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Allenamento per allargare le spalle e migliorare la postura!

febbraio 20, 2012 - ALLENAMENTO, TONIFICAZIONE

Indubbiamente se parliamo di allenamento in palestra e benefici in termini puramente estetici, avere le spalle larghe è uno degli obiettivi più ambiti, sia che parliamo di uomini che di donne!

Avere le spalle larghe, in termini visivi, viene facilmente associato al fatto di avere una corretta postura, diciamo una posizione di apertura…”petto in fuori e pancia in dentro!”

In effetti è proprio così, l’articolazione della spalla è una delle articolazioni più complesse del nostro apparato scheletro e le sue funzioni sono molteplici e importanti.

Prima di analizzare insieme alcuni degli esercizi più efficaci per aiutarti ad allargare le spalle, voglio comprendere e capire meglio di cosa si tratta quando senti parlare di spalla o deltoide…un po’ di semplice anatomia per aiutarti a comprendere meglio!

Come ti accennavo in precedenza, l’articolazione della spalla è un’articolazione estremamente complessa ed articolata, per questo motivo cercherò di utilizzare un linguaggio semplice e comprensibile.

Il complesso articolare della spalla è formato da cinque differenti articolazioni:

 

  1. Articolazione scapolo-omerale.
  2. Articolazione sotto-deltoidea.
  3. Articolazione scapolo toracica.
  4. Articolazione acromio-clavicolare.
  5. Articolazione sterno-costo-clavicolare.

Movimenti della spalla :

  • Flesso – estensione.
  • Abduzione ed Adduzione.
  • Flesso – estensione orizzontale.
  • Circonduzione
  • Rotazione interna – esterna del braccio.

Per quanto riguarda i muscoli dell’articolazione della spalla, non sto qui ad elencarteli tutti, ma sappi che oltre al deltoide ci sono decine e decine di muscoli che interagiscono e lavorano in sinergia con il deltoide. Tutti questi nomi ti diranno poco o niente, ma mi serve per farti capire il primo concetto importante di oggi, ovvero che l’articolazione della spalla è composta da più articolazioni, ossa, legamenti, muscoli e quindi per allenare la spalla in modo completo ed avere così le “spalle larghe”, non puoi limitarti a fare esercizi che stimolino solo ed esclusivamente il muscolo del Deltoide, ma devi lavorare in modo più completo su tutta la muscolatura superiore del tronco e degli arti superiori.

Quindi il secondo concetto importante di oggi, se il tuo obiettivo è quello di allargare le spalle e migliorare la tua postura, ricordati sempre di allenare e lavorare anche su tutta la muscolatura della tua schiena (Trapezio fascio superiore – Trapezio fascio intermedio, Trapezio fascio inferiore – Gran rotondo – Piccolo rotondo, Sottospinato – Sovraspinato – Romboide – Sottoscapolare, Quadrato dei lombi – Gran dorsale).

Ecco alcuni esercizi :

 

GIRATE CON MANUBRI

 

 

 

 

EXTRAROTAZIONI CON ELASTICO

 

 

 

 

CROCI ROVESCIATE CON MANUBRI

 

 

 

 

ALZATE LATERALI SINGOLO AL CAVO BASSO

 

 

 

 

Ovviamente gli esercizi per le spalle che potrai fare sono infiniti, ma questi diciamo che sono gli esercizi base per lavorare in modo completo su tutti i piani e gli assi di lavoro, per stomolare così in modo completo un po’ tutta la muscolatura dell’articolazione della spalla.

Arrivati a questo punto, parliamo di Tonificazione, Ipertrofia, Aumento di Massa Muscolare e postura, perchè diventa fondamentale in termini di risultati il metodo d’allenamento con il quale ti alleni, anche a parità di esercizi.

Prima di tutto dipende dal livello di allenamento e dal livello fisico dal quale parti, se sei alle “prime armi” il mio consiglio è quello di lavorare con esercizi multiarticolari che stimolino non solo i muscoli delle spalle, ma in generale tutti i muscoli della schiena (Dorsali, trapezio, ecc), poi superata questa prima fase di “infarinatura” generale inizia a lavorare in modo più specifico sulle zone o sui muscoli dove sei più carente.

Per intenderci, se anche alleni tutti i giorni i muscoli del deltoide, ma mantieni sempre un postura scorretta di chiusura, dal punto di vista estetico il risultato non sarà un granchè…dovrai allora concentrarti maggiormente su esercizi e movimenti che ti consentano di aprire e allargare la tua postura.

 

273 STABILIZZATORI IN QUADRUPEDIA

Sicuramente in termini di aumento di volume (massa muscolare), gli allenamenti specifici di ipertrofia sono i migliori, , ma ti consiglio anche di lavorare con metodi di allenamento meno intensi dal punto muscolare, ma più efficaci in termini di miglioramento della postura!

In conclusione, per allargare le tue spalle e migliorare la tua postura, lavora sui muscoli della spalla ma non solo, cerca di lavorare in modo più completo su tutti i muscoli della schiena e oltre ad utilizzare metodi d’allenamenti specifici per l’aumento della massa muscolare, esegui esercizi posturali.

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

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Comments

  1. Valerio maggio 29, 2012

    Grazie per tutti questi consigli, ora finalmente ho un idea di come devo allenarmi a casa. Ho letto che per la schiena è molto utile allenarsi con la panca a inversione, così ho dato un occhiata in giro e stavo pensando di prendere un modello tipo questo http://www.iperfit.it/panca-ad-inversione/rovera/panca-inversione-turn-up–rovera.html . Per favore, potreste spiegarmi esattamente come dovrai usarla? Non ne ho la minima idea. Grazie mille, ciaooo :-)

    • davide maggio 29, 2012

      Ciao Valerio, piacere di conoscerti!
      Mi fa davvero piacere che i miei consigli ti siano stati utili :-) e spero di esserlo anche in futuro!
      Per quanto riguarda la panca di cui parli, sicuramente è uno strumento utile per tutta la parte che riguarda l’aspetto posturale e di stretching di tutta la colonna vertebrale!
      Se invece pensavi ti utilizzare per potenziare i muscoli della schiena, non va bene!
      L’utilizzo è molto semplice, basta che dalla posizione di partenza (quella che vedi nella figura che mi hai inviato) infili ed incastri i piedi negli appositi agganci, poi lavorando con la posizione delle braccia la panca raggiungerà differenti gradi di inclinazione, fino alla posizione finale (braccia distese e testa in giù). Ti consiglio di utilizzarla con gradualità, cioè di partire con 4 / 5 minuti al massimo e poi allenamento dopo allenamento, di aumentare i minuti del tuo esercizio!
      Spero di aver rispoosto alla tua domanda, se hai altri dubbi o domande contattami quando vuoi.
      Davide Boni.

  2. Valerio maggio 31, 2012

    Ti ringrazio davvero tanto Davide, penso che da oggi diventerai il mio personal trainer :-D

    • davide maggio 31, 2012

      Figurati Valerio, è un piacere e se posso esserti d’aiuto in altro modo, visto che da oggi sono il tuo Personal Trainer, contattami quando vuoi !!!! :-)
      A presto
      Davide Boni.

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