismo ed inserire dei cambi di ritmo e d’intensità nei tuoi allenamenti di corsa !!! ;-)

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

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Comments

  1. Anna dicembre 10, 2018

    Ciao è sempre costruttivo vedere i tuoi video, la mia domanda è : generalmente faccio l’ellittica 30 minuti ad intensità alterna bassa ed alta oppure 30 minuti tappeto 10 minuti camminata in pendenza massima e 20 minuti corsa ad 8,quale mi permette di perdere più peso? (inteso come grasso corporea). Non ho capito come sfruttare la frequenza cardiaca per perdere peso. Vidi anche un altro tuo video mi sa che sono dura a capire. Grazie di tutto e complimenti continua così sei una risorsa per tutti noi.

    • davide dicembre 11, 2018

      Ciao Anna, come spiego in questo articolo, molto dipende dal tuo livello di allenamento. Ti consiglio comunque di alternare alcuni allenamenti cardio (a prescindere che tu faccia ellittica o tapis roulant) con frequenza cardiaca costante compresa tra il 60-70% della tua frequenza cardiaca massima, con alcuni allenamenti nei quali inserire alcuni cambi di ritmo dove alterni ritmo medio basso (60-70%) con ritmi medio alti (80-90%) così da fornire maggiori stimoli al tuo metabolismo !!!
      Grazie e Buon Allenamento

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