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Allenamento posturale : combattere la “fame d’aria”!

febbraio 10, 2014 - ALLENAMENTO, BENESSERE

La scorsa settimana ti ho lasciato con questa massima “Il respiro è vita“, :-) ma in attesa di chiarire alcuni dubbi…ecco un riassunto della puntata precedente :

Il tuo diaframma difronte ad ogni singolo impegno lavorativo, nervoso, di paura, di stress o emotivamente negativo, si contrae. Le conseguenza sono molteplici e tutte negative. I muscoli respiratori di origine nucale disturberanno la zona cervicale. Quelli di origine scapolare creeranno rigidità a livello delle spalle e quelli di origine dorsale porteranno problemi lungo tutta la colonna vertebrale. Ma finisce qui! Infatti quando il diaframma e contratto, quindi abbassato come ti dicevo prima rispetto alla sua posizione naturale e fisiologica,  può indurre problemi digestivi per eccesso di compressione sullo stomaco e sull’ intero apparato intestinale. Questo significa che anche gli organi genitali femminili e la vescica spesso vengono disturbati. Ed infine il caso più “sconvolgente” per l’universo femminile…il ritorno venoso dagli arti inferiori ed il sistema linfatico a causa di questa eccessiva compressione diaframmatica, vengono disturbati e rallentati!

Se per caso ti fossi perso il mio post della scorsa settimana “Fame d’aria, prima continuare a leggere l’ articolo di oggi, ti consiglio di fare un ripassino per capire bene quello che sto per svelarti oggi.

Il concetto che sta alla base di tutto e che spiega l’importanza degli esercizi che ti mostrerò oggi è molto semplice, ma estremamente importante : i muscoli del tuo corpo sono in grado di contrarsi, decontrarsi ma non sono in grado di allungarsi in modo autonomo! Ecco perchè oltre ad allenarti in modo diciamo “classico” diventa utile curare l’allungamento muscolare e quindi la postura.

Prima di mostrarti gli esercizi e spiegarti come farli, ecco alcune regole di base per tutti gli esercizi :

  • Testa, dorso, bacino, glutei devono essere sempre a contatto con il pavimento.
  • Polpacci e cosce ben a contatto, cioè perfettamente diritti.
  • Piedi uniti.
  • La respirazione deve eseguita in modo corretto (come ti spiegherò tra poco) e non devi respirare forzatamente ma in modo naturale rilassando il diaframma e gli addominali.
  • Durante la fase di autoallungamento della colonna vertebrale , abbina sempre la respirazione e non contrarre gli altri muscoli del corpo, cerca di rilassarti.

 LA RESPIRAZIONE

davide boni personal trainer

Coricato a terra di schiena, ginocchia flesse, piedi a terra e braccia distese lungo i fianchi.

Inspira, quindi porta dentro l’aria, dal naso.

Mentre inspiri gonfia la pancia senza muovere / alzare la gabbia toracica.

 

 

davide boni personal trainerSempre nella medesima posizione, effettua una espirazione.

Espira, quindi butta fuori l’aria, con la bocca aperta e rilassata (esattamente come un se dovessi fare un respiro di sollievo).

Mantieni sempre gli addominali rilassati e non muovere la gabbia toracica.

 

 

AUTOALLUNGAMENTO

Esercizio n°1

davide boni personal trainerPiedi uniti in appoggio alla parete e ginocchia distese. Posizionati in modo tale da avere il bacino ed i glutei appoggiati a terra. Braccia distese con le mani appoggiate a terra. Da questa posizione ad ogni espirazione cerca di allungare tutta la colonna vertebrale, aiutandoti con la distensione graduale indietro di entrambe le braccia. Ogni volta che espiri e distendi le braccia, allunga il collo, come se la testa cercasse di uscire dalle spalle.

 

Esercizio n°2

davide boni personal trainerPiedi uniti in appoggio alla parete e ginocchia distese. Posizionati in modo tale da avere il bacino ed i glutei appoggiati a terra. Posiziona entrambe le braccia a terra in modo che il gomito sia posizionato in linea con la spalla e flesso a 90°. Mantieni tutta la colonna vertebrale appoggiata a terra ed anche le scapole. Ogni volta che espiri, spingi con i gomiti a terra e allunga il collo, come se la testa cercasse di uscire dalle spalle.

 

Esercizio n°3

davide boni personal trainerPiedi uniti in appoggio alla parete e ginocchia distese. Posizionati in modo tale da avere il bacino ed i glutei appoggiati a terra. Posiziona le mani dietro la nuca, gomiti chiusi e mantieni tutta la colonna vertebrale appoggiata a terra ed anche le scapole. Ogni volta che espiri, spingi gomiti verso l’interno cercando di chiuderti e di allargare le scapole. Ad ogni espirazione allunga il collo, come se la testa cercasse di uscire dalle spalle.

 

Esercizio n°4

davide boni personal trainerPiedi uniti in appoggio alla parete e ginocchia distese. Posizionati in modo tale da avere il bacino ed i glutei appoggiati a terra. Braccia distese lungo i fianchi. Mantenendo sempre la nuca appoggiata al pavimento ruota la testa cercando di avvicinare il volto al pavimento. Ad ogni espirazione in modo lento e graduale, ruota sempre di più la nuca verso il pavimento.

Esercizio n°5

Davide Boni personal trainer

Schiena in appoggio alla parete, posizionati in modo tale da avere la testa e tutta la colonna vertebrale ben aderenti alla parete. Braccia distese lungo i fianchi con il palmo delle mani appoggiato a terra e spalle rilassate. Piedi uniti e ginocchia distese. Ogni volta che espiri cerca allungare il collo e la colonna vertebrale, come se dovessi portare la testa verso l’alto.

Per quanto riguarda le tempistiche e la durata di ogni singolo esercizio, dipende da quante volte alla settimana andrai ad eseguire questo tipo di lavoro. Supponendo che tu riesca ad eseguire tutti gli esercizi indicati 2 volte a settimana (cosa che ti consiglio) dedica dai 2 ai 4 minuti ad ogni esercizio. Totale dai 12 / 24 minuti. Potrai eseguire questo tipo di lavoro separatamente, cioè nei giorni nei quali non ti alleni magari alla sera prima di cena oppure al termine dei tuoi allenamenti da affiancare al tuoi esercizi di stretching che normalmente esegui.

Un’ultima cosa. Per rendere ancora più interessante questo genere di lavoro e soprattutto per avere dei parametri di confronti sui miglioramenti che hai avuto, ti consiglio di fare un paio di test pre e post seduta :

  1. Prima di iniziare il lavoro mettiti in piedi con le ginocchia tese ed i piedi uniti. Fletti il busto in avanti e misura la distanza che ti manca per toccare il suolo (magari tenendo tra le mani un righello). Ripeti il test al termine dell’allenamento e nota se e quanto ti sei avvicinato con le mani al suolo.
  2. Sempre prima di fare gli esercizi, sdraiati a terra con gambe e braccia parallele e distese. Ascolta il tuo corpo, dove avverti dolore, se senti tensione in alcuni punti o muscoli particolari del corpo, se queste tensioni sono simmetriche cioè uguali da entrambi i lati, per rimanere in questa posizione le braccia, la schiena e le gambe toccano terra? Ripeti poi il test a fine allenamento e cerca di percepire se hai le stesse sensazioni di prima oppure se è cambiato qualcosa.
Tutto quello che ti ho spiegato oggi e gli esercizi che ti ho fatto vedere sono un’ottimo strumento per riequilibrare le tensioni muscolari, la mobilità articolare e quindi ripristinare una corretta postura. Ma non ti aspettare miracoli dall’oggi al domani. Pensa solo quanti sono che vivi così, 20, 30, 40, 50…non avere fretta. Datti tempo, anzi dai tempo al tuo corpo di ricevere e rispondere agli stimoli, ma soprattutto ricordati che la costanza e la continuità in questo genere di lavoro sono fondamentali.

N.B. : nei 2 / 3 giorni seguenti a questo genere di lavoro, se fatto in modo corretto, potrebbero emergere reazioni, vecchi dolori o traumi, rimasti nascosti e compensati dal tuo corpo per mesi o anni.

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

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Comments

  1. kikiko novembre 10, 2014

    Ciao ho iniziato a eseguire questi eserciZi..ho sempre fame d.aria…sono un soggetto ansioso e scoliotico..e normale continuare ad avere fame d’aria anche quando è dopo aver finito gli eserciZi?

    • davide novembre 10, 2014

      Ciao, mi fa davvero molto piacere che dopo aver letto il mio post, tu abbia iniziato a seguire i miei consigli ed a eseguire gli esercizi!

      Sicuramente questi esercizi ti aiutano a lavorare sul diaframma, quindi a sbloccarlo permettendoti così ti respirare meglio o comunque in modo corretto. Nel tuo caso, così come per tutte le persone che hanno questo tipo di problema legato alla fame d’aria, diventa poi fondamentale per risolvere definitivamente il problema o comunque in modo ottimale, capire quale sia la causa. Cioè capire cosa ti ha portato ad avere la fame d’aria e quindi problemi a bloccarti il diaframma.
      Se questa è solo la conseguenza, agendo solo di essa il problema, può anche migliorare, ma poi persiste! Bisogna capire quale sia la causa e poi agire su di essa in modo che di conseguenza anche il diaframma possa riprendere a lavorare in modo corretto!

      Serve quindi un’anamnesi approfondita per scavare sul tuo passato, andando a ritroso nel tempo e capire cosa abbia scatenato la tua fame d’aria!

      Le cause potrebbero essere tante. Ad esempio il tuo stato d’ansia che mi descrivi potrebbe essere sicuramente una causa o comunque un fattore aggravante. Oppure un trauma diretto o indiretto (ad esempio una botta all’osso sacro). Una postura scorretta mantenuta per anni, vedi la tua scoliosi, crea sicuramente degli scompensi a livello fisico che alterano la tua postura e quindi il lavoro del diaframma. Se queste sono le cause, e io non posso saperlo non avendoti mai visitato, dovresti agire su questi due fattori,stato d’ansia e scoliosi e nel tempo vedere se la tua fame d’aria migliora!

      Spero di aver risposto alla tua domanda!
      A presto

  2. kikiko novembre 10, 2014

    Grazie per la pronta risposta..quindi cosa mi consiglia di fare nello specifico?

    • davide novembre 10, 2014

      Come ti dicevo, devi capire quale sia la causa. Io non posso dirtelo perchè avrei la necessità di incontrarti per farti una visita più approfondita, quindi ti consiglio di rivolgerti ad un professionista. Personalmente con questo genere di problematica io lavoro con PancaFit ed ho avuto ottimi risultati con i miei clienti. Potresti informarti se nella tua città c’è qualcuno che lavora ed utilizza questo strumento!

  3. Meg agosto 28, 2016

    Io sto giá prendendo un ansiolito, prescritto da uno psichiatra, in attesa di uno psicologo che mi aiuti a risalire alle cause (cognitiVo-comportamentale, non analista). Ogni esercizio qui consigliato per quanto deve essere fatto? Grazie

    • davide agosto 29, 2016

      Ciao Meg,

      per quanto riguarda le tempistiche e la durata di ogni singolo esercizio, dipende da quante volte alla settimana andrai ad eseguire questo tipo di lavoro.

      Supponendo che tu riesca ad eseguire tutti gli esercizi indicati 2 volte a settimana (cosa che ti consiglio) parti con 2 minuti per esercizio (totale 12 minuti). Poi in modo graduale dopo un paio di settimane passa a 3 minuti per esercizio fino ad arrivare ai 4 minuti ad ogni esercizio per un totale d24 minuti.

      Grazie, a presto

  4. Meg agosto 30, 2016

    Ok. Se non ti rompo troppo, volevo chieferti mentre lavoro (seduta con pc favanti) come faccio? Riesco a farlo risalire? Ti ringrazio comunque, perchè mi sei stato prezioso :)

    • davide agosto 31, 2016

      Ciao Meg, scusami non ho capito esattamente la tua domanda…mi chiedi stai chiedendo se è possibile fare questi esercizi per il diaframma mentre sei seduta al lavoro ???
      Grazie

  5. Meg agosto 31, 2016

    Cercavo di sapere che esercizi fare mentre sto seduta, visto che sto seduta (per lavoro) dalle 9 alle 18:30…. :)

    • davide settembre 1, 2016

      Ciao, sicuramente gli esercizi per la respirazione diaframmatica vengono meglio a terra coricati e rilassati. Però comunque potresti cercare di effettuare gli esercizi di respirazione anche stando seduta. Eseguendo gli stessi movimenti ovvero :

      . Inspira, quindi porta dentro l’aria, dal naso. Mentre inspiri gonfia la pancia senza muovere / alzare la gabbia toracica.
      . Espira, quindi butta fuori l’aria, con la bocca aperta e rilassata (esattamente come un se dovessi fare un respiro di sollievo). Mantieni sempre gli addominali rilassati e non muovere la gabbia toracica.

      Tralasciando ovviamente il discorso dell’auto allungamento. Cerca di mantenere comunque la schiena diritta quando esegui questi esercizi anche se sei seduta.

      Grazie, a presto

  6. Meg settembre 2, 2016

    Grazie a te!

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