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Come ridurre i traumi della corsa!

luglio 8, 2019 - ALLENAMENTO

La corsa per l’uomo è il gesto sportivo più naturale che esista. Ma farlo nel modo corretto, non è poi così semplice e scontato. Fin dall’inizio della nostra evoluzione, l’uomo è stato indotto a correre per necessità. Per mangiare, per sfuggire ai predatori e più in generale per sopravvivere.

E tutto questo l’uomo preistorico, lo faceva a piedi nudi. Tutt’oggi esistono popoli nel mondo, ad esempio in Africa e in Messico, che corrono a piedi scalzi. E lo fanno molto bene, tanto ad essere soggetti a studi scientifici.

Ma per l’uomo moderno, quello che vive nelle città e non in mezzo alle foreste, è impensabile correre a piedi scalzi. Da un lato perché non siamo più abituati. Indossiamo scarpe  praticamente 15/18 ore al giorno per 365 giorni l’anno. E da un lato perché le condizione esterne, asfalto e incuranza dei parchi, metterebbe a repentaglio la salute dei nostri piedi.

Quindi se vogliamo correre, dobbiamo rassegnarci a farlo indossando le scarpe. In questo settore, l’evoluzione della scarpa da running ha fatto passi avanti da gigante. Ma la corsa rimane sempre uno sport traumatico per il nostro organismo. Almeno una volta nella propria vita sportiva, il runner ha avuto un problema fisico. Articolazioni. Tendini. Legamenti, muscoli o schiena.

Ma quello sul quale puoi lavorare per limitare i traumi indotti dalla corsa, è migliorare la tecnica di corsa. Esattamente l’appoggio del piede e la cadenza dei passi.

L’errore più comune nella corsa è quello di appoggiare il tallone. Ad ogni appoggio del tallone, si genera una forza contraria pari a 1,5 anche 3 volte il peso del proprio corpo a seconda della velocità con la quale si corre. Queste forze si generano circa 500/600 volte al chilometro. Quindi prova ad a pensare quanti traumi deve subire il tuo organismo in una corsa di 10 km.

Per ridurre il tempo di impatto la prima cosa da fare è quella di modificare la cadenza di corsa, aumentando la frequenza dei passi, mantenendo inalterata la velocità. Un buon obiettivo è quello di effettuare circa 180 passi al minuto. All’inizio, per abituarti a farlo nel modo corretto, ti consiglio di farlo solo per brevi tratti, circa un chilometro. Alternando fasi al alta frequenza, a fasi a bassa frequenza (diciamo il ritmo di corsa che mantieni abitualmente).

In questo modo i tempi di appoggio del piede saranno notevolmente ridotti, in quanto il piede rimarrà più vicino al terreno ed il baricentro del corpo subirà meno oscillazioni verticali. Inoltre in così facendo l’appoggio del piede sarà naturalmente portato sul mesopiede e meno sul tallone.

Il cambiamento della propria tecnica di corsa, deve essere effettuato in modo graduale e come dicevo con progressività. 1 km o poi per tratti sempre più lunghi, finchè questo non diventa un gesto naturale, diciamo automatico.

In una fase iniziale, per stimolare questo processo del corretto appoggio del piede, cioè sulla parte anteriore del piede, potrai anche svolgere alcuni esercizi mirati sulla tecnica di corsa, le cosi dette andature come ad esempio lo skipp, la calciata dietro o il passo spinto.

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

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