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Dimagrimento : meglio correre o camminare?

maggio 23, 2016 - ALLENAMENTO, DIMAGRIMENTO

In queste settimane, merito anche dell’arrivo della bella stagione, mi avete contattato per farmi una domanda :

“Davide, da qualche giorno ho iniziato ad allenarmi all’aria aperta. Ho provato a correre ma faccio molta fatica. Il mio obiettivo è quello di perdere peso. Ti chiedo è meglio che corra o cammini?”

Questa è il “riassunto” di tutte le vostre richieste su questo argomento. Se voglio dimagrire è meglio correre o camminare?

In apparenza potrebbe sembrare banale come domanda. Verrebbe istintivo rispondere, be se riesci a correre tanto meglio altrimenti se non ce la fai cammina, ma in realtà non è così semplice. Il motivo per il quale tu debba decidere di correre o camminare nei tuoi allenamenti, è un’altro!

I fattori che incidono su questa scelta, sono tanti. E oggi voglio analizzare e condividere con te i più importanti, per aiutarti a fare la scelta giusta…

Il primo fattore che devi prendere in considerazione è il tuo cuore. Esattamente la tua frequenza cardiaca. Se il tuo obiettivo è dimagrire devi lavorare con un’intensità specifica e mirata. Cioè mantenere i battiti del tuo cuore all’interno di un range specifico. Compreso tra il 60% – 70% della tua frequenza cardiaca massima. Ti servirà conoscere i tuoi battiti a riposo e andare a calcolare i tuoi range di lavoro!

Puoi scaricare gratuitamente dalla home page del mio sito la “Tabella per il calcolo della Frequenza Cardiaca”. Dove ti spiego come misurare correttamente i battiti a riposo e ti metto a disposizione una tabella per il calcolo dei range. ti basta inserire età e battiti a risposo per sapere esattamente quali sono i tuoi limiti ideali per il dimagrimento! :-)

Quindi una volta stabiliti i range di lavoro. Indossi il tuo cardio frequenzimetro e vai ad allenarti. Parti con 5 minuti di camminata, per scaldarti e vedere fino a che punto salgono i tuoi battiti. Supponiamo che il tuo range ideale di lavoro sia 150 – 160 battiti. Se durante i 5 minuti di riscaldamento il tuo cuore rimane al di sotto dei 150 battiti, allora dovrai iniziare a correre per alzare i battiti e rientrare nel range indicato. Se invece il tuo cuore, anche solo con la camminata arriva a 155 battiti, allora dovrai continuare a camminare. Perchè stai già lavorando con la giusta intensità per stimolare il tuo metabolismo a consumare i grassi.

Un’altro fattore invece, è legato al tuo livello di allenamento. Fai il riscaldamento. Ti accorgi che per lavorare con la giusta intensità devi iniziare a correre e così fai. Ma dopo 2 minuti di corsa, hai già i battiti a 170 e le gambe che vanno a fuoco. Nessun problema. Rallenti. torni a camminare così i battiti si abbassino e rientrino nel range indicato. Poi ricominci a correre e lo farai finchè riuscirai a mantenere il tuo cuore nel range ideale. Così fino alla fine del tuo allenamento!

Un’altro fattore che incide, sei tu. Anzi diciamo la tua testa. La tua forza di volontà. Perchè dal punto di vista fisico, si tratta solo di allenamento. Più sarai costante e regolare nei tuoi allenamenti di camminata o di corsa e più otterrai benefici. Devi creare una solida base. Quello che viene chiamato il “fondo”. E questo richiede tempo. Settimane. Mesi. Non pensare che ti bastino alcuni allenamenti per arrivare a correre 1 ora. Sarebbe bello, ma non è così che funziona…

Devi solo seguire una tabella di allenamento progressiva e darti dei piccoli obiettivi…passo dopo passo!

1° SETTIMANA

1° GIORNO : 1 Minuto Corsa + 3 Minuti camminata (totale 28 minuti)

2° GIORNO : 2 Minuti Corsa + 3 Minuti camminata (totale 30 minuti)

2° SETTIMANA :

1° GIORNO : 3 Minuti Corsa + 2 Minuti camminata (totale 25 minuti)

2° GIORNO : 4 Minuti Corsa + 3 Minuti camminata (totale 28 minuti)

3° SETTIMANA :

1° GIORNO : 4 Minuti Corsa + 2 Minuti camminata (totale 24 minuti)

2° GIORNO : 5 Minuti Corsa + 3 Minuti camminata (totale 32 minuti)

4° SETTIMANA :

1° GIORNO : 6 Minuti Corsa + 2 Minuti camminata (totale 24 minuti)

2° GIORNO : 7 Minuti Corsa + 3 Minuti camminata (totale 30 minuti)

5° SETTIMANA :

1° GIORNO : 8 Minuti Corsa + 2 Minuti camminata (totale 30 minuti)

2° GIORNO : 9 Minuti Corsa + 2 Minuti camminata (totale 33 minuti)

6° SETTIMANA :

1° GIORNO : 10 Minuti Corsa + 2 Minuti camminata (totale 24 minuti)

2° GIORNO : 10 Minuti Corsa + 2 Minuti camminata (totale 36 minuti)

Questo è solo un solo un esempio. Per darti uno spunto e un’idea concreta su come potresti impostare u tuoi allenamenti di corsa. ti assicuro che se farai le cose in modo graduale, arriverai a correre anche più di un’ora, senza nemmeno accorgertene!!! :-)

Altro fattore molto importante (che spesso non viene preso in considerazione) è la tecnica di corsa. Se la tua corsa non è “efficace”, fatichi il doppio, di conseguenza i battiti si alzano e quindi anche se potenzialmente il tuo cuore potrebbe andare avanti, sei costretto a fermarti. A causa di una scorretta tecnica di corsa che fa lavorare in modo sbagliato i tuoi muscoli.

Prova allora a fare questi 5 semplici esercizi di tecnica per migliorare la tua corsa, durante i tuoi 5 minuti di riscaldamento iniziale (In tutti gli esercizi mantieni busto eretto e leggermente inclinato in avanti. Accompagna gli esercizi con il movimento delle braccia, gomito flesso a 90°, e braccio che spinge in avanti e indietro. Testa in linea col busto e sguardo sempre rivolto in avanti) :

1° ESERCIZIO : CAMMINATA SULLE PUNTE, cammina in avanti, appoggiando solo la parte anteriore del piede (come se stessi camminando sui tacchi) senza mai appoggiare i talloni.

2° ESERCIZIO : CAMMINATA SUI TALLONI, cammina in avanti, appoggiando solo il tallone, senza mai appoggiare l’avampiede.

3° ESERCIZIO : PASSO SPINTO, cammina in avanti appoggiando il piede in questo modo (Tallone – Pianta del piede – Punta del piede).

Cammina lentamente cercando l’appoggio corretto e spingendo il più possibile con al punta del piede per darti la spinta in avanti.

4° ESERCIZIO : SKIP ALTO FRONTALE, da fermo porta le ginocchia al petto (verso l’alto) alternando la spinta prima con la gamba destra e poi con la gamba sinistra, cercando appunto di spingere bene sull’avampiede (punte dei piedi).

5° ESERCIZIO : CALCIATA DIETRO, da fermo porta il tallone del piede a toccare il gluteo, flettendo prima il ginocchio destro e poi il ginocchio sinistro, alternativamente.

Quindi la risposta alla domanda “meglio correre o camminare” non esiste. Nel senso che non importante cosa fai, ma come la fai e l’intensità con la quale fai…soprattutto se parliamo di Dimagrimento!

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

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Comments

  1. Ary giugno 5, 2016

    Salve,
    la mia è una situazione di obesità che sto cercando di risolvere con la dieta. Ho perso cinque chili in due mesi, e secondo me è troppo poco. Da settembre 2015 vado regolarmente a nuotare in gruppo due volte alla settimana, e questi allenamenti vengono guidati da un istruttore. A queste sedute di nuoto vorrei abbinare la corsa (ovviamente lenta) alternata alla camminata veloce, perché secondo me dimagrirei più velocemente, e vedendo maggiori risultati sarei anche più motivata a seguire la dieta. Il mio medico di base si oppone perché, dato il mio peso, secondo lui potrei sovraccare schiena ed arti inferiori. La dietologa si oppone anche lei alla corsa, non tanto per i problemi osteoarticolari che potrebbero derivarne, quanto per il fatto che limitandomi a camminare velocemente brucerei più grassi: dice che quando pratico attività non devo assolutamente “andare in affanno”, perché se ciò accadesse brucerei solo gli zuccheri, senza andare ad intaccare i grassi. Purtroppo trovo noiosissimo camminare: mi fa sentire come se fossi un’anziana a cui il geriatra ha prescritto delle passeggiate, mentre correre mi farebbe sentire più “fit”. C’è un modo per limitare i traumi della corsa in un soggetto pesante come me? Ho 36 anni.
    Grazie.
    Ary

    • davide giugno 6, 2016

      Ciao Ary,
      primo di tutto aver perso 5 chili, è comunque un successo. Non devi aver fretta (anche se ti capisco) e devi essere soddisfatta del primo passo che hai fatto.
      L’incremento d’intensità degli allenamenti, inteso sia come quantità che come qualità, venendo da una situazione di obesità deve essere graduale. Non so quanto pesi, ma senza ombra di dubbio correre non è un bene per la tua schiena e le tue ginocchia.
      Capisco che a te possa fare piacere iniziare a correre quanto prima, ma in questa fase la cosa importante è la frequenza cardiaca. Questo è quello che ti consentirà di bruciare più grassi e quindi farti perdere ancora prima il peso in eccesso.
      Poi settimana dopo settimana, man mano perdi peso, allora potrai iniziare ad inserire qualche minuto di corsa fino a ad arrivare a correre anche per un’ora. Però devi fare le cose in modo graduale altrimenti rischi di anticipare troppo i tempi e quindi vanificare tutti gli sforzi che hai fatto fino ad oggi!
      Il tuo è un percorso che richiede tempo. Il peso sulla bilancia è sicuramente un fattore di stimolo per te, ma non è l’unica cosa sulla quale devi basare il tuo stato motivazionale. Stai facendo la cosa giusta. Stai cambiando il tuo stile di vita per sempre e questa è la cosa che conta di più. Se continui in questo modo potrai solo che ottenere altri risultati ed arrivare anche a correre! :-)

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