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Allenamento : una “sedia” per amico!

marzo 17, 2014 - ALLENAMENTO, DIMAGRIMENTO, TONIFICAZIONE

Ho due notizie da darti. Una buona ed una brutta…quale vuoi sapere prima? :-)

Partiamo da quella brutta. Da oggi non avrai più scuse per non allenarti. Anche se sei a casa e disponi di poco spazio. Se hai solo 20 minuti di tempo al giorno.

La bella notizia. Innanzitutto che ci guadagnerai in salute. Poi che non dovrai investire nemmeno un euro per farlo ed inoltre che hai trovato un “gioco” alternativo da fare con gli amici dopo cena a casa tua anzichè giocare a risiko! :-)

Veniamo al lato pratico. Oggi ti mostrerò come poter allenare gran parte dei muscoli del tuo corpo. In 20 minuti. Semplicemente utilizzando una sedia!

Ecco 10 esercizi per allerti con una sedia :

1) PETTORALI : PIEGAMENTI A TERRA (PIEDI SU SEDIA)

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2) TRICIPITI : MANI IN APPOGGIO SU SEDIA

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3) PETTORALI e TRICIPITI : PIEGAMENTI A TERRA (MANI SU SEDIA)

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4) GAMBE : SQUAT SINGOLO (PIEDE SU SEDIA)

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5) GAMBE :  AFFONDO SINGOLO (PIEDE SU SEDIA)

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6) GLUTEI : ELEVAZIONI BACINO SINGOLO (PIEDE SU SEDIA)

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7) ESTERNO COSCIA e GLUTEI : ABDUZIONI SU UN FIANCO IN ISOMETRIA

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8 ) GLUTEI e ADDOMINALI : MOLLEGGI GAMBA TESA IN ISOMETRIA

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9) ADDOMINALI e LOMBARI : CHIUSURE A LIBRO

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10) ADDIMINALI OBLIQUI : ISOMETRIA DA DECUBITO LATERALE SU SEDIA

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Forse adesso ti starai chiedendo : come faccio fare tutti questi esercizi in 20 minuti? 

Semplice. Lavora a circuito. Ovvero esegui una seria da 60 secondi per ogni singolo esercizio che ti ho indicato. Se parliamo di esercizi che coinvolgono ad esempio prima la gamba destra e poi quella sinistra, lavora 30 secondi per gamba. Quindi per fare un giro impiegherai 10 minuti. Poi ripeti il circuito…se hai ancora la forza! :-)

L’ordine degli esercizi che trovi, non è casuale. E’ suddiviso per gruppi muscolari. Quindi per le prime 3 settimane ti consiglio di seguire esattamente questo ordine numerico. Poi per rendere più intenso il tuo allenamento, potrai alternare gli esercizi. Cioè fare un esercizio per i pettorali, uno per le gambe e uno per gli addominali sempre a circuito. In questo modo il tuo cuore dovrà faticare maggiormente per inviare l’ossigeno ai muscoli e permettergli di contrarsi.

Ricordati sempre che lavorare in circuito significa non fare pause. Tra un esercizio e l’altro e nemmeno durante tutti i 20 minuti del tuo allenamento. Questo significa che quando sarai un pò più allenato, diciamo dopo 5 / 6 settimane, potrai passare a fare 3 giri completi del circuito e lavorare così 30 minuti consecutivi!

Potrà sembrarti strano oppure facile, ma invece se fatto con la giusta intensità è un ottimo allenamento. Ti permette di lavorare in modo completo sul tono della muscolatura ed allo stesso tempo dal punto di vista cardiaco e quindi aerobico. Senza dimenticare l’enorme vantaggio di poterti allenare ovunque investendo zero euro. In casa avrai sicuramente una sedia. Oppure in ufficio in pausa pranzo. E se per caso i colleghi ti guardano male, non curarti di loro è solo invidia!!! :-)

Se vuoi approfondire l’ argomento o vuoi farmi delle domande, lasciami un commento. Sarò felice di risponderti!!!

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

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Comments

  1. hubert marzo 17, 2014

    Semplice, facile nell’esecuzione, senza inutili paradigmi biomeccanici. Complimenti.
    Hubert

    • davide marzo 17, 2014

      Grazie Hubert! Mi fa piacere che tu abbia apprezzato la semplicità del mio articolo. A volte le cose semplici, quelli a alle quali non si pensa, sono anche le più efficaci e facili da mettere in pratica !!!
      Ovviamente se proverai questo tipo allenamento, fammi sapere com’è andata…
      Ciao

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