Allenamento per allargare le spalle e migliorare la postura!
Indubbiamente se parliamo di allenamento in palestra e benefici in termini puramente estetici, avere le spalle larghe è uno degli obiettivi più ambiti, sia che parliamo di uomini che di donne!
Avere le spalle larghe, in termini visivi, viene facilmente associato al fatto di avere una corretta postura, diciamo una posizione di apertura…”petto in fuori e pancia in dentro!”
In effetti è proprio così, l’articolazione della spalla è una delle articolazioni più complesse del nostro apparato scheletro e le sue funzioni sono molteplici e importanti.
Prima di analizzare insieme alcuni degli esercizi più efficaci per aiutarti ad allargare le spalle, voglio comprendere e capire meglio di cosa si tratta quando senti parlare di spalla o deltoide…un po’ di semplice anatomia per aiutarti a comprendere meglio!
Come ti accennavo in precedenza, l’articolazione della spalla è un’articolazione estremamente complessa ed articolata, per questo motivo cercherò di utilizzare un linguaggio semplice e comprensibile.
Il complesso articolare della spalla è formato da cinque differenti articolazioni:
- Articolazione scapolo-omerale.
- Articolazione sotto-deltoidea.
- Articolazione scapolo toracica.
- Articolazione acromio-clavicolare.
- Articolazione sterno-costo-clavicolare.
Movimenti della spalla :
- Flesso – estensione.
- Abduzione ed Adduzione.
- Flesso – estensione orizzontale.
- Circonduzione
- Rotazione interna – esterna del braccio.
Per quanto riguarda i muscoli dell’articolazione della spalla, non sto qui ad elencarteli tutti, ma sappi che oltre al deltoide ci sono decine e decine di muscoli che interagiscono e lavorano in sinergia con il deltoide. Tutti questi nomi ti diranno poco o niente, ma mi serve per farti capire il primo concetto importante di oggi, ovvero che l’articolazione della spalla è composta da più articolazioni, ossa, legamenti, muscoli e quindi per allenare la spalla in modo completo ed avere così le “spalle larghe”, non puoi limitarti a fare esercizi che stimolino solo ed esclusivamente il muscolo del Deltoide, ma devi lavorare in modo più completo su tutta la muscolatura superiore del tronco e degli arti superiori.
Quindi il secondo concetto importante di oggi, se il tuo obiettivo è quello di allargare le spalle e migliorare la tua postura, ricordati sempre di allenare e lavorare anche su tutta la muscolatura della tua schiena (Trapezio fascio superiore – Trapezio fascio intermedio, Trapezio fascio inferiore – Gran rotondo – Piccolo rotondo, Sottospinato – Sovraspinato – Romboide – Sottoscapolare, Quadrato dei lombi – Gran dorsale).
Ecco alcuni esercizi :
GIRATE CON MANUBRI
EXTRAROTAZIONI CON ELASTICO
CROCI ROVESCIATE CON MANUBRI
ALZATE LATERALI SINGOLO AL CAVO BASSO
Ovviamente gli esercizi per le spalle che potrai fare sono infiniti, ma questi diciamo che sono gli esercizi base per lavorare in modo completo su tutti i piani e gli assi di lavoro, per stomolare così in modo completo un po’ tutta la muscolatura dell’articolazione della spalla.
Arrivati a questo punto, parliamo di Tonificazione, Ipertrofia, Aumento di Massa Muscolare e postura, perchè diventa fondamentale in termini di risultati il metodo d’allenamento con il quale ti alleni, anche a parità di esercizi.
Prima di tutto dipende dal livello di allenamento e dal livello fisico dal quale parti, se sei alle “prime armi” il mio consiglio è quello di lavorare con esercizi multiarticolari che stimolino non solo i muscoli delle spalle, ma in generale tutti i muscoli della schiena (Dorsali, trapezio, ecc), poi superata questa prima fase di “infarinatura” generale inizia a lavorare in modo più specifico sulle zone o sui muscoli dove sei più carente.
Per intenderci, se anche alleni tutti i giorni i muscoli del deltoide, ma mantieni sempre un postura scorretta di chiusura, dal punto di vista estetico il risultato non sarà un granchè…dovrai allora concentrarti maggiormente su esercizi e movimenti che ti consentano di aprire e allargare la tua postura.
STABILIZZATORI IN QUADRUPEDIA
Sicuramente in termini di aumento di volume (massa muscolare), gli allenamenti specifici di ipertrofia sono i migliori, , ma ti consiglio anche di lavorare con metodi di allenamento meno intensi dal punto muscolare, ma più efficaci in termini di miglioramento della postura!
In conclusione, per allargare le tue spalle e migliorare la tua postura, lavora sui muscoli della spalla ma non solo, cerca di lavorare in modo più completo su tutti i muscoli della schiena e oltre ad utilizzare metodi d’allenamenti specifici per l’aumento della massa muscolare, esegui esercizi posturali.
Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!
Davide Boni.
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Grazie per tutti questi consigli, ora finalmente ho un idea di come devo allenarmi a casa. Ho letto che per la schiena è molto utile allenarsi con la panca a inversione, così ho dato un occhiata in giro e stavo pensando di prendere un modello tipo questo http://www.iperfit.it/panca-ad-inversione/rovera/panca-inversione-turn-up–rovera.html . Per favore, potreste spiegarmi esattamente come dovrai usarla? Non ne ho la minima idea. Grazie mille, ciaooo
Ciao Valerio, piacere di conoscerti!
e spero di esserlo anche in futuro!
Mi fa davvero piacere che i miei consigli ti siano stati utili
Per quanto riguarda la panca di cui parli, sicuramente è uno strumento utile per tutta la parte che riguarda l’aspetto posturale e di stretching di tutta la colonna vertebrale!
Se invece pensavi ti utilizzare per potenziare i muscoli della schiena, non va bene!
L’utilizzo è molto semplice, basta che dalla posizione di partenza (quella che vedi nella figura che mi hai inviato) infili ed incastri i piedi negli appositi agganci, poi lavorando con la posizione delle braccia la panca raggiungerà differenti gradi di inclinazione, fino alla posizione finale (braccia distese e testa in giù). Ti consiglio di utilizzarla con gradualità, cioè di partire con 4 / 5 minuti al massimo e poi allenamento dopo allenamento, di aumentare i minuti del tuo esercizio!
Spero di aver rispoosto alla tua domanda, se hai altri dubbi o domande contattami quando vuoi.
Davide Boni.
Ti ringrazio davvero tanto Davide, penso che da oggi diventerai il mio personal trainer
Figurati Valerio, è un piacere e se posso esserti d’aiuto in altro modo, visto che da oggi sono il tuo Personal Trainer, contattami quando vuoi !!!!
A presto
Davide Boni.
Ciao Davide, avrei una domanda da farrti.. ho 31 anni , le spalle basse, le scapoli che mi escono fuori e il petto stretto e peso 65 66 kg.. cosa posso fare per avere petto e spalle larghe? grazie in anticipo..
Ciao Salvatore,
per quello che mi hai detto, mi sembra di capire che il tuo sia più un problema posturale che muscolare. Nel senso che lavorare ed allenare solo la crescita e lo sviluppo della muscolatura, potrebbe non aiutarti a cambiare e migliorare la tua postura e quindi anche il tuo aspetto fisico. Poi un’altro fattore che incide è l’eta…tu quanti anni hai?
Quello che mi hai descritto sulla tua postura, si chiama “scapole alate” che poi ti porta di conseguenza ad avere il petto chiuso. Quindi ti consiglio fortemente di lavorare e dedicare più tempo ad un allenamento specifico e mirato per migliorare la tua postura, piuttosto che al classico allenamento in palestra. Questo almeno in una fase iniziale, poi quando avrai messo a posto la tua postura, allora potrai dedicarti maggiormente alla crescita muscolare.
Ti consiglio di rivolgerti ad un centro / professionista della tua città specializzato nel lavoro posturale!
Spero di esserti stato d’aiuto!
A presto e Buon Allenamento
Grazie mille Davide.. come ho scritto nel primo messaggio ho 31 anni.. per quanto riguarda la postura un mio ex allenatore di palla canestro mi aveva consigliato di andare in palestra e di concentrarmi su un allenamento ke mi allargava il petto aprendo e chiudendo le braccia .. questo poteva oltre ad allargarmi il petto mi sistemava le scapole questo è quello che mi ha detto lui.. è possibile?
Ciao Salvatore, come ti dicevo in questa prima fase, visto che nel tuo caso parliamo di un problema posturale, credo sia più utile concentrarti su un lavoro posturale specifico, piuttosto che su un lavoro di potenziamento fatto in palestra. Anche se fai esercizi, che in teoria ti aiutano ad allargare le spalle e quindi aprirti, però nel tuo caso sarebbero meno efficaci perchè partendo già da una scorretta postura di base, non riusciresti ad eseguire gli esercizi in modo modo veramente corretto e quindi l’allenamento risulterebbe meno efficace…se non addirittura dannoso!
Grazie mille mi sei stato di grande aiuto.. provero a parlare con uno specialista..
grazie ancora
Figurati Salvatore, grazie a te per avermi contattato!
Fammi sapere se hai trovato la persona giusta e se seguendo il mio consiglio hai trovato benefici!
Ciao, a presto
Domanda forse stupida: Ma a seguito di un mancato allenamento per più tempo, delle spalle “allargate” quindi già sottoposte ad allenamenti per lungo tempo possono regredire tornando ad uno status di pre-allenamento?
Ciao Daniele, direi che la tua domanda è tutt’altro che stupida, anzi è interessante!
Molto dipende dal lavoro che hai svolto nei mesi precedenti e di conseguenza dal risultati che hai ottenuto in termini di ipertrofia a livello dei muscoli delle spalle. Se hai fatto un buon lavoro difficilmente in poco tempo potrai notare un peggioramento.
L’altro fattore che incide è la tua postura diciamo naturale, che se tendenzialmente è di chiusura (con le spalle in avanti) potrebbe risentire di un periodo di stop.
Il terzo fattore che incide è la durata dell’interruzione del lavoro sulle spalle. Su questo argomento ti consiglio di leggere questo mio post dove parlo proprio del mantenimento dei risultati :
http://www.iltuoallenamento.it/allenamento-inattivita-e-mantenimento-dei-risultati/
In generale io ti consiglio sempre di mantenere in modo regolare uno stimolo a livello delle spalle, così da mantenere i risultati che hai ottenuto!
A presto e Buon Allenamento!
Davide Boni.