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Allenamento : il lavoro per “gruppo” muscolare!

ottobre 24, 2016 - ALLENAMENTO, GLUTEI SODI, TONIFICAZIONE

Quando si parla di tonificazione ed ipertrofia, c’è sempre quel muscolo o quella parte del tuo corpo che fatichi di più a sviluppare o sul quale semplicemente desideri concentrare maggiormente il lavoro per ottenere più risultati!

Tutto sta nel trovare il giusto equilibrio nel lavoro di ogni singolo allenamento, nella scelta del tipo di esercizio e nel volume totale di lavoro nella tua settimana di allenamenti!

Sono dell’idea che in questi casi convenga sempre lavorare a 360° in modo completo su tutti i gruppi muscolari più importanti del tuo corpo :

  • Pettorali
  • Dorsali
  • Spalle
  • Braccia
  • Addominali
  • Gambe
  • Glutei

Prima di tutto per creare e sviluppare un armonia muscolare ed un equilibrio posturale. Alcuni soggetti concentrano eccessivamente il lavoro muscolare sulla parte alta, con il risultato di ottenere un busto ipertrofico, ma delle gambe da “sedentario”. Oppure soggetti che magari lavoro molto sui muscoli pettorali e poco sui muscoli antagonisti (i dorsali) ottenendo così un petto sviluppato ma una postura di estrema chiusure e anteposizione delle spalle (sembra quasi che abbiano la gobba) !!!

Quindi lavorare in modo completo, vuol dire prima di tutto stimolare tutti i gruppi muscolari nell’arco della settimana. Distribuendo il carico di lavoro nei tuoi allenamenti, ad esempio supponendo un numero di 3 allenamenti :

  1. Lunedì : pettorali – dorsali – tricipiti
  2. Mercoledì : gambe – spalle – biciti
  3. Venerdì : richiamo su tutti i gruppi muscolari più importanti (pettorali, dorsali, spalle e gambe)

In questo modo lavorerai su tutti i gruppi muscolari, riuscendo a dare due stimoli settimanali, ad ogni muscolo!

A questo punto, si entra più nel dettaglio della scelta degli esercizi giusti per stimolare maggiormente quel gruppo muscolare che desideri  allenare e sviluppare. La distinzione principale sta nel scelta del tipo di esercizio, cioè se “Multiarticolare” oppure “Monoarticolare“! Quindi supponiamo che il tuo obiettivo sia quello di sviluppare maggiormente i muscoli pettorali…

ESERCIZIO MONOARTICOLARE

davide boni personla trainerUn esercizio si definisce Monoarticolare, quando durante l’esecuzione del movimento, si  coinvolge solamente un’articolazione. Un esercizio monoarticolare per i muscoli pettorali, sono le CROCI CON MANUBRI su panca piana. Questo è un esercizio che ti consente quindi di isolare lo sforzo ed di conseguenza lo sviluppo muscolare, maggiormente sui pettorali!

 

ESERCIZO MULTIARTICOLARE

davide boni personal trainerUn esercizio invece di definisce Multiarticolare, quando coinvolge nel movimento due o più articolazioni e di conseguenza un maggior numero di muscoli. Ad esempio, parlando sempre dei muscoli pettorali, un esercizio multiarticolare sono le DISTENSIONI CON BILANCIERE su panca. dove altri ai muscoli pettorali sono coinvolti i muscoli delle spalle ed i muscoli tricipiti!

Quindi questo significa una cosa. Quando vuoi ottenere maggiori risultati su un singolo muscolo (ad esempio il pettorale), il giorno che allenerai i pettorali dovrai effettuare :

  • Un esercizio “Multiarticolare”.
  • Uno o due esercizi “Monoarticolari” in base al tua esigenza ed al tuo livello di allenamento.

Ricordati sempre che l’esercizio monoarticolare ha come obiettivo primario quello di stimolare un muscolo in particolare. Quindi è fondamentale che tu esegua in modo corretto il movimento e l’esercizio, per evitare di aiutarti con altri muscoli. Quindi in questi esercizi, ti consiglio di non utilizzare dei carichi di lavoro esterni eccessivi (in relazione ovviamente al metodo di allenamento che hai deciso di utilizzare).

Il secondo aspetto importante che devi prendere in considerazione per ottenere maggiori benefici di tono o ipertrofia su un singolo gruppo muscolare, è il volume totale di lavorare settimanale al quale è sottoposto il muscolo. Partendo dal presupposto, come ti dicevo all’inizio, che trovo corretto lavorare sempre su tutti i gruppi muscolari ogni settimana, diventa importante dare uno stimolo in più al muscolo interessato! In questo caso hai due possibilità :

La prima è quella di andare ad effettuare, nel singolo allenamento, uno o due esercizi in più di isolamento (quindi monoarticolare) rispetto agli altri muscoli . Se l’obiettivo rimane sempre quello di sviluppare maggiormente i pettorali, il giorno che li alleni, dedicherai a differenza degli altri muscoli, uno o due esercizi in più…ad esempio le croci con manubri ed il pull over con manubrio, così da dargli uno stimolo maggiore ed ottenere più risultati!

La seconda possibilità invece, è quella di prendere in considerazione il volume totale di lavoro della tua settimana. Quindi nel tuo  singolo allenamento allenerai in modo equilibrato tutti i gruppi muscolari, eseguendo ad esempio due esercizi per muscolo. Però il muscolo pettorale (quello che supponiamo tu voglia sviluppare) verrà allenato una o due volte in più a settimana, così da sottoporlo sempre ad un lavoro maggiore rispetto agli altri! Anche in questo caso è sempre meglio lavorare con esercizi monoarticolari, ma avendo a disposizione più allenamenti, potrai alternare un giorno esercizi mono ed un giorno esercizi multiarticolari!

Questo discorso è valido per qualsiasi gruppo muscolare del tuo corpo. Ricordati però che la priorità deve essere sempre quella di stimolare in modo completo tutti i gruppi muscolari, per evitare disequilibri o problemi posturali…con un “occhio” di riguardo a quello che più ti interessa! :-)

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

 

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