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Allenamento Corsa…per Dimagrire!

maggio 13, 2013 - ALLENAMENTO, BENESSERE, DIMAGRIMENTO

allenamento corsa

Visto che in seguito al post della scorsa settimana, dedicato alle scarpe da running, in tanti mi avete contattato chiedendomi info e dettagli sul modo migliore per Dimagrire correndo, ho deciso di condividere l’argomento con tutti!

A proposito dei vostri contatti, ti ricordo che il modo più semplice e rapido per contattarmi e ricevere una risposta è quello di lasciare un commento direttamente sul mio Blog, nell’apposito spazio sottostante agli articoli che pubblico! :-)

Veniamo al dunque…ti faccio una domanda molto semplice, ma dietro la quale risiede una risposta fondamentale :

Corri per Dimagrire oppure Dimagrisci mentre corri?

Sappi che c’è una bella differenza e adesso ti spiego il perchè…

Prima di tutto devi sapere alla base del tuo allenamento di corsa, deve sempre mettere il tuo “vissuto motorio”, cioè il tuo livello di allenamento, in parole semplice tutto quello che hai fatto o non fatto in termini di attività fisica nei 5 anni precedenti.

  • Sedentario : non hai mai corsa in vita tua o comunque hai iniziato a farlo da meno di meno di 3 mesi.
  • Principiante : hai sempre praticato diversi sport in questi 5 anni, in modo più o meno discontinuo, inserendo in alcuni periodi dell’ano allenamenti di corsa (almeno 1 allenamento a settimana).
  • Runners : fondamentale hai sempre dedicato almeno il 50% dei tuoi allenamenti alla corsa, in modo continuativo, correndo almeno 3 volte a settimana in media per tutto l’anno.

Una volta che hai stabilito in quale categoria rientri, puoi iniziare a corre per Dimagrire, ovvero perdere grasso!

Regola numero 1° :

Comprati il Cardio Frequenzimetro, in modo che tu possa sempre monitorare la tua frequenza cardiaca mentre ti alleni. Basandoti sul presupposto che il range teorico di frequenza cardiaca specifico per il tuo Dimagrimento è compreso tra il 65% – 75%, mentre corri dovrai fare in modo da rimanere per il maggior tempo possibile all’interno di questi valori. Questo significa molto semplicemente, che non importa quale sia il tuo livello di allenamento, se un sedentario nei primi mesi ti sarà sufficiente camminare per mantenere la giusta frequenza cardiaca, mentre se sei uno sportivo dovrai correre più intensamente.

Regola numero 2° :

Fai in modo che i tuoi allenamenti di corsa o di camminata, abbiano una durata di almeno 30 minuti. Questo per stimolare al meglio il tuo metabolismo a bruciare grassi. Ovviamente se sei un principiante partirai con 30 minuti e poi in modo graduale, anche settimana dopo settimana aumenti di 2 / 3 minuti la durata del tuo allenamento, con l’obiettivo di arrivare a fare 60 minuti consecutivi di corsa.

Regola numero 3° :

Se rientri nella categoria sedentario o principiante, sarà molto improbabile che tu riesca a correre per 30 minuti consecutivi e se per caso ci riesci probabilmente avrai qualche sentore di eccessivo affaticamento e il giorno dopo faticheresti a camminare! :-) Quindi il modo migliore per arrivare a correre 30 minuti consecutivi senza fare danni (dal punto di vista articolare e muscolare) e soprattutto senza che tu te ne accorga, è quello di alternare minuti di camminata con minuti di corsa. Ad esempio 4 minuti cammini e 1 minuto corri per 30 minuti, poi passerai a fare 3 minuti di camminata e 2 minuti di corsa e così fino ad arrivare a correre 30 minuti consecutivi (tempo stimato se vai a correre 2 volte a settimana, circa 3 mesi).

dimagrimento

Regola numero 4° :

Se sei uno sportivo, la regola numero 3° non ti interessa, sarai già in grado di correre almeno 30 minuti consecutivi (e spero anche di più) quindi per rendere i tuoi allenamenti più intensi e per dare un nuovo stimolo al tuo metabolismo per bruciare grassi, inserisci alcuni minuti di alta intensità. Ad esempio, 5 minuti riscaldamento, poi 3 minuti al 80% della frequenza cardiaca con 2 minuti di recupero al 65% per un totale di 30 minuti ed alla fine 10 minuti di defaticamento. Anche in questo caso poi andrai ad aumentare i minuti di intensità al 80% diminuendo quelli al 65%.

Regola numero 5° :

La regola numero 4° per i sedentari e principianti, rappresenta lo step successivo ai primi 3 mesi di lavoro (cioè dopo che sarai in grado di correre in modo consecutivo almeno 30 minuti al 65% – 75% della frequenza cardiaca).

Regaola numero 6° :

Evita di allenarti a digiuno, qualsiasi sia il momento della giornata nel quale ti alleni. Il pasto che precede l’allenamento deve avvenire almeno 2/3 ore prima. Se ad esempio ti alleni alle 19.00 prima di cenare, dovrai fare un piccolo spuntino (ad esempio un frutto o una barretta) 3/4 ore dopo il pranzo che significa circa un paio di ore prima dell’allenamento. Il discorso è valido anche se ti alleni in pausa pranzo, se invece ti alleni al mattino presto fraziona la colazione in due, mangiando qualcosa 30 minuti prima del tuo allenamento).

Regola numero 7° :

Non avere fretta, con la corsa non si scherza :-) , le tue articolazioni ed i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo (settimane) per adattarsi ad uno stimolo e in questo caso, parlando di corsa uno sport traumatico dal punto di vista articolare, il discorso acquista ancora più valore. Inoltre lavorando in modo progressivo e graduale eviterai di stancarti presto ed arriverai a correre 60 minuti consecutivi, senza nemmeno accorgertene.

 

 

Da queste semplici regole, adesso avrai capito quale sia la differenza tra “Correre per Dimagrire” o “Dimagrire mentre corri”. Nel momento in cui il tuo obiettivo è quello di Dimagrire e decidi di farlo andando a correre, non puoi farlo alla c….o, ma devi farlo seguendo delle regole, con una precisa progressione di intensità!

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento…di corsa!

Davide Boni.

P.S: all’interno del mio Programma Multimediale il “Kit del Dimagrimento”, trovi un intero capitolo dedicato al metodo di allenamento della corsa per Dimagrire:

KIT DEL DIMAGRIMENTO

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Comments

  1. Claudia gennaio 12, 2014

    Buonasera,
    Leggendo questo articolo ho notato un errore che io faccio ma non riesco a capirne il motivo. Mi spiego meglio: io mi sveglio presto, verso le 5, per andare a correre quei 30 minuti o di più i n base alla disponibilità del tempo ma non mangio assolutamente niente oltre a bere un po’ d’acqua. Vorrei sapere perché è sbagliato correre digiunando ma bisognerebbe fare una specie di colazione… perché leggendo altro articoli dicono che vada bene e altro che sia sbagliato.
    Aspetto risposta,
    Grazie, Claudia

    • davide gennaio 13, 2014

      Ciao Claudia, in effetti in parte hai ragione. Su questo argomento si sentono ed esistono differenti pareri.

      Studi dimostrano come allenarsi in “riserva”, cioè in una condizione di esaurimento dei carboidrati, aiuta i tuoi muscoli a bruciare più grassi e incrementa del 50% la capacità del tuo organismo d’immagazzinare i carboidrati!

      Però allo stesso tempo quello che ti appena spiegato è un approccio vincente, ma che devi saper gestire in modo corretto, ecco allora alcuni consigli pratici :

      •Allenati a digiuno solo una volta al mese.
      •Ti puoi allenare a digiuno solo se ti alleni al mattino presto, appena sveglio prima di andare al lavoro.
      •Allenati prima di fare colazione, in questo modo saranno passate circa 9 ore dal pasto precedente (la cena).
      •La prima volta che ti alleni a digiuno, ti consiglio di fare un allenamento blando, diciamo al 60% delle tue possibilità (se solitamente corri 60 minuti, parti con 40 minuti).
      •Appena terminato il tuo allenamento a digiuno, mangia subito, fai colazione in modo da velocizzare il rispristino delle scorte e ritrovare le forze per affrontare la giornata.

      Quindi l’allenamento a digiuno da un lato può essere un ottimo metodo per stimolare il tuo metabolismo, dall’altro lato però va utilizzato con “cautela” perché altrimenti rischia di essere uno stress negativo per il tuo organismo ed i tuoi muscoli.

      Inoltre dipende da qual è il tuo obiettivo…il tuo qual è? E dal tipo tipo di allenamento fai?

      Fammi sapere così potrò darti una risposta ancora più precisa…

      Grazie

      • Claudia gennaio 14, 2014

        Ciao Davide,
        Innanzitutto grazie per il chiarimento.
        Io al vado a correre al mattino per dimagrire. Non è da molto che ho cominciato ad andare a correre. Punto la sveglia versonle cinque e vado a correre facendo 25 minuti o più per poi recuperare con 5 minuti di camminata e infine altri 25 minuti. Però diciamo che il tempo varia spesso in base all’orario della sveglia (perché non mi sveglio sempre alle 5). Vado a correre prima di andare a scuola perché mi sento più rilassata durante la giornata, a volte mi sento stanca ma con un buon caffè tutto passa. Diciamo che dopo mezz’ora dall’allenamento faccio colazione con un frutto (solitamente kiwi) e una tisana. Verso le 11 mangio un’arancia e poi tiro avanti fino a pranzo.
        Grazie.
        Claudia.

        • davide gennaio 14, 2014

          Ciao Claudia,
          prima di tutto complimenti per la costanza con la quale riesci ad allenarti alle 5 del mattino! Quando vado a correre spesso lo faccio anch’io e non è così “facile” alzarsi da letto per uscire a correre…soprattutto in inverno! :-)
          Visto che il tuo obiettivo è dimagrire fai bene ad allenarti al mattino, sicuramente è un ulteriore stimolo per il tuo metabolismo, oltre a darti energia per affrontare la giornata!
          Mi permetto di consigliarti di incrementare leggermente l’apporto calorico della tua colazione, magari aggiungendo delle fitte biscottate con la marmellata o dei biscotti secchi. Mentre va benissimo lo spuntino a metà mattina con il frutto!
          Inoltre visto che il tuo obiettivo è quello di dimagrire, ti consiglio di allenarti con il cardio frequenzimetro! Magari è una cosa che stai già facendo oppure no?
          Nel caso potresti trovare d’aiuto leggere questo mio post dove spiego come utilizzare ed allenarsi in modo corretto con il Cardio Frequenzimetro :
          http://www.iltuoallenamento.it/allenamento-il-cardio-frequenzimetro-un-valido-compagno-dallenamento-come-utilizzarlo-in-modo-corretto/
          Dimmi cosa pensi???
          Grazie
          Davide.

          • Claudia gennaio 15, 2014

            Ciao,
            Grazie mille per il complimento, non è per niente facile alzarsi a quell’ora ma dato che mi sono posta l’obiettivo di dimagrire cerco di essere il più costante possibile.
            Ho letto l’articolo e sinceramente non ho mai usato il cardio frequenzimetro anche se sapevo già le sue funzioni e utilità.
            Dovrò procurarmene uno al più presto :)
            Grazie,
            Claudia.

            • davide gennaio 15, 2014

              Ciao Claudia,

              sicuramente la costanza è la cosa che ti premierà maggiormente, soprattutto in termini di dimagrimento!

              Si ti consiglio di provare ad allenarti con il Cardio Frequenzimetro, in questo modo riuscirai ad ottimizzare maggiormente i tuoi sforzi,
              lavorando in modo ancora più specifico sul tuo dimagrimento!

              Per l’acquisto del Cardio Frequenzimetro, esistono differenti modelli. Personalmente ti consiglio di acquistare il modello “base” ovvero con la funzione cronometro e rilevamento frequenza cardiaca. Da decathlon ad esempio puoi trovare questo modello ad un prezzo ottimo!

              Fammi sapere quando avrai provato ad allenarti con il Cardio, come ti sei trovata!

              Grazie

  2. Nadia settembre 11, 2016

    Ciao,
    Sono una donna di 51anni da sempre ho praticato sport o movimento, da circa un anno ho iniziato a correre seguendo il vostro programma .attualmente corro 3/4volte alla settimana faccio 8kilometri in 55 minuti..mi sento bene ma otre a sgonfiarmi dimagrisco poco è molto lentamente

    • davide settembre 13, 2016

      Ciao Nadia, mi fa molto piacere che tu abbia seguito i miei consigli ed abbia iniziato ad allenarti con i miei programmi!

      Nello specifico, a quale programma di allenamento ti riferisci???

      Tieni comunque presente che il dimagrimento deve essere graduale e costante, senza picchi eccessivi, perché poi si duraturo nel tempo! Inoltre ti chiedo per capire se stai perdendo grasso o acqua, oltre a pesarti sulla bilancia, hai fatto qualche test specifico per monitorare il caso di peso in termini di qualità?

      Inoltre molto dipende anche dalla tua alimentazione, segui una dieta specifica e mirata sul tuo obiettivo?

      Dipende anche da quanti kg devi perdere. Per assurdo perdere 10 o 15 kg è sicuramente più facile in una fase iniziale. Poi però quando ti avvicini al tuo peso forma ideale ed è necessario perdere solo 4 o 5 kg in questo caso il calo di peso è molto più lento e graduale, quindi si percepisce anche meno!

      Grazie, a presto

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