Skip to content

Il “primo” carburante per tuoi allenamenti!

aprile 7, 2015 - ALLENAMENTO, DIETA

L’argomento “Carboidrati” è un aspetto che ho già trattato svariate volte all’interno del mio blog. Oggi però voglio condividere con te un articolo che ho letto sulla rivista “Runner’s World” del mese di Aprile. L’ho trovato molto interessante e soprattutto lo ritengo un valido approfondimento su alcuni aspetti che in parte ho già condiviso con te e che sono certo potrà farti ulteriore chiarezza su questo argomento tanto “discusso”…ovvero la pasta!

Che la pasta sia un alimento basilare per salute del tuo organismo, è ormai un dato di fatto, una cosa certa. E lo conferma in questo articolo anche la nutrizionista Valerio Balzo dell’università la Sapienza di Roma :

Per garantire un apporto nutrizionale completo e favorire un regime alimentare equilibrato se ne deve mangiare almeno una porzione al giorno, tutti i giorni. Non dev’essere mai esclusa totalmente dalla dieta, neanche in caso di sovrappeso o obesità. Una giusta porzione condita con pomodoro o verdure non solo non fa ingrassare ma, lasciando sazi a lungo, aiuta addirittura a non consumare alimenti fuori pasto, in particolare cibi troppo ricchi di calorie.

Come ti dicevo all’inizio però, l’argomento pasta e quindi assunzione dei carboidrati nella dieta, è molto controverso e discusso. Tanto da generare pareri spesso nettamente contrastanti tra loro :

La “Piramide alimentare” di Willett Stampfer (Università di Harvard) dove la pasta raffinata è, insieme con il pane e il riso brillato, tra i cibi che bisogna consumare il meno possibile perchè collegati a più alti rischi diabetici, cardiovascolari e oncologici.

Forse a questo punto, ti starai chiedendo : allora cosa devo fare? La mangio o non la mangio la pasta? Forse uno dei punti focali è chiarire meglio cosa s’intende quando si parla di pasta o meglio , di quale pasta si sta parlando. Pregi e difetti (o se vogliamo vantaggi e svantaggi ) del consumo di pasta sono conseguenza delle caratteristiche della o dell farine utilizzate per produrla, caratteristiche che riguardano sia i nutrienti contenuti che le modalità con cui vengono assorbiti.

La tecnica di produzione più della farina più diffusa è quella a cilindri. Nella quale attraverso diversi passaggi ripetuti più volte (rottura, abburattamento, rimacina) si ottiene così la farina grossolana (tipo 2), fine (tipo 1), molto fine (tipo 0) e finissima (tipo 00). In tempi recenti ha però ripreso diffusione l’antica tecnica di macinatura a pietra. Che prevede un’unico passaggio di macinazione e permette così di ottenere sfarinati di migliore qualità organolettica e nutrizionale.

La legislazione italiana distingue tra pasta di semola di grano duro, pasta integrale, pasta all’uovo e paste speciali secondo il DPR 187 del 9/02/2001.

PASTA INTEGRALE : Ogni chicco è costituito da tre sezioni distinte: la crusca esterna (ricca di fibre), il germe interno (ricco di micronutrienti) e l’endosperma (ricco di amidi). I cereali integrali comprendono tutte e tre le componenti del chicco e possono essere consumati interi, frantumati, spaccati, in fiocchi o macinati. A prescindere da come viene lavorato il cereale, il prodotto integrale dovrà conservare approssimativamente la stessa proporzione di crusca, germe ed endosperma presente ne chicco originario.

PASTA ALL’UOVO : Dev’essere esclusivamente prodotta con semola e almeno quattro uova intere di gallina, prive di guscio, per un peso complessivo non inferiore a 200 gr di uovo per ogni chilogrammo di semola. La pasta all’uovo deve avere un contenuto proteico non inferiore a 12,5 su cento parti di sostanza secca contro quello di 10.5 e 11,5 della pasta di semola e di quella integrale, rispettivamente.

PASTE SPECIALI : Sono paste contenenti ingredienti alimentari, diversi dagli sfarinati di grano tenero. Tra le farine diverse dalla semola di grano più utilizzate, in parte o totalmente, per produrre pasta ci sono quelle di kamut, di grano saraceno, di farro. Il kamut presenta un maggior contenuto di proteine e lipidi, un contenuto superiore in molti minerali, in particolare magnesio e circa il 30% in più di vitamine. Il grano saraceno dà una farina dal caratteristico colore grigio-scuro ed è priva di glutine, contiene una quantità di amido a più lenta digestione e quindi presenta un indice glicemico più basso. Il grano saraceno è una buona fonte di fibre e minerali, (magnesio), ha un elevato valore biologico proteico  che contengono otto aminoacidi essenziali. Infine il farro, presenta un indice glicemico inferiore (rispetto al grano) e un apporto energetico leggermente inferiore grazie al maggior contenuto di fibra, garantisce un elevato apporto di magnesio, potassio, fosforo e vitamine del gruppo B.

Un’altro aspetto positivo e molto interessante che viene messo in evidenza in questo articolo è il beneficio della pasta sull’ allenamento:

Gli aspetti positivi del consumo della pasta per chi si allena sono legati al fatto che apporta quei carboidrati essenziali per rifornire o ripristinare le scorte muscolari di glicogeno, il carburante che il muscolo utilizza per farti allenare intensamente. La velocità di assorbimento dei carboidrati presenti in un alimento, è espressa dall’indice glicemico. Un valore tra 70 e 100 indica un assorbimento molto rapido (cibi ad alto indice glicemico), un valore tra 50 e 70 un assorbimento medio (medio indice glicemico), sotto i 50 un assorbimento lento (basso indice glicemico). La pasta di semola presenta un indice glicemico variabile tra 50 e 60, quindi medio. La pasta integrale presenta un indice glicemico inferiore a quello della pasta non integrale, tanto più basso quanto più la pasta è ricca di fibra solubile.  Da notare che per gli effetti sul metabolismo, non è importante solo l’indice glicemico di un alimento, ma anche il suo carico glicemico e diviso per cento. Una porzione di un alimento che ha indice glicemico 50 e contiene 70 grammi di carboidrati darà un carico glicemico di 35, mentre un alimento con indice glicemico 70 e contenuto 30 grammi darà un carico glicemico di 21. Fino a 10 il carico glicemico è considerato basso, da 11 a 19 è considerato moderato, mentre per valori superiori a 20 è considerato alto.

Quindi appurata l’importanza di scegliere una pasta prodotta con farine di qualità e l’importanza di alternare il glutine con prodotti differenti, resta da chiarire in quale momento della giornata sia meglio assumere carboidrati, in relazione anche all’orario nel quale ti alleni :

Nei giorni dell’allenamento la pasta è un alimento utile sia per garantire la disponibilità di energia che per ripristinare le scorte muscolari dopo sforzo. Se viene consumata a pranzo, in previsione di un allenamento pomeridiano o serale, sarà opportuno che garantisca un assorbimento lento e graduale dei carboidrati che apporta. Preferisci quindi pasta integrale o prodotta con farine a minor indice glicemico, abbinata a condimenti che lo abbassino ulteriormente: proteine e grassi salutari (vegetali o del pesce). Dopo l’allenamento invece, per ripristinare velocemente le scorte  di glicogeno è meglio privilegiare proposte ad indice glicemico più elevato, con condimenti di base di verdure. Ancora pasta integrale o al kamut, più ricco di proteine, sono la scelta migliore prima di un allenamento mattutino.  Nei giorni senza allenamento puoi sostituire la pasta con i legumi, che hanno un indice glicemico inferiore e non apportano glutine.

Se vuoi approfondire l’ argomento o vuoi farmi delle domande, lasciami un commento. Sarò felice di risponderti!!!

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

Related Posts

Tag

Comments

  1. Christian aprile 8, 2015

    Ciao Davide,
    queste informazioni sono molto utili, penso pero’ che non si affrontino alcuni aspetti fondamentali come ad esempio i condimenti ed il controllo delle quantita’.
    Mi piace molto l’approccio che hai anche tu di considerare la “dieta” non una semplice restrizione alimentare ma una corretta strategia o educazione. Proprio per questo al di la’ del singolo beneficio di un singolo alimento trovo che l’importante sia variare e non e’ sempre scontato con la pasta.
    Per quanto riguarda invece l’aspetto dei condimenti se e’ pur vero che nel conteggio delle calorie essi pesino in maniera considerevole, non va sottovalutata la soddisfazione psicologica che si ha mangiando dei piatti gustosi e qui tornano utili, di conseguenza, delle strategie di controllo delle quantita’ o di alternanza tra condimenti piu’ o meno “calorici” nell’arco della settimana.

    tu cosa ne pensi?

    buona giornata
    Christian

    • davide aprile 9, 2015

      Ciao Christian,

      mi fa piacere che tu sia d’accordo con me sul tipo di approccio nei confronti della dieta come corretto “stile di vita” e non semplicemente finalizzato ad un obiettivo temporale con una scadenza.
      Per il discorso quantità, quando tratto questo genere di argomento sul mio blog, preferisco sempre non entrare mai nel dettaglio delle quantità. Anche perchè mi sarebbe impossibile farlo o almeno non sarebbe corretto da parte dare questo tipo di consiglio. Il quantitativo, in questo caso di carboidrati, dipende da tanti fattori soggettivi. Metabolismo basale, tipo ti attività fisica svolta, tipo di lavoro svolto durante la giornata, quantità di allenamenti settimanali ed eventuali patologie metaboliche o di altro natura. Diciamo che in generale, in una dieta bilanciata, circa il 50% del fabbisogno calorico dovrebbe provenire dai carboidrati.
      Mentre per i condimenti, sono d’accordo con te che debbano essere presente, danno gusto alla dieta ed alla vita :-) ma sicuramente anche in questo caso si tratta di trovare un equilibrio come dici anche tu. Non sarebbe corretto mangiarsi la pasta alla carbonara tutti i giorni e nemmeno un riso in bianco scondito tutti i giorni. La cosa che conta è il bilancio energetico giornaliero e quindi settimanale!

      Grazie e Buon Allenamento!
      Davide

  2. Crissi maggio 20, 2015

    Ciao DAvide, una domanda: ma se faccio 30 min. di camminata veloce al mattino, poi faccio colazione, a metà mattina una mela, poi a pranzo posso mangiare la pasta integrale con il sugo al pomodoro e del parmigiano? o è troppo?

    • davide maggio 20, 2015

      Ciao Crissi,

      la pasta puoi sicuramente mangiarla, anzi devi mangiarla perché è indispensabile per il tuo organismo ed i tuoi muscoli. La quantità di pasta che puoi mangiare poi dipende da diversi fattori, come il tuo metabolismo basale, il tuo obiettivo, la quantità e la qualità di allenamenti che fai durante la settimana (cioè le calorie che bruci). Insomma deve sempre esserci un rapporto tra le calorie che introduci con la dieta e le calorie che consumo, in base ai fattori che ti dicevo prima. Comunque di base una dieta deve essere sempre bilanciata (se non ci sono particolari problematiche fisiche o di salute) tra carboidrati, proteine e grassi.

      La camminata di 30 minuti, dipende da come la fai, Dall’intensità con la quale cammini ovvero dalla frequenza cardiaca che mantieni durante la camminata. In base alla frequenza cardiaca, stimoli più o meno il tuo organismo e quindi il tuo metabolismo a bruciare grassi! Quindi dovresti utilizzare il cardiofrequenzimetro quando vai camminare e rimanere sempre all’interno di un range specifico per il dimagrimento. Diciamo compreso tra il 60% -70% della tua frequenza cardiaca massima!

      Spero di aver risposto alle tue domande.
      Grazie, a presto

Trackbacks

There are no trackbacks on this entry.

Add a Comment

Required

Required

Optional