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Come allenarsi con il caldo!

luglio 15, 2013 - ALLENAMENTO, BENESSERE, DIMAGRIMENTO

davide boni personal trainer

Alzi la mano chi, in questo periodo dell’anno si sente più stanco e scarico!?! Ok tutti…

La colpa è solo ed esclusivamente di Studio Aperto e dei sui servizi “terroristici” sul caldo torrido : “L’estate più calda dal 1822!” :-)

A parte gli scherzi, allenarsi con il caldo non è semplice, già è difficile allenarsi durante l’anno, immaginiamoci poi quando il clima e la temperatura rendono tutto più complicato. Quest’anno poi in modo particolare, le cose si sono ulteriormente complicate, perchè si è passati da un clima quasi autunnale ad un estivo, nel giro di 24 ore. Infatti il problema maggiore è legato proprio alla “fase di adattamento” della quale il nostro organismo necessita per abituarsi alle temperature più alte (ecco in parte spiegata la stanchezza che provi in questo periodo).

Entrando più nello specifico e parlando di “allenamento con il caldo“, entra in gioco un’altro fattore, un fattore fisiologico…la termoregolazione. Forse ne hai già sentito parlare, quindi non voglio dilungarmi troppo nella spiegazione, ma mi interessa solo che tu sappia il concetto di base. La termoregolazione è quel meccanismo di auto difesa che il tuo organismo mette in atto per disperdere il calore prodotto in eccesso, così da mantenere stabilmente la temperatura corporea attorno ai 36°C.

La dispersione di calore avviene principalmente attraverso la sudorazione (anche tramite l’urina e l’evaporazione), questo implica la perdita di liquidi e tutto questo processo richiede energie che il tuo organismo disperde. In condizioni di riposo  ad una temperatura esterna di circa 20 °C perdi circa un 1 ml di acqua al minuto (anche mentre si dorme) ma in determinate condizioni ad esempio durante l’attività fisica , la perdita per minuto può arrivare addirittura anche 25 ml al minuto ed oltre quando la temperatura esterna supera i 28°C!

Quando la temperatura esterna si avvicina alla temperatura corporea (diciamo tra i 35 e i 37°C), l’organismo non riesce più a cedere calore e se, in aggiunta, siamo in presenza di un’umidità superiore al 50%, il sudore non svolge più la sua funzione (raffreddare il sangue che passa in periferia grazie alla vasodilatazione) e tutti i meccanismi di termoregolazione “saltano”.

La mancanza di dissipazione del calore e la riduzione del volume plasmatico causato dalla disidratazione generano il così detto colpo di calore (tecnicamente chiamata ipertermia) che ha come segni la confusione mentale, l’annebbiamento della vista, l’aumento delle pulsazioni cardiache e nei casi più gravi l’eccessiva temperatura della cute e l’arresto della sudorazione.

davide boni personal trainer

Quindi la disidratazione, l’aumento eccessivo della temperatura corporea e l’umidità atmosferica sono le principali cause della sensazione di disagio e stanchezza che percepisci durante i tuoi allenamenti in questa fase dell’anno. Fino ad ora il quadro che ti è disegnato è “tragico” :-) , ma la bella notizia è che esiste un modo per evitare tutto questo ed oggi vedremo come fare!

  1. La prima cosa intelligente da fare è quella di allenarsi la mattina presto (evitando le ore più cale) magari alzandosi un’ora prima alla mattina…una cosa molto dura da fare all’inizio ma che poi ti ripaga pienamente delle sforzo, oppure allenarsi alla sera tardi (diciamo dalle 21 in poi).
  2. Ovviamente incrementare l’introito idrico, bevendo più acqua prima, dopo e durante l’allenamento (parliamo di 3/4 litri al giorno al posto degli “abituali” 1,5/2L). Ti consiglio di bere 1/4 di acqua (un bicchiere) ogni 15/20 minuti di attività fisica.
  3. Tenere la testa bagnata (uno dei principali “sistemi” della termoregolazione si trova nella nuca).
  4. Usare indumenti leggeri che lascino traspirare la cute facilitando così il meccanismo di termoregolazione (ideali i tessuti tecnici come il dry-fit, ecc).
  5. Evitare qualsiasi tipo di bevanda alcolica anche nei giorni precedenti. L’alcol ha un’azione disidratante sull’organismo.
  6. Praticare attività motorie in acqua, aiuta a prevenire il colpo di calore grazie all’aumentata dissipazione corporea.
  7. Diminuire l’intensità dei tuoi allenamenti del 30%, almeno in una prima fase di adattamento al caldo, finchè non ti sentirai nuovamente carico ed energico.
  8. Favorire il reintegro di sali minerali, potassio, vitamine, ecc tramite l’assunzione di integratoti alimentari multivitaminaci (tipo multicentrum, ecc) questo perchè spesso anche la semplice reidratazione dell’acqua non è sufficente a bilancere la perdita di determinate sostanze.
  9. Prediligi l’assunzione di alimenti particolarmente ricchi di acqua, come frutta e verdura.

Spero che i miei consigli ti siano d’aiuto per allenarti con il caldo e se in ogni caso decidi di allenarti in pausa pranzo all’aria aperta con 40°C…prima di uscire di casa chiama i tuoi cari e fatti il segno della croce! :-) e ricordati un’ultima cosa, che il sudore non è grasso, quindi se lo fai con la convinzione di dimagrire, stai in casa a guardare la tv con l’aria condizionata accesa! :-)

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

 

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