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Attività Cardio : meglio prima o dopo i pesi?

settembre 4, 2017 - ALLENAMENTO, DIMAGRIMENTO, TONIFICAZIONE

Si tende a pensare che l’allenamento Aerobico e quello muscolare non possano coesistere nello stesso programma di allenamento o addirittura nella stessa seduta di allenamento, ma queste due tipologie di allenamento possono essere in stretta sinergia tra loro, se svolti nel modo corretto ed essere così l’uno il completamento dell’altro!

Come ho già avuto occasione di parlartene in uno dei miei articoli del blog, la sinergia tra allenamento cardio e allenamento con i pesi, può apportare vantaggi bidirezionali, in relazione a quello che è il tuo obiettivo!

Da un lato il lavoro cardiovascolare incrementa l’efficienza del tuo cuore, che significa maggior capacità dei tuoi muscoli di ricevere ed assorbire sostanze nutritive, utili poi per la costruzione muscolare (ipertrofia) ed anche maggior capacità di recupero.

Maggiore è la capacità aerobica e la resistenza, minore è il lattato che viene prodotto. Si avrà di conseguenza una maggiore tolleranza alla fatica, più facilità nel proseguire con l’allenamento anaerobico stesso e con  l’ intensità.

Ma è vero anche il contrario, perché un muscolo allenato, è in grado attivare e reclutare un maggior numero di fibre. Questo significa una maggior capacità di assorbimento ed utilizzo delle sostanze nutritive anche durante il lavoro aerobico. Un incremento del tono muscolare, innalza la cilindrata del tuo organismo quindi il tuo metabolismo basale. Questo significa che durante il lavoro aerobico, il tuo organismo sarà in grado di consumare più calorie e quindi massa grassa, grazie ad una maggior attivazione del numero di cellule muscolari.

Questo come premessa, ma come vanno gestiti e come possono interagire tra di loro queste due tipologie di allenamento? Meglio fare prima il lavoro aerobico o quello muscolare?

La risposta è semplice…dipende dal tuo obiettivo!

1) MIGLIORARE LA RESISTENZA CARDIOVASCOLARE :

Quindi migliore la prestazione dal punto di vista atletico, come ad esempio nella corsa, nella bici o nel nuoto, in questi la cosa ideale è quella di dare la priorità all’attività cardiovascolare. In questo caso ti consiglio di separare i due allenamenti, cioè una seduta dedicata al lavoro cardio ed una seduta dedicata al lavoro muscolare. La priorità va sempre data all’allenamento cardio, quindi su un ipotetica settimana di lavoro con 5 allenamenti, potresti dedicare 3 allenamenti alla parte cardio e due allenamento al lavoro muscolare. Così da trasformare la forza che sviluppi con l’allenamento con i pesi, in reattività, velocità ed esplosività utili nelle attività cardio!

2) AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE E LA FORZA :

In questo caso ovviamente, al contrario di quello che ti ho spiegato prima, dovrai dare la priorità all’allenamento con i pesi, sia in termini di volume totale di lavoro nell’arco della settimana, sia in termini di intensità (il lavoro duro è quello dedicato all’allenamento con i pesi). Potrai sempre mantenere separate le due tipologie di lavoro oppure unirle in un’unica seduta. Svolgendo prima l’allenamento con i pesi, così da sfruttare al massimo le scorte di glicogeno contenute all’interno del tuo organismo, così da sfruttare al massimo le energie per l’allenamento dedicato ai pesi. Poi una volta che avrai ridotto le scorte di glicogeno, allora potrai svolgere la fase cardio per così da stimolare il tuo organismo ad utilizzare i grassi come fonte di energia (in quanto il glicogeno è molto ridotto).

3) DIMAGRIRE E BRUCIARE MASSA GRASSA :

In questo caso, la soluzione migliore è unire le due tipologie di allenamento, nella stessa seduta. Andando a lavorare ad esempio a circuito o interval training, in modo da alternare la fase cardio con quella muscolare, senza pause. Alterna un esercizio muscolare con alcuni secondi o minuti di lavoro aerobico a corpo libero o utilizzando macchine cardio. In questo modo riuscirai a stimolare contemporaneamente il tuo metabolismo a consumare i grassi in eccesso ed allo stesso tempo a stimolare il tono muscolare e di conseguenza la crescita del tuo metabolismo basale (così da bruciare sempre più calorie ad ogni allenamento).

Ho riassunto questi 3 concetti base in un video che torvi all’interno della mia rubrica “Il Fitness in 100 Secondi” :

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

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