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Allena i tuoi addominali…senza muoverti!

novembre 26, 2012 - ALLENAMENTO, PANCIA PIATTA, TONIFICAZIONE

esercizi isometrici addominaliOggi rispondo alla email di Leonardo : “Davide esiste un modo per allenare gli addominali stando fermi, senza muoversi?”

Sinceramente non so se Leonardo mi ha fatto questa domanda semplicemente perché desidera avere la pancia piatta, senza però faticare e sudare, però lo ringrazio perché potrà sembrarti strano, ma effettivamente esiste un modo per allenare i tuoi addominali senza muoversi!

Si lo so perfettamente che adesso starai pensando : “Ma dai che cavolata!” e invece esiste un particolare metodo di allenamento che ti consente di allenare e stimolare i tuoi muscoli addominali senza muoversi, si chiama isometria!

Purtroppo devo precisarti che questo particolare metodo di allenamento, non ti permetterà di tonificare gli addominali stando coricato sul divano, però anche oggi avari imparato qualcosa di nuovo per avvicinarti al tuo obiettivo della pancia piatta!

Infatti il lavoro isometrico non è altro che una contrazione muscolare, in questo caso dei tuoi addominali, ottenuta senza variazione di lunghezza del ventre muscolare. Letteralmente isometrico significa medesima (isos) misura (metron).

Si ottiene una contrazione isometrica solo quando la resistenza esterna da vincere, contro la quale agisce il muscolo, è maggiore rispetto alla forza massima che il muscolo è in grado di sviluppare. Un classico esempio di contrazione isometrica, la otterresti per esempio, nel momento in cui tu ti mettessi a spingere con tutta la tua forza la parete di casa tua, nel tentativo di spostarla (cosa molto improbabile, a meno che tu non sia verde e di non fai Hulk) :-) …ecco in questo modo otterresti esattamente una contrazione massimale, senza però variazione di lunghezza del muscolo!

In termini di allenamento è molto difficile ricreare una contrazione isometrica vera e propria, in quanto è difficile creare una contrazione muscolare realmente massimale.

In ambito di allenamento un esercizio si definisce “isometricoquando ti obbliga a mantenere una determinata posizione senza muoverti, ma inducendo comunque una contrazione muscolare. Questa contrazione muscolare non sarà mai massimale, sicuramente nella prima fase dell’esercizio, poi quando subentra la stanchezza allora anche la contrazione e la sensazione di fatica aumenteranno in modo esponenziale…

Pregi e difetti dell’allenamento isometrico

Pregi :

  1. Ti consente di allenare la forza e il tono dei tuoi muscoli addominali, senza spostare i segmenti articolari della colonna vertebrale, molto utile nel caso di problematiche a carico della schiena (soprattutto zona lombare e cervicale).
  2. Gli esercizi isometrici sono più semplici da eseguire, in quanto non prevedono movimenti degli arti e quindi non richiedono particolari capacità coordinative.

Difetti :

  1. La forza e il tono di ogni singolo fascio muscolare, viene stimolato attraverso differenti range di lavoro articolare (definiamole posizioni), ecco perché allora con l’allenamento isometrico dovrai sempre avere l’accorgimento di lavorare in diverse posizioni per stimolare tutti i fasci muscolari dei tuoi addominali.
  2. Per il concetto che ti ho spiegato prima, della contrazione muscolare non massimale, gli esercizi isometrici devono essere protratti per un determinato periodo di tempo e questo rende l’esercizio molto doloroso e quindi difficile da sopportare dal punto di visto mentale.

Adesso vediamo insieme alcuni esercizi isometrici per gli addominali che potresti inserire all’interno dei tuoi allenamenti :

Eserizio N° 1

ESERCIZI ADDOMINALIISOMETRIA DA DECUBITO LATERALE CON ABDUZIONE.

Dalla posizione iniziale che vendi in figura

Mantieni la posizione e la contrazione dei muscoli addominali

Effettua un’abduzione dell’anca

 

 

 

 

Esercizio N° 2

ESERCIZI ADDOMINALIISOMETRIA DA DECUBITO PRONO. 

Mantieni la posizione che vedi in figura

Contrai glutei e addominali

 

 

 

 

 

 

Esercizio N° 3 

ESERCIZI ADDOMINALIINCLINAZIONI LATERALI DEL BUSTO IN ISOMETRIA

Piedi uniti, solleva le gambe di 45° rispetto al terreno

Aiutati con l’appoggio della mano per mantenere l’equilibrio

Mantieni la contrazione degli addominali

 

 

Esercizio N° 4

ESERCIZI ADDOMINALILEG RAISE IN ISOMETRIA

Piedi uniti, gambe a 90° rispetto al busto.

Mantieni la contrazione addominale senza secendere con le gambe.

(puoi effettuare l’esercizio anche a terra, appoggionado le braccia lungo i fianchi)

 

 

 

 

Ti consiglio di inserire questi esercizi isometrici affiancandoli ai tuoi esercizi isotonici che fai abitualmente per i tuoi addominali oppure eseguendo almeno 2 degli esercizi che ti ho mostrato qui sopra. Ripeti gli esercizi per un numero minimo di 3 serie e mantienei la posizione isometrica in base al tuo livello di allenamento. Tempo minimo : 30″ – Tempo massimo : 120″

Quando sarai in grado di mantenere ogni singola posizione per 120″ senza fatica, aumenta il livello di difficoltà aggiungendo un sovraccarico.

Guarda il video sul mio Canale Youtube :

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

P.s. :Gli esercizi che ti ho mostrato oggi, sono solo una piccola parte rispetto a quelli che ppotraio trovare all’interno del mio Corso multimediale Pancia Piatta e se sei curioso di approfondire l’argomento, segui il link qui sotto :

PANCIA PIATTA IN 9 SETTIMANE 1/2

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Comments

  1. antonio aprile 9, 2013

    Gran bel post , molto interessante

    • davide aprile 10, 2013

      Ciao Antonio, grazie!

      Hai già provato questo metodo di allenamento in isometria? Cosa ne pensi?

      • antonio aprile 11, 2013

        Devo dire che nelle mie sessioni di addominali alterno di settimana in settimana,
        2 volte a settimana eseguo i classici esercizi addominali , la settimana successiva sempre 2 volte a settimana eseguo le contrazioni isometriche, per il retto addominale e per i laterali , devo dire che li trovo più efficaci oltre che più sbrigativo come esercizio,
        faccio 1 serie da 5 minuti per il retto e serie da 4-5 minuti per i laterali,
        magari sarà una mia impressione o magari mi sbaglio, io per gli addominali trovo molto più efficaci le contrazioni isometriche che gli altri esercizi.
        secondo lei mi sbaglio?

        • davide aprile 11, 2013

          Antonio, dammi tu…altrimenti mi fai sentire vecchio !!! :-)

          La tua impressione è assolutamente corretta, con il lavoro in isometria, se riesci a mantenere la contrazione e la posizione corretta per almeno 90 secondi, riesci ad incrementare il lavoro e la contrazione degli addominali..cioè senti più dolore e bruciore a livello muscolare rispetto ad un classico esercizio fatto in movimento dove alterni sempre una fase di contrazione ad una di riposo…ecco spiegato la tua sensazione di maggior lavoro!

          Questo non significa che un metodo sia meglio o peggio, sono entrambi efficaci, ma l’ideale è alternare i due metodi di allenamento in modo da dare stimoli differenti ai tuoi muscoli addominali…come già stai facendo tu!

          Magari ti consiglio di fare più di una serie per il retto e gli obliqui, diminuendo il minutaggio (ad esempio 2 minuti per posizione) però facendo 3 serie con 30″ di recupero…oppure potresti provare ad alternare all’interno dello stesso allenamento un esercizio dinamico ad un isometrico sempre per più serie.

          Fammi sapere come trovi…

  2. antonio aprile 12, 2013

    Ottima risposta,grazie.
    Sicuramente farò più serie,magari potrei fare 5 serie da 2 minuti per ogni muscolo addominale,
    per i laterali uso il disco in ghisa e mi trovo bene.

    Aumenterò le serie e vedremo come andrà.

    Grazie mille

  3. antonio aprile 12, 2013

    Ah dimenticavo, un’ultima domanda.
    Posso eseguire gli addominali 5 -6 volte a settimana? ( in questo caso mi succede che il muscolo lo sento rimpicciolirsi invece che aumentare) e non so perchè,
    O è preferibile allenarli sono 2 volte a settimana? come ad esempio, il lunedi e il venerdi?

    Grazie

    • davide aprile 12, 2013

      In che senso Antonio senti il muscolo “rimpicciolirsi”?

      Quando parliamo di muscoli addominali il discorso è differente rispetto agli altri gruppi muscolari…in questo caso non si parla di ipertrofia (cioè aumento di massa muscolare) in quanto il muscolo addominale è differente rispetto agli altri muscoli. Sugli addominali il lavoro da fare è di Tonificazione, ovvero gli esercizi che già fai e cosa ancora più importante perchè gli addominali si vedano, definizione ovvero eliminare tutto il grasso i eccesso a livello dell’addome!

      Quindi quello che fa la differenza in termini di risultati, non è tanto quante volte alleni gli addominali, ma la qualità degli allenamenti (in questo caso ti consiglio di fare 3 allenamenti a settimana Lunedì-Mercoledì-Venerdì) e il lavoro da fare per eliminare la massa grassa (dieta e lavoro aeerobico mirato).

      Ciao

  4. antonio aprile 12, 2013

    Intendo dire, mi è capitato di allenare gli addominali 5-6 volte a settimana, ma non vedevo risultati in tonicità dell’addome . Allenandoli invece solo 2 volte a settimana, precisamente il lunedi e il venerdi,vedo più risultati e vedo il muscolo crescere,diventare più tonico, cosa prima non vedevo.
    questo intendo dire.

    comunque io mi alleno lun-mer e ven facendo lavorare sempre muscoli differenti, non alleno mai più volte a settimana lo stesso muscolo, infatti i risultati li vedo, con l’addome invece facendolo lavorare assiduamente, mi dava l’effetto contrario.

    • davide aprile 12, 2013

      Si in effetti, la regola “più mi alleno è meglio è”, in questo caso parlando di addominali, vale ancora meno.

      Direi che hai trovato la strada giusta, quella che ti dà maggiori risultati, quindi continua così…

      Ciao
      Buon Allenamento!

  5. antonio aprile 12, 2013

    Ottimo,
    grazie mille.

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