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Allenamento : 7 esercizi “spacca” addominali…con la fitball!

aprile 21, 2014 - ALLENAMENTO, PANCIA PIATTA, TONIFICAZIONE

Si lo ammetto il titolo del mio post di oggi è un pò “strong”, ma aspetta prima di vedere questo video! :-)

 

Allora cosa ne pensi? Ti piacerebbe provare a fare questi esercizi e “spaccarti” gli addominali? :-) Di seguito ti spiegherò come eseguire gli esercizi dal punto di vista tecnico ed il metodo di allenamento più efficace con il quale farlo.

Esecuzione tecnica degli esercizi : 

ESERCIZIO 1 - CRUNCH INVERSO SU FITBALL : prono, appoggio della mani a terra larghezza spalle, piedi in appoggio sulla palla facendo attenzione ad appoggiare solo il collo del piede. Nella posizione iniziale mantieni gambe e busto sulla stessa linea paralleli al pavimento con gambe e braccia distese. Fletti entrambe le ginocchia in avanti verso il petto e poi distendi le ginocchia ritornando nella posizione di partenza. Infine effettua una retroversione del bacino verso l’alto mantenendo sempre le ginocchia distese e ritorna sempre nella posizione di partenza.

ESERCIZIO 2 – CHIUSURE A LIBRO CON FITBALL : supino, gambe e braccia distese a terra. Parti con la fitball tra le mani. Sali contemporaneamente con le braccia, il busto e le gambe, cercando di chiuderti il più possibile. Nella posizione intermedia di chiusura fai attenzione ad avere spalle e glutei leggermente sollevati da terra. Passa la fitball dalle mani ai piedi divaricando quanto basta le gambe. Scendi lentamente controllando la postura e ritorna nella posizione iniziale con gambe e braccia distese.

ESERCIZIO 3 – INCLINAZIONI LATERALI SU FITBALL : ti posizioni su un fianco con il bacino appoggiato sulla fitball. Gambe divaricate, ginocchia distese e piedi in appoggio a terra. Mani dietro la nuca. Partendo con le spalle in linea con il busto effettua una inclinazione del busto cercando di chiuderti portando la spalla ed il gomito verso il bacino. Facendo attenzione a mantenere sempre le spalle in linea con il busto e le gambe (senza andare avanti con le spalle durante l’inclinazione laterale del busto).

ESERCIZIO 4 – ISOMETRIA CON FLESSIONE GINOCCHIA : prono, gomiti e avambracci in appoggio sulla fitball. Piedi in appoggio a terra larghezza spalle. Ginocchia distese e busto in linea con le gambe. Mantenendo sempre il busto in linea con le gambe piega alternativamente prima il ginocchio destro e poi quello sinistro, portando il ginocchio a sfiorare la fitball. Durante l’esecuzione dell’esercizio, le spalle ed il petto non toccano mai la fitball.

ESERCIZIO 5 – ISOMETRIA LATERALE CON ABDUZIONE ANCA : ti posizioni a terra su un fianco con entrambi i piedi appoggiati sulla fitball e l’avambraccio appoggiato a terra. L’appoggio dell’avambraccio a terra deve essere sulla stessa linea della spalla, cioè perpendicolare al pavimento. Mantenendo sempre il bacino sollevato da terra il busto sulla stessa linea della gambe, sollevi la gamba ed effettui un’abduzione dell’anca mantenendo sempre l’isometria degli addominali.

ESERCIZIO 6 – MOUNTAIN CLIMBER SU FITBALL prono, appoggio della mani a terra larghezza spalle, piedi in appoggio sulla palla facendo attenzione da appoggiare soltanto la punta del piede quindi caviglie flesse a 90°. Nella posizione iniziale mantieni gambe e busto sulla stessa linea paralleli al pavimento con gambe e braccia distese. Fletti alternativamente prima il ginocchio destro e poi quello sinistro, portando la gamba verso il petto. Durante l’esercizio mantieni sempre l’isometria degli addominali e quindi il busto parallelo al pavimento.

ESERCIZIO 7 – TORSIONI BACINO IN ISOMETRIA : prono, appoggio della mani a terra larghezza spalle, piedi in appoggio sulla palla facendo attenzione ad appoggiare solo il collo del piede. Nella posizione iniziale mantieni gambe e busto sulla stessa linea paralleli al pavimento con gambe e braccia distese. Effettua una torsione del bacino, ruotando l’appoggio dei piedi sulla fitball ed avvicinando entrambe le ginocchia al petto. Ritorna nella posizione iniziale con le ginocchia distese ed effettua la torsione dal lato opposto.

davide boni personal trainer

Il metodo di allenamento :

Potrai eseguire questi esercizi, singolarmente con il classico metodo serie e ripetizioni 3 x 15 / 3 x 20 recuperando 60 secondi tra una serie e l’altra. Ovviamente non tutti nello stesso allenamento, altrimenti rischi di non alzarti da letto il giorno dopo, ma un paio di esercizi per volta. Possibilmente alternando un esercizio per il retto dell’addome ed uno per gli addominali obliqui.

Ma se posso darti un consiglio, prova ad eseguire gli esercizi a circuito, esattamente come ti ho mostrato nel mio video. Senza pause tra un esercizio l’altro, se non il tempo per posionarti in modo corretto. 1 minuto per esercizio. Quindi 7 minuti totali di tempo per “spaccare” i tuoi addominali…e se ancora non ti è bastato allora ripeti il circuito per due volte! :-)

Ovviamente dopo che avrai provato il mio circuito “spacca” addominali, aspetto un tuo commento per farmi sapere com’è andata e le sensazioni e che hai avuto i giorni dopo in termini di  dolori e affaticamento! :-)

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

P.s. : visto che parliamo di addominali, il mio Corso Multimediale per la Pancia Piatta potrebbe fare al caso tuo :

PANCIA PIATTA IN 9 SETTIMANE 1/2

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