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Da sovrappeso ad un fisico perfetto…in 4 fasi!

novembre 23, 2015 - ALLENAMENTO, DIMAGRIMENTO, TONIFICAZIONE

Non vorrei mai che tu fraintendessi le mie parole o che pensassi che voglia “venderti” il miracolo! Il titolo del mio post di oggi mi serviva solo per riassumere in poche parole l’argomento che voglio trattare oggi. Ma sappi che non è assolutamente semplice passare da sovrappeso ad avere un fisico perfetto…però allo stesso tempo, se fai le cose nel modo giusto e segui determinati fasi, con un pò di pazienza e costanza puoi raggiungere l’obiettivo!

Solitamente l’obiettivo per una persona sovrappeso è prima di tutto quella di perdere peso, ma poi giustamente visto che “l’appetito vien mangiando”, quando si è raggiunto l’obiettivo del peso forma ideale, ci si pone un secondo obiettivo : aumentare la massa muscolare o il tono muscolare. Poi un terzo obiettivo : quello di definirsi al massimo ed infine l’obiettivo finale : il mantenimento dei risultati ottenuti!

Detto così sembra abbastanza semplice. Ma spesso l’errore che fanno molte persone è proprio quello di non rispettare le tempistiche di 4 fasi. Anticipando i tempi o magari mischiando in modo errato queste fasi durante il programma di allenamento!

FASE 1 : DIMAGRIMENTO

davide boni personal trainerQuesto è il punto di partenza. Molto dipende dall’entità del tuo sovrappeso, ma in generale esistono delle regole di base. In questa prima fase è indispensabile seguire un percorso alimentare personalizzato, per evitare il rischio di intraprendere una dieta eccessivamente ipocalorica. Ed evitare così di abbassare il tuo metabolismo basale e andare incontro al catabolismo muscolare. E’ fondamentale in questa fase cercare di mantenere, se non innalzare la cilindrata del tuo organismo, così come anche il tono e l’attività dei tuoi muscoli. Ovviamente la priorità è perdere peso. Quindi in termini di allenamento diciamo che il 70% dei tuoi allenamenti a mirato a questo. Il lavoro aerobico è uno degli strumenti migliori per perseguire il dimagrimento ed è importante che sia fatto nel modo giusto. Cioè con la giusta intensità. Cercando sempre di lavorare nei range di frequenza cardiaca ideali e specifici per il tuo dimagrimento. La durata di questa fase iniziale, come ti accennavo all’inizio, dipende molto da quanto peso tu debba perdere e da come il tuo organismo reagirà a questi nuovi stimoli. Quindi la tempistica è molto soggettiva. Ma in linea generale, se fai le cose nel modo corretto ( dieta + allenamento) il calo di massa grassa in media è di 3/4 kg al mese.

FASE 2 : IPERTROFIA e TONIFICAZIONE

Adesso che hai raggiunto il tuo peso forma ideale, è arrivato il momento di dare una “forma” migliore al tuo corpo. Può succedere che, nonostante tu abbia fatto un buon lavoro durante la fase del dimagrimento, che una parte del tono muscolare se sia andato. Quindi in questa fase la priorità diventa proprio quella di rigenerare la tue cellule muscolari. Se non addirittura incrementare il tuo tono o la tua massa muscolare, in base alle tue esigenze. Significa dare sempre nuovi stimoli ai tuoi muscoli, mettendoli sotto stress e costringendoli a migliorare, allenamento dopo allenamento. Però è altrettanto importante, soprattutto se lavori sull’ipertrofia (che richiede un lavoro di intensità maggiore rispetto la tonificazione) evitare o limitare il più possibile, l’incremento della massa grassa. Un meccanismo abbastanza naturale da parte del tuo organismo, che in questa fase ha bisogno di più energia. Indotto anche dal fatto che adesso stai mangiando di più rispetto a prima. I tuoi muscoli hanno bisogna di energia per crescere e migliorare. Quindi devi prima di tutto bilanciare la tua alimentazione con questa nuova tipologia di allenamento e in secondo luogo (se necessario) inserire qualche allenamento aerobico anche in questa fase. Anche qui la tempistica è molto soggettiva e dipende soprattutto da quanto tu desideri incrementare la tua massa muscolare. In generale l’incremento della massa muscolare può variare da 0,0 ad 1,5 kg al mese.

FASE 3 : DEFINIZIONE

davide boni personal trainerQuesta è sicuramente la fase più complessa delle tre. Come ti accennavo prima è facile che durante la fase di ipertrofia / tonificazione tu abbia rimesso su qualche chiletto. Parliamo di quei 2 o al massimo 4 chili in eccesso. Il tuo organismo stà benissimo così. E se nella prima fase di dimagrimento, ti aiutato perchè non vedeva di liberarsi di quei chili in eccesso, adesso scordatelo che ti dia una mano. Dipende tutto solo da te. In questa fase diventa ancora più importante bilanciare in modo, quasi maniacale, il rapporto tra calorie introdotte (dieta) e calorie consumate (allenamento). Da un lato devi mantenere il tono e la massa muscolare. Quindi devi continuare con gli allenamenti di tonificazione. E dall’altro lato, se vuoi perdere quegli ultimi chili di troppo, devi stimolare il tuo metabolismo a bruciare grassi. Ma lo devi fare in modo differente rispetto a quando volevi dimagrire. Devi lavorare con un’intensità ed una frequenza cardiaca maggiore. Su quanto tempo tu debba dedicare ad una aspetto dell’allenamento, piuttosto che un’altro, dipende da come reagirà il tuo organismo quando inizierai questa fase. In base hai risultati che otterrai, dovrai incrementare il lavoro aerobico o quello di tonificazione. Se ti accorgi di perdere massa muscolare, allora dacci dentro con gli allenamenti di ipertrofia. Se invece noti un incremento della massa grassa, allora dedica più tempo al lavoro aerobico. Ovviamente cercando sempre di bilanciare la tua dieta con le diverse fasi del tuo programma di allenamento!

FASE 4 : MANTENIMENTO

davide boni personal trainerLa fase più semplice dal punto di vista fisico, ma la più complessa dal punto di vista mentale. Perchè??? Semplice. Arrivato a questo punto del tuo lungo percorso, rischi di cadere nella trappola…sentirti appagato! Da un lato è assolutamente normale. Giustamente hai fatto tanti sacrifici per molti mesi. Ti sei impegnato. Ti sei allenato duramente e costantemente. Hai cercato di sgarrare il meno possibile con la dieta. Quindi adesso che hai tagliato il traguardo. Desideri giustamente goderti un pò di meritato riposo. In effetti ci può stare come discorso. Ma devi stare molto attento. Perchè basta veramente poco oltrepassare il limite e senza nemmeno rendertene conto, riprendere tante cattive abitudini. Rischiando così di perdere gran parte dei risultati ottenuti, in pochi mesi. Va bene rallentare il ritmo. Diminuire il numero di allenamenti settimanali e concederti qualcosa in più dal punto di vista alimentare. Ma non esagerare. Cerca sempre di mantenere almeno il 50% dei tuoi allenamenti settimanali. Alterna fasi di bassa intensità, con allenamenti di altissima intensità. Sia per quanto riguarda l’aspetto muscolare, che quello aerobico. Il tuo obiettivo in questa fase è duplice. Mantenere il tono / massa muscolare e allo stesso tempo mantenere o per le meno limitare al minimo la percentuale di massa grassa. Su questo fattore, incide tantissimo la dieta. Non dovrai stravolgere più di tanto la tua alimentazione. Arrivati a questo punto la dieta che hai seguito per così tanti mesi, è diventata parte integrante della tua vita. Il tuo organismo si è abituato a mangiare in questo modo e non ha bisogno di altro. Inoltre durante la fase di mantenimento, credo che sia di fondamentale importanza, porti dei nuovi obiettivi. Hai bisogno di nuovi stimoli, per ottenere nuovi risultati e mantenere il tuo stato di forma attuale. Fai qualcosa che non hai mai fatto sino ad ora. Cambia metodo di allenamento o addirittura cambia sport. Anche solo per un breve periodo. Ma in questo modo ti costringerai a rimetterti in gioco e costringerai i tuoi muscoli a ripartire per rispondere ai nuovi stimoli!

Ho cercato di renderti il più semplice possibile tutti le fasi “teoriche” che risiedono dietro ad un lungo lavoro. Che nella pratica poi è tutt’altro che semplice. Ci vuole tempo e costanza. Ma soprattutto quello che secondo è importante e che voglio farti capire con il mio post di oggi è che per ottenere certi risultati, è indispensabile rispettare e seguire queste “4 fasi”. Accelerare i tempi o invertire una di queste fasi, significa soltanto una cosa…insuccesso! Il tuo organismo ha bisogno di ricevere determinati stimoli per ottenere dei risultati specifici. Adattarsi a questi stimoli. Creare una solida base. Per poi passare a quella successiva. Se vuoi costruire un palazzo di quattro piani, non puoi metterti a costruire prima il terzo piano, poi il tetto ed infine le fondamenta. Rischi solo che crolli tutto da un momento all’altro. E ripartire così da capo ogni volta, facendo il doppio della fatica. Prima parti dalle fondamenta (dimagrire). Poi il piano terra per consolidare (tonificazione / ipertrofia). Poi passi al secondo piano per rendere ancora più bella la tua casa (definizione) ed infine costruisci il tetto per mettere al riparo la tua struttura (mantenimento)!

Se vuoi approfondire l’argomento o hai delle domande da farmi, lasciami un commento. Sarò felice di risponderti!

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

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Comments

  1. Maurizio giugno 8, 2016

    vorrei dimagrire e eliminare la pancetta.
    ho 48 anni, 179 cm di altezza per circa 80 kg.
    ho giocato a calcio per 30 anni, e facevo sport 4 gg a settimana.
    negli ultimi 10 anni un po’ di corsa un po’ di palestra ma con scarsi risultati.
    solite scuse. ho bisogno di una linea da seguire.
    cosa mi consigli? da dove ripartire
    grazie
    Maurizio

    • davide giugno 9, 2016

      Ciao Maurizio, in linea generale sono due gli aspetti di base su cui partire per ottenere un dimagrimento :

      1) Dieta, cioè un’alimentazione personalizzata sul tuo metabolismo basale, il tuo allenamento e ovviamente l’obiettivo. Per questo ti consiglio fortemente di rivolgerti ad un dietologo o dietista che sia in grado di elaborare per te un percorso alimentare personalizzato! Il 505 dei risultati che puoi ottenere in termini di dimagrimento, deriva dalla dieta!

      2) Allenamento, una cosa che stai già facendo, ma se non ti ha portato risultati o pochi risultati, significa che non hai lavorato in modo specifico. Un programma di allenamento deve essere personalizzato sul tuo vissuto motorio e prevedere una corretta progressione di intensità settimana dopo settimana, per dare sempre nuovi stimoli al tuo metabolismo e consentirti quindi di perdere la massa grassa in eccesso!

      Su questo aspetto dell’allenamento, potrei esserti davvero do aiuto elaborando per te un programma di allenamento personalizzato, seguendoti a distanza. Di seguito di metto il link dove troverai tutte le info utili sul mio servizio di Personal Training a distanza :

      http://www.iltuoallenamento.it/personal-training-a-distanza/

      Per qualsiasi altro dubbio o domanda, sono a tua disposizione1

      Grazie

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