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Come respirare nella corsa [4 regole] !!!

novembre 12, 2018 - ALLENAMENTO, BENESSERE, TONIFICAZIONE

Oggi voglio spiegarti come respirare nella corsa, in modo tale che questo diventi un arma a favore, un valore aggiunto per correre meglio, più a lungo e più forte !!!

Nella corsa entrano in gioco molteplici fattori chimici e fisiologici, e tra questi uno dei più importanti, è appunto la respirazione…

Sei certo di respirare nel modo corretto mentre corri? Durante i tuoi allenamenti, ti sarà certamente capitato di vedere persone che corrono a bocca aperta, in preda ad un affanno eccessivo, rossi in viso come se avessero appena fatto uno scatto di 100 metri alla massima intensità e invece stanno corricchiando, piano piano…quindi il problema non è legato allo sforzo o alla velocità di corsa, ma piuttosto alla capacità saper di gestire lo sforzo attraverso una corretta respirazione!

Magari sarà capitato anche a te di avvertire affanno, fiato corto, mancanza di ossigeno, diaframma bloccato e sensazione di gambe pesanti anche solo dopo 5 minuti di corsa…In teoria respirare è un atto involontario, un gesto che il nostro corpo compie in automatico milioni di volte al giorno, senza la necessità di doverci pensare, ma quando si tratta di farlo sotto sforzo, i fattori che entrano in gioco rendono il meccanismo molto più complesso e macchinoso.

Ecco cosa succede quando respiri in modo scorretto mentre corri :

  • Aumento della fatica percepita
  • Iperventilazione / affanno
  • Scarsa ossigenazione muscolare
  • Riduzione del livello di energia
  • Pesantezza e dolore muscolare

Imparare a respirare in modo corretto è un processo che può richiedere tempo, settimane o anche mesi, e come tutti i meccanismi fisiologici va allenato in modo regolare e costante. Per questo motivo il mio consiglio è sempre quello di dedicare alcuni minuti durante la settimana, anche tutti i giorni, agli esercizi di respirazione. Per questo ti rimando al mio video “Fame d’aria” e ”Il respiro è vita“ nei quali ti spiego alcuni semplici esercizi per allenare il tuo diaframma in modo efficace !!!

Voglio darti però alcuni consigli pratici, da utilizzare mentre corri, per evitare di incappare in tutti quei processi negativi che ti ho elencato prima!

1) Respira con il naso. Il naso è l’apparato deputato alla respirazione. Quello che in condizioni diciamo normali, ad esempio durante la giornata, tutti utilizziamo in modo naturale ed automatico per respirare. Quindi perché utilizzare la bocca e non il naso per respirare ???
Respirando dal naso, incameri molto più aria. Ossigeni al meglio i muscoli e filtri l’aria in modo ottimale (cosa che dalla bocca non avviene, la bocca è fatta per mangiare).

2) Respira con la pancia. E non con il torace. Durante la tua corsa, quindi durante lo sforzo devi avvertire e vedere un movimento minimo del tuo torace verso l’alto. Al contrario concentrati sui movimenti della tua pancia, Quando inspiri cioè porti dentro l’aria, gonfia la pancia. Mentre quando espiri quindi butti fuori l’aria, sgonfia la pancia. Questo ti consente di stimolare e far lavorare il tuo diaframma, sfruttando al massimo la sua capacità di espansione, incrementando nettamente la percentuale di aria e di ossigeno incamerato.

3) Concentrati sul tuo respiro. Lascia stare il cronometro. Non ti cambiano la vita quei 10 secondi in più o in meno al chilometro. Ascolta il tuo corpo. Rallenta e fai il modo di non avvertire mai l’affanno. Respira facile e in modo che sia qualcosa di naturale e non forzato. L’obiettivo è quello di creare un automatismo, per imparare a gestire il respiro e quindi lo sforzo. Questo ti consentirà di mantenere ad un livello più basso e costante i battiti del tuo cuore.

4) Ultimo consiglio. Allenati a respirare. Prenditi 5 minuti al giorno per allenare il tuo diaframma e sfruttare al massimo le sua capacità. Il diaframma è un muscolo, come tutti gli altri del corpo e in quanto tale, se allenato in modo corretto e costante, incrementa le sue capacità prestazionali. In questo modo potrai incrementare la tua capacità respiratoria anche del 30% e ottenere così migliori prestazioni durante i tuoi allenamenti di corsa !!!

Sotto sforzo, ad esempio in gara o durante allenamenti particolarmente intensi che prevedono ad esempio degli allunghi o dei cambi di ritmo, le condizioni cambiano. Ma non preoccuparti, sarà il tuo corpo a mandarti un chiaro segnale e quindi a chiederti di incamerare più aria, utilizzando in alcune fasi anche la bocca per respirare !!!

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

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