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Allenamento “indoor”…indicazioni per l’uso!

dicembre 5, 2016 - ALLENAMENTO, BENESSERE, DIMAGRIMENTO, TONIFICAZIONE

Con l’arrivo dell’inverno e della brutta stagione, non sempre è possibile allenarsi all’aria aperta. A volte sono le condizioni meteo ad impedirlo, altre invece è il tempo a disposizione che viene a mancare, visto che le ore di luce sono meno e allenarsi ad esempio alla sera diventa quasi impossibile!

Anche se personalmente sono un “fan” dell’allenamento all’aria aperta, perché credo che anche questo al giorno d’oggi sia un valore aggiunto ai nostri allenamenti, visto che passiamo gran parte del nostro tempo in ambienti chiusi…però a volte l’unico modo per allenarsi è quello di farlo al chiuso. Magari in palestra o in casa, in base alle necessità!

Ma volendo vedere sempre il lato positivo delle cose, possiamo ritenerci fortunati. Gli strumenti a nostra disposizione per simulare un’attività svolta all’aria aperta, sono davvero tanti. Il tapis roulant se parliamo della corsa. I rulli o la bici da spinning se parliamo di allenamento per la bici. E sono anche dell’ide che i mesi invernali siano un’ottima opportunità per cambiare i nostri allenamenti abituali e dare nuovi stimoli al nostro organismo, magari con allenamenti più muscolari per lavorare sul potenziamento. Lo stretching per migliorare l’elasticità, così come il lavoro di riequilibrio per migliorare la postura!

Insomma…nulla è perso, non devi disperare, anzi come ti dicevo questa è l’occasione per metterti nuovamente alla prova ed affrontare nuove sfide! :-) Parlando però di allenamento al “chiuso” devi avere alcuni accorgimenti che all’aperto non sono necessari, visto che le condizioni sono differenti e la cosa sulla quale devi porre maggiormente attenzione, è la termoregolazione!

Mi è capitato di vedere persone che, anche solo dopo 5 minuti di allenamento, si ritrovano letteralmente bagnati da capo a piedi (come se avessero appena fatto la doccia) con una pozza di sudore sotto i piedi…e questo in certi casi può essere pericoloso o almeno è una condizione che va tenuta sotto controllo!

Quando ti alleni, i tuoi muscoli per lavorare e contrarsi, producono calore. Questo calore non può, anzi non deve accumularsi nel corpo, perché sarebbe pericoloso per la tua salute. Ecco che allora si innescano dei meccanismi, definiti di termoregolazione, che consentono al tuo corpo di espellere il calore prodotto. Se il corpo diventa incapace di smaltire il calore accumulato, può andare incontro ad un aumento della fatica, che a sua volta induce una diminuzione in termini di prestazione, fino a sfociare in un colpo di calore!

Quest’ultima condizione è assolutamente da evitare. Quindi la prima regola dell’allenamento indoor, è quella di vestirsi il meno possibile. Se ti alleni in casa , puoi allenarti anche in mutande, ma se lo fai in palestra potresti essere mal visto :-) quindi in questi casi vanno bene un paio di braghette corte ed una magliette mezza manica (possibilmente non di cotone, perchè trattiene il sudore e rischi di rimanere con la maglia bagnata per tutto l’allenamento)…quindi indossa maglie di tessuto tecnico, così da consentire alla pelle di respirare!

Si perché il meccanismo più sfruttato dal tuo organismo per trasferire il calore, è quello della sudorazione o meglio dell’evaporazione del sudore, per raffreddare il tuo corpo (dissipare il calore prodotto dai tuoi muscoli) solo se il sudore evapora. Infatti è necessario fare una precisazione. Sudare copiosamente (cioè formare la famosa pozza di sudore sotto i piedi mentre ci si allena) con la maggior parte del sudore che cade a terra, non serve a raffreddare il tuo corpo! In ogni modo, che il sudore evapori o che cada a terra, è necessario fare i conti con l’inevitabile riduzione del tuo stato di idratazione!

Diventa quindi indispensabile ripristinare quanto prima l’equilibrio idrico, recuperando quanto perso per evitare così che il tuo organismo no sia più in grado di disperdere il calore prodotto, ma al contrario…favorire questo meccanismo! Quindi la seconda regola dell’allenamento indoor è quella di assumere acqua e minerali (sodio, potassio, magnesio e cloro) anche durante l’allenamento stesso!

Ma quanto è meglio durante l’allenamento ???

Prima cosa da fare, è quella di scegliere la bevanda giusta, in modo che abbia una permanenza minima nello stomaco ed un rapido assorbimento a livello intestinale! Su questo fronte, esistono molte teorie. c’è chi parla di 150 – 350 ml ogni 15 / 20 minuti di attività fisica. Altri invece parlano di rimpiazzare i liquidi persi con le urine e il sudore, in modo paritario (diciamo circa 200 – 300 ml ogni 10 / 20 minuti di attività fisica). Quindi diventa molto difficile dire con precisione l’esatta quantità di liquidi che è necessario assumere durante l’allenamento. Diciamo che è molto soggettivo, anche se quantità di acqua sopraindicate, sono dal mio punto di vista corrette!

La cosa sicuramente importante è quella di non assumere una quantità di liquidi eccessiva, per evitare che lo stomaco si gonfi, anche perché l’intestino non è in grado di assorbire più di una certa quantità di acqua al minuto. Ti consiglio quindi di bere poco, ma spesso durante il tuo allenamento, evitando di scolarti una bottiglia intera di acqua in una sola volta magari a metà del tuo allenamento!

Siccome le sedute di allenamento indoor, in questa fase invernale sono solitamente Più frequenti e quindi anche la perdita di liquidi in questo periodo dell’anno è maggiore, la terza regola fondamentale è quella di idratarti in modo corretto non solo mentre ti alleni, come ti ho appena spiegato, ma di farlo anche durante la giornata! Se arrivi già disidratato ancora prima di iniziare il tuo allenamento perché non hai bevuto durante la giornata, sicuramente il tuo organismo sarà in difficoltà, avrà problemi a disperdere il calore prodotto e quindi anche in termini di prestazione ed energia, avrai un risentimento !!!

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

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