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Allenamento con elastici (in casa) : Dorsali e Bicipiti

febbraio 25, 2013 - ALLENAMENTO, DIMAGRIMENTO, TONIFICAZIONE

Continua la mia Mini-rubrica del blog, dal titolo “Allenamento con elastici (in casa)” dedicata esclusivamente al mondo dell’allenamento home fitness!

Nel primo articolo ti ho parlato di come puoi allenare i muscoli Pettorali e Tricipiti, oggi invece in questa seconda parte della mia Mini-rubrica, ti mostrerò alcuni esercizi per allenare i muscoli Dorsali e Bicipiti…ovviamente sempre in casa e soltanto con un elastico!

Veniamo subito al sodo e vediamo quali sono gli esercizi che andrai a fare oggi:


1) TRAZIONI CON ELASTICO                                   2) CROCI ROVESCIATE CON ELASTICO

allenamento in casa con elasticiallenamento in casa con elastici

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3) ADDUZIONI CON ELASTICO                                     4) BICIPITI CON ELASTICO

ALLENAMENTO IN CASA CON ELASTICIALLENAMENTO IN CASA CON ELASTICI

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5) CURL SINGOLO CON ELASTICO

ALLENAMENTO IN CASA CON ELASTICI

 

 

 

 

 

 

 

Una volta visti gli esercizi, arriva la parte più bella…ovvero come rendere il tuo allenamento fatto in caso con un semplice elastico, un allenamento veramente intenso e divertente!

La scorsa volta se ricordi bene, ti ho parlato di un metodo di allenamento chiamato circuito, cioè fare una 1 serie da 20 ripetizioni per ogni singolo esercizio limitando…anzi azzerando le pause tra un esercizio e l’altro…ricordi???

Oggi ti voglio svelare un’ altro piccolo “segreto”, che utilizzo sempre io con i miei clienti che alleno come personal trainer, e che diciamo ti permetterà di fare un ulteriore passo in avanti nella scala d’ intensità dei tuoi allenamenti.

Mantieni sempre come metodo base di allenamento il Circuito, però anziché eseguire 1 x 20 per ogni singolo esercizio che ti ho suggerito oggi, fai in questo:

1 x 1 movimento completo

1 x 2 esegui per due volte lo stesso movimento però a metà

1 x 3 esegui per tre volte il movimento a metà

1 x 4 esegui per quattro volte il movimento a metà

1 x 5 esegui per cinque volte il movimento a metà

1 x 6 esegui per sei volte il movimento a metà

1 x 7 esegui per sette volte il movimento a metà

1 x 8 esegui per otto volte il movimento a metà

In questo modo, oltre ad aumentare notevolmente il numero di ripetizioni, lavorando con il movimento a metà andrai sempre a creare stimolo e tensione sui muscoli allenati e ti posso assicurare che la sensazione di lavoro e affaticamento sono assicurati!

Ovviamente inserisci sempre tra i tuoi esercizi 30 secondi di lavoro aerobico a corpo libero per stimolare anche il dimagrimento, ma questa volta cambiamo esercizio…il Mountain Climber:

ALLENAMENTO IN CASA

Da questa posizione, mantenendo sempre le braccia distese e gli addominali contratti quindi senza muovere il busto, fai lavorare le gambe flettendo in modo alternato e rapido le ginocchia, appoggiando solo la punta del piede ad ogni spinta.

 

 

 

Nel prossimo ed ultimo articolo della mia Mini-rubrica “Allenamento con elastici (in casa)” , ti spiegherò come allenare Spalle e Gambe…ovviamente sempre in casa e soltanto con un elastico!

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

P.S.: hai già visionato la Nuova sezione del mio sito “Allenamento a distanza” creata appositamente per darti la possibilità di avere il tuo Personal Trainer a distanza? Scopri di cosa si tratta:

ALLENAMENTO A DISTANZA

 

 

 

 

 

 

 

 

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